کاهش مصرف قند و شیرینی در کودکان با ممنوعکردن ناگهانی همه خوراکیهای شیرین پایدار نمیماند. راه مؤثرتر این است که کودک کمکم به طعمهای کمتر شیرین عادت کند، نوشیدنیهای قندی از برنامه روزانه کنار بروند و خوراکیهای سیرکننده جایگزین کیک، بیسکویت و شکلات شوند.
قند موجود در میوه کامل و شیر ساده با قند افزوده در نوشابه، آبمیوه صنعتی، غلات صبحانه شیرین و تنقلات تفاوت دارد. تمرکز اصلی خانواده باید روی قندهای افزوده و خوراکیهای شیرینِ کمارزش باشد، نه حذف میوه یا لبنیات ساده از غذای کودک.
کاهش مصرف قند و شیرینی در کودکان را از کجا شروع کنیم؟
پیش از هر اقدامی، خوراکیهایی را که کودک در یک روز معمولی میخورد یادداشت کنید. گاهی مقدار اصلی قند از یک شیرینی مشخص نمیآید؛ چای شیرین، آبمیوه، شیرکاکائو، بیسکویتهای میانوعده و سسهای آماده در طول روز روی هم جمع میشوند.
بهتر است تغییرات را مرحلهای انجام دهید:
- نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا و نوشیدنیهای میوهای شیرین را از خرید هفتگی حذف کنید.
- مقدار شکر چای، شیر یا فرنی را بهتدریج کمتر کنید تا ذائقه کودک فرصت سازگارشدن داشته باشد.
- شیرینی را از روی میز و محل بازی بردارید و آن را به خوراکی در دسترس همیشگی تبدیل نکنید.
- برای میانوعده، ترکیبی از میوه، نان، پنیر، ماست ساده یا مغزهای بدون نمک در نظر بگیرید.
کدام خوراکیها بیشتر از چیزی که به نظر میرسند قند دارند؟
قند فقط در شکلات و آبنبات نیست. بسیاری از محصولاتی که با عنوان صبحانه یا میانوعده کودک فروخته میشوند، ممکن است شکر، شربت گلوکز، فروکتوز یا مالتودکسترین داشته باشند.
در خرید، فهرست مواد تشکیلدهنده را بخوانید. هرچه مواد شیرینکننده به ابتدای فهرست نزدیکتر باشند، مقدار احتمالی آنها بیشتر است. عبارتهایی مانند «بدون شکر افزوده» نیز بهمعنای بدون قند یا کمکالریبودن محصول نیست؛ ممکن است محصول با آبمیوه تغلیظشده، عسل یا شیره شیرین شده باشد.
این موارد معمولاً نیاز به توجه بیشتری دارند:
- آبمیوههای صنعتی و نوشیدنیهای میوهای؛
- شیرکاکائو و شیرهای طعمدار؛
- کورنفلکس و غلات صبحانه شیرین؛
- بیسکویت، کیکهای بستهبندی و کلوچه؛
- ماستهای طعمدار و دسرهای لبنی؛
- سسهای آماده، مربا و کرمهای صبحانه.
برای میانوعده کودک چه جایگزینهایی بهتر است؟
میانوعدهای که فقط قند داشته باشد، معمولاً کودک را برای مدت زیادی سیر نگه نمیدارد. ترکیب یک ماده غذایی سیرکننده با خوراکی تازه، هم انتخاب را متنوعتر میکند و هم احتمال درخواست مکرر شیرینی را کاهش میدهد.
برای خانه یا کیف مدرسه میتوان از گزینههایی مانند نان و پنیر و گردو، میوه خردشده، ذرت ساده، ماست بدون شکر، تخممرغ آبپز، ساندویچ کوچک خانگی یا مقدار کمی مغزهای بدون نمک استفاده کرد. برای کودکان کمسن، مغز کامل و خوراکیهای سفت یا گرد را متناسب با خطر خفگی آماده کنید و کودک را هنگام خوردن تنها نگذارید.
لازم نیست میانوعده سالم همیشه شکل جذابی داشته باشد. در بسیاری از خانوادهها، تکرار یک انتخاب ساده و قابل پیشبینی بهتر از تهیه خوراکیهای پرزرقوبرق اما شیرین است.
چطور بدون دعوا میل کودک به شیرینی را مدیریت کنیم؟
ممنوعیت مطلق، استفاده از شیرینی بهعنوان جایزه و تهدید کودک با جملههایی مثل «اگر غذایت را نخوری شیرینی نداری» میتواند شیرینی را به پاداشی بسیار ارزشمند تبدیل کند. بهتر است والدین درباره انتخابهای غذایی با زبان ساده صحبت کنند و تصمیم اصلی خرید را خودشان مدیریت کنند.
شیرینی میتواند گاهی و در مقدار مشخص، مثلاً در یک مهمانی یا زمان از پیش تعیینشده، مصرف شود؛ اما نباید برای آرامکردن کودک، ساکتکردنش یا تشویق هر رفتار روزمره به کار برود. کودک باید بداند خوراکی شیرین بخشی محدود از برنامه است، نه چیزی ممنوع و دستنیافتنی.
الگوی والدین اهمیت زیادی دارد. اگر بزرگسالان مرتب در برابر کودک نوشابه، چای بسیار شیرین یا شیرینی مصرف کنند، توضیح درباره تغذیه سالم اثر کمتری خواهد داشت. تغییر مشترک خانواده، از کنترل دائمی کودک نتیجه بهتری میدهد.
نوشیدنیها را جدی بگیرید
نوشیدنی شیرین یکی از سادهترین راههای دریافت قند است، چون کودک ممکن است بدون احساس سیری مقدار زیادی از آن بنوشد. آب ساده باید انتخاب اصلی باشد و شیر ساده نیز، متناسب با سن و وضعیت غذایی کودک، میتواند در برنامه قرار بگیرد.
آبمیوه خانگی هم جای میوه کامل را نمیگیرد؛ در فرایند آبگیری بخش مهمی از فیبر از دست میرود و نوشیدن آن آسانتر از خوردن چند عدد میوه است. اگر کودک به نوشیدنی شیرین عادت دارد، کاهش تدریجی مقدار، رقیقکردن محدود و جایگزینکردن آن با آب میتواند از قطع ناگهانی قابلتحملتر باشد.
کاهش شیرینی چه ارتباطی با سلامت دندان دارد؟
دفعات خوردن خوراکی شیرین، بهویژه چسبیدن آن به دندان یا مصرف مکرر در طول روز، برای سلامت دهان مهم است. بنابراین یک مقدار محدود شیرینی در زمان مشخص، معمولاً انتخاب بهتری از خوردن لقمههای کوچک شیرین در تمام روز است.
مسواکزدن با خمیردندان فلورایددار متناسب با سن کودک و مراجعه منظم به دندانپزشک، جایگزین کاهش قند نیست؛ هر دو باید در کنار هم انجام شوند. برای کودکی که دنداندرد، لکههای سفید یا قهوهای، پوسیدگی یا الگوی غیرعادی تشنگی دارد، ارزیابی پزشک یا دندانپزشک ضروری است.
یک برنامه ساده برای شروع از همین هفته
- هفته اول: نوشیدنیهای قندی را از برنامه روزانه حذف کنید.
- هفته دوم: برای مدرسه و عصرانه، دو یا سه میانوعده بدون قند افزوده آماده داشته باشید.
- هفته سوم: مقدار شکر چای، شیر و غذاهای خانگی را کمتر کنید.
- پس از آن: شیرینی را به زمان و مقدار مشخص محدود کنید، نه اینکه در تمام روز در دسترس باشد.
اگر کودک بیماری زمینهای، کموزنی، حساسیت غذایی یا محدودیت غذایی خاص دارد، تغییر برنامه غذایی باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. این توصیهها جایگزین ارزیابی فردی کودک نیستند.
جمعبندی: کاهش مصرف قند و شیرینی در کودکان زمانی موفقتر است که با حذف نوشیدنیهای شیرین، کاهش تدریجی شکر، انتخاب میانوعدههای سیرکننده و الگوی مناسب والدین پیش برود. هدف، حذف وسواسگونه همه شیرینیها نیست؛ هدف ساختن ذائقهای متعادل و برنامهای است که کودک بتواند در طولانیمدت ادامه دهد.
