برای تأمین روی مورد نیاز بدن کودک، لازم نیست سراغ خوراکیهای خاص یا مکملها بروید. مواد غذایی سرشار از روی برای کودکان در بسیاری از غذاهای آشنا مثل گوشت، حبوبات، تخممرغ، مغزها و دانهها پیدا میشوند؛ مهم این است که آنها متناسب با سن کودک، به شکل ایمن و در برنامهای متنوع قرار بگیرند.
روی در رشد، عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم بافتها نقش دارد، اما نیاز کودک به آن با سن و شرایط بدنی تغییر میکند. کماشتهایی، محدودیت غذایی یا بیماریهای زمینهای ممکن است دریافت یا جذب روی را تحت تأثیر قرار دهد؛ بنابراین این مطلب جایگزین ارزیابی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
مواد غذایی سرشار از روی برای کودکان کداماند؟
منابع حیوانی روی معمولاً جذب بهتری دارند، اما منابع گیاهی هم میتوانند بخش مهمی از نیاز کودک را تأمین کنند. ترکیب چند گروه غذایی در طول هفته، از تمرکز روی یک خوراکی خاص بهتر است.
- گوشت قرمز: گوشت گوساله یا گوسفند کمچرب از غنیترین منابع روی است. آن را کاملاً بپزید و برای کودک خردسال به شکل ریشریش، چرخکرده یا تکههای نرم سرو کنید.
- مرغ و ماهی: مرغ، بوقلمون و برخی ماهیها روی دارند و میتوانند جایگزینهای مناسبی برای تنوع غذایی باشند. در مورد ماهی، انتخاب گونههای کمجیوه و خارج کردن کامل استخوانها اهمیت دارد.
- تخممرغ: تخممرغ منبعی در دسترس است و میتوان آن را در غذاهایی مانند کوکو، املت کاملاً پخته یا ترکیب با برنج و سبزیجات قرار داد.
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و لپه علاوه بر روی، پروتئین و فیبر دارند. برای کودکان کمسن، حبوبات باید کاملاً پخته و له یا نرم شده باشند تا هم هضم آسانتری داشته باشند و هم خطر گیرکردن غذا کمتر شود.
- مغزها و دانهها: کنجد، تخمه کدو، بادام و کره بادامزمینی یا دیگر کرههای مغزی میتوانند روی قابل توجهی داشته باشند. مغز کامل برای کودک خردسال مناسب نیست و باید به شکل پودر نرم یا کره رقیقشده در غذا استفاده شود.
- غلات کامل: نان سبوسدار، جو دوسر و برنج قهوهای مقداری روی دارند. بهتر است غلات کامل بخشی از رژیم متنوع باشند، نه اینکه تمام غذای کودک را تشکیل دهند.
- لبنیات: شیر، ماست و پنیر مقداری روی فراهم میکنند و در کنار سایر منابع به کاملتر شدن برنامه غذایی کمک میشوند؛ بااینحال معمولاً بهتنهایی غنیترین منبع روی نیستند.
چطور جذب رویِ غذاهای گیاهی را بهتر کنیم؟
حبوبات و غلات کامل حاوی فیتات هستند؛ ترکیبی که میتواند جذب برخی مواد معدنی، از جمله روی، را کاهش دهد. این موضوع به معنی حذف آنها از غذای کودک نیست، چون همین خوراکیها فیبر و مواد مغذی ارزشمندی دارند.
خیساندن حبوبات پیش از پخت، دور ریختن آب خیساندن و پخت کامل آنها میتواند به کاهش بخشی از این ترکیبات کمک کند. استفاده از حبوبات در کنار منابع حیوانی مانند گوشت یا تخممرغ و رعایت تنوع غذایی نیز رویکرد عملیتری از تکیه بر یک ماده غذایی است.
مقدار مناسب روی برای گروههای سنی مختلف
بر اساس مقادیر مرجع تغذیهای، نیاز روزانه به روی برای کودکان یکسان نیست: کودکان ۷ تا ۱۲ ماه و ۱ تا ۳ سال حدود ۳ میلیگرم، کودکان ۴ تا ۸ سال حدود ۵ میلیگرم و کودکان ۹ تا ۱۳ سال حدود ۸ میلیگرم نیاز دارند. این اعداد، نیاز معمول جمعیت سالم را نشان میدهند و برای تشخیص کمبود یا تعیین دوز مکمل کافی نیستند.
شیرخواران زیر شش ماه معمولاً روی مورد نیاز خود را از شیر مادر یا شیرخشک دریافت میکنند و شروع غذای کمکی باید مطابق توصیه پزشک و آمادگی رشدی کودک انجام شود. در کودکی که رژیم بسیار محدود، بیماری گوارشی یا اختلال رشد دارد، مقدار مناسب باید بهصورت فردی ارزیابی شود.
نکات ایمنی هنگام افزودن منابع روی به غذای کودک
- گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ را کاملاً بپزید و غذا را متناسب با توان جویدن کودک خرد یا له کنید.
- مغز کامل، دانههای سفت، تکههای بزرگ گوشت و قاشقهای غلیظ کره مغزی میتوانند خطر خفگی داشته باشند؛ شکل نرم و رقیقشده را انتخاب کنید.
- برای تأمین روی، مصرف جگر یا مکمل را خودسرانه افزایش ندهید. جگر از نظر ویتامین A نیز بسیار غنی است و مقدار مصرف آن باید با احتیاط باشد.
- غذاهای متنوع را جایگزین حذف گروههای غذایی کنید؛ یک خوراکی بهتنهایی نیازهای تغذیهای کودک را پوشش نمیدهد.
آیا علائم کودک بهتنهایی کمبود روی را ثابت میکند؟
نشانههایی مانند کماشتهایی یا کندی رشد علتهای مختلفی دارند و فقط با مشاهده آنها نمیتوان کمبود روی را تشخیص داد. اگر کودک رشد کافی ندارد، غذاهای بسیار محدودی میخورد، دچار اسهال طولانیمدت است یا بیماری زمینهای دارد، بررسی پزشک اهمیت بیشتری از شروع خودسرانه مکمل دارد.
جمعبندی: بهترین مواد غذایی سرشار از روی برای کودکان، ترکیبی از گوشت و مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات، مغزها و دانههای آمادهسازیشده به شکل ایمن است. تنوع در وعدهها و توجه به سن کودک، هم دریافت روی را بهتر میکند و هم خطر مصرف بیدلیل مکمل را کاهش میدهد.
