فیبر غذایی برای کودکان فقط برای پیشگیری از یبوست نیست؛ این بخش از غذا به حرکت منظم روده، احساس سیری و شکلگیری الگوی غذایی سالم کمک میکند. میوههای کامل، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوسدار مهمترین منابع آن هستند، اما افزایش مقدار فیبر باید تدریجی باشد تا باعث نفخ و دلدرد نشود.
نیاز کودک به فیبر با افزایش سن بیشتر میشود. برای کودکان ۱ تا ۳ ساله حدود ۱۹ گرم و برای ۴ تا ۸ ساله حدود ۲۵ گرم فیبر در روز پیشنهاد میشود. در سنین بالاتر، نیاز روزانه دختران و پسران یکسان نیست و میزان فعالیت و الگوی غذایی هم اثر دارد؛ بنابراین این اعداد راهنمای کلیاند، نه نسخهای برای هر کودک.
فیبر غذایی برای کودکان چه فایدهای دارد؟
فیبر در دستگاه گوارش بهطور کامل هضم نمیشود. بخشی از آن آب را جذب میکند و به نرمتر و حجیمتر شدن مدفوع کمک میکند؛ بخش دیگری نیز در روده بزرگ توسط باکتریهای مفید تخمیر میشود. نتیجه این فرایند میتواند دفع منظمتر و حمایت از سلامت روده باشد.
غذاهای پرفیبر معمولاً جویدن بیشتری میخواهند و مدت طولانیتری احساس سیری ایجاد میکنند. به همین دلیل، جایگزینکردن خوراکیهای کمارزش مانند چیپس، بیسکویت و تنقلات شیرین با غذاهای طبیعی پرفیبر، از افزودن یک مکمل به برنامه غذایی کودک مفیدتر است.
بهترین منابع فیبر برای کودکان کداماند؟
برای تأمین فیبر، تنوع از بالا بردن مقدار یک ماده غذایی مهمتر است. منابع زیر را میتوان با توجه به سن، ذائقه و توان جویدن کودک در وعدههای مختلف جای داد:
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و لپه در سوپ، آش، عدسی، خوراک یا کوکو. خیساندن و پخت کامل حبوبات به کاهش نفخ کمک میکند.
- میوههای کامل: گلابی، سیب، پرتقال، کیوی، آلو، توت و موز. میوه را در صورت ایمنبودن پوستکنده یا با پوست مناسب سن کودک بدهید؛ آبمیوه جای میوه کامل را نمیگیرد.
- سبزیجات: هویج، نخودفرنگی، کدو، بروکلی، ذرت، اسفناج و سیبزمینی با پوست. برای کودکان کوچک، بافت نرم و قطعات متناسب با توان جویدن ضروری است.
- غلات کامل: نان سبوسدار، جو دوسر، بلغور گندم، برنج قهوهای و ماکارونی سبوسدار. جایگزینکردن بخشی از نان یا برنج سفید با نوع کامل، شروع سادهای است.
- مغزها و دانهها: کره بادامزمینی یا مغزهای آسیابشده، چیا و کنجد، در صورت نداشتن حساسیت و متناسب با سن کودک. مغز کامل برای کودکان کمسن خطر خفگی دارد.
چطور فیبر را بدون دردسر وارد غذای کودک کنیم؟
تغییر ناگهانی رژیم معمولاً نتیجه خوبی ندارد. اگر کودک بیشتر غذاهای کمفیبر میخورد، هر چند روز فقط یک تغییر کوچک ایجاد کنید؛ مثلاً صبحانه را از نان سفید و خوراکی شیرین به نان سبوسدار با پنیر، گردوی آسیابشده یا یک میوه کامل نزدیک کنید.
- عدس یا لوبیای کاملاً پخته را به سوپ، ماکارونی یا سس غذا اضافه کنید.
- میوه خردشده را کنار صبحانه یا میانوعده بگذارید، نه اینکه فقط به شکل آبمیوه عرضه کنید.
- بخشی از آرد سفید یا برنج سفید را با آرد کامل، جو دوسر یا بلغور جایگزین کنید.
- سبزیجات نرم را در املت، کوکو، آش و خوراک بریزید تا پذیرش آن برای کودک آسانتر شود.
- همراه غذا و در فاصله میان وعدهها، آب کافی در اختیار کودک بگذارید؛ فیبر بدون مایعات کافی ممکن است یبوست را بهتر نکند.
مقدار فیبر مورد نیاز کودک را چگونه تخمین بزنیم؟
راهنمای رایج برای کودکان بالای یک سال، استفاده از حدود ۱۴ گرم فیبر به ازای هر هزار کیلوکالری است. چون میزان انرژی مورد نیاز کودکان یکسان نیست، عدد ثابت برای همه درست نیست. اعداد تقریبی زیر برای برنامهریزی روزانه کاربردیتر هستند:
- ۱ تا ۳ سال: حدود ۱۹ گرم در روز
- ۴ تا ۸ سال: حدود ۲۵ گرم در روز
- دختران ۹ تا ۱۳ سال: حدود ۲۶ گرم در روز
- پسران ۹ تا ۱۳ سال: حدود ۳۱ گرم در روز
- دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: حدود ۲۶ گرم در روز
- پسران ۱۴ تا ۱۸ سال: حدود ۳۸ گرم در روز
این اعداد به معنی وزنکردن همه غذاها یا مجبورکردن کودک به تمامکردن بشقاب نیستند. اگر در بیشتر روزها، کودک از چند گروه غذایی پرفیبر استفاده کند، آب کافی بنوشد و رژیم متنوعی داشته باشد، معمولاً به دریافت مناسبی نزدیک میشود. برای نوزادان زیر یک سال، مقدار هدف مشخصی مانند گروههای سنی بالاتر وجود ندارد و نوع غذای کمکی باید با توصیه پزشک یا متخصص تغذیه کودک هماهنگ باشد.
چه زمانی فیبر زیاد میتواند مشکلساز شود؟
فیبر بیشتر همیشه به معنی بهتر بودن نیست. مصرف زیاد سبوس یا مکملهای فیبر ممکن است باعث نفخ، دلپیچه، اسهال یا کاهش اشتها شود و اگر کودک مایعات کافی نگیرد، حتی دفع را دشوارتر کند. غذاهای طبیعی معمولاً انتخاب مناسبتری از پودرها و مکملها هستند.
اگر یبوست کودک طولانی شد، با درد شدید، خونریزی، استفراغ، نفخ قابلتوجه یا کاهش وزن همراه بود، فقط با تغییر رژیم غذایی پیش نروید و از پزشک کمک بگیرید. این مطلب جایگزین ارزیابی پزشکی نیست.
جمعبندی: فیبر غذایی برای کودکان را از غذای واقعی شروع کنید
فیبر غذایی برای کودکان بهتر است از ترکیب متنوعی از میوه کامل، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تأمین شود. مقدار آن را آهسته بالا ببرید، آب کافی را فراموش نکنید و برای کودکان کمسن، بافت و اندازه غذا را از نظر خطر خفگی بررسی کنید. اگر یبوست یا علائم گوارشی ادامهدار است، علت باید توسط متخصص بررسی شود.
