برای تأمین پروتئین کودک لازم نیست هر روز بشقاب او را با گوشت پر کنید. تخممرغ، مرغ، ماهی، ماست و پنیر، عدس و لوبیا، سویا و مغزها هم میتوانند در وعدهها و میانوعدههای کودک جای بگیرند. انتخاب مناسب به سن، توانایی جویدن، حساسیتهای غذایی و عادتهای خانوادگی بستگی دارد.
غذاهای سرشار از پروتئین برای کودک زمانی مفیدترند که در کنار سبزیجات، میوه، غلات و چربیهای سالم مصرف شوند. هدف، ساختن یک بشقاب متنوع است؛ نه تمرکز افراطی روی یک ماده غذایی یا وادار کردن کودک به خوردن مقدار زیاد.
غذاهای سرشار از پروتئین برای کودک کداماند؟
منابع پروتئینی را میتوان در وعدههای اصلی و میانوعدهها پخش کرد. چند انتخاب کاربردی برای خانوادههای ایرانی عبارتاند از:
- تخممرغ: آبپز، نیمرو با روغن کم یا املت همراه با سبزیجات. تخممرغ برای صبحانه، شام سبک یا ترکیب با برنج و سبزیجات مناسب است.
- مرغ و گوشت: مرغ ریشریششده، گوشت چرخکرده کمچرب در کوفته و شامی، یا تکههای نرم گوشت در خوراک، معمولاً برای کودکان قابلقبولترند.
- ماهی: ماهی کاملاً پخته و بدون تیغ، علاوه بر پروتئین، چربیهای مفید دارد. از ماهیهای کمجیوه و اندازه مناسب برای کودک استفاده کنید.
- لبنیات: ماست، شیر و پنیر بخشی از پروتئین روزانه را تأمین میکنند. ماست ساده با میوه یا پنیر کمنمک با نان، میانوعدهای ساده است.
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و لپه را میتوان در عدسی، سوپ، آش کمنمک، خوراک یا همراه برنج سرو کرد.
- سویا و فرآوردههای آن: سویای پخته یا توفو، در صورت پذیرش کودک، جایگزین متنوعی برای بعضی وعدههاست.
- مغزها و کره مغزها: کره صاف بادامزمینی، بادام یا کنجد را میتوان در مقدار کم داخل فرنی، ماست یا روی نان نرم استفاده کرد.
چطور منابع پروتئین را متناسب با سن کودک سرو کنیم؟
یک ماده غذایی سالم، اگر با بافت نامناسب ارائه شود، ممکن است برای کودک قابل خوردن نباشد یا خطر خفگی ایجاد کند. در سالهای نخست، غذاها باید نرم، کاملاً پخته و متناسب با مهارت جویدن کودک باشند و کودک هنگام خوردن تنها نماند.
برای کودک نوپا
تخممرغ کاملاً پخته، گوشت و مرغ ریشریش یا بسیار نرم، عدس لهشده، لوبیای لهکرده، ماست ساده و پنیر کمنمک انتخابهای قابل استفادهای هستند. حبوبات سفت یا تکههای بزرگ گوشت را نرم و خرد کنید و نمک غذا را پایین نگه دارید.
برای کودکان بزرگتر
با بهتر شدن توانایی جویدن، میتوان کوکو، کتلت خانگی کمنمک، ساندویچ تخممرغ، خوراک لوبیا، عدسی غلیظ یا ماهی بدون تیغ را به شکلهای متنوعتری سرو کرد. مشارکت کودک در شستن حبوبات یا شکل دادن به کوکو، گاهی مقاومت او در برابر غذاهای تازه را کمتر میکند.
ترکیبهای ساده برای افزایش تنوع پروتئین در غذای کودک
قرار نیست همه منابع پروتئین در یک وعده کنار هم باشند. میتوانید در طول روز از ترکیبهای آشنا و کمهزینه استفاده کنید:
- صبحانه: نان و پنیر کمنمک همراه با گردوی کاملاً خردشده یا تخممرغ کاملاً پخته.
- ناهار: عدسپلو با گوشت کمچرب یا عدسی همراه با نان و ماست ساده.
- میانوعده: ماست ساده با میوه نرم، یا نان نرم با لایه نازکی از کره مغزها.
- شام: کوکوی تخممرغ و سبزیجات، سوپ مرغ و حبوبات، یا ماهی پخته با برنج و سبزیجات.
همراه کردن حبوبات با غلات، مانند عدس با برنج یا لوبیا با نان، راهی ساده برای متنوعتر کردن الگوی پروتئینی غذاست. افزودن سبزیجات یا میوههای حاوی ویتامین C به وعدههای حبوبات و گوشت نیز میتواند به جذب بهتر آهن کمک کند.
در انتخاب غذای پروتئینی کودک به چه نکاتی توجه کنیم؟
غذاهای پروتئینی آماده همیشه انتخاب مناسبی نیستند. سوسیس، کالباس، ناگتهای آماده و گوشتهای فرآوریشده معمولاً نمک و چربی بیشتری دارند و بهتر است جای منابع تازه و خانگی را نگیرند.
- ماهی و مرغ را کاملاً بپزید و همه استخوانها و تیغها را جدا کنید.
- برای کودکان کمسن، مغز کامل، انگور کامل، تکههای سفت گوشت و قاشقهای غلیظ کره مغزها مناسب نیستند.
- در صورت سابقه حساسیت، اگزما یا واکنش غذایی، معرفی مواد حساسیتزا را با نظر پزشک انجام دهید.
- بهجای شیرین کردن ماست یا صبحانه با شکر، از میوه نرم یا مقدار کمی دارچین استفاده کنید.
- اگر کودک چند گروه غذایی را حذف میکند، وزنگیری مناسبی ندارد یا بیاشتهایی طولانی دارد، ارزیابی پزشک یا متخصص تغذیه لازم است.
نیاز پروتئینی کودکان به سن، وزن، میزان فعالیت و وضعیت رشد آنها بستگی دارد؛ بنابراین مقدار مناسب برای همه کودکان یکسان نیست. این توصیهها جایگزین ارزیابی پزشکی یا برنامه غذایی اختصاصی برای کودک بیمار نمیشود.
جمعبندی
غذاهای سرشار از پروتئین برای کودک فقط گوشت نیستند؛ تخممرغ، لبنیات، حبوبات، مرغ، ماهی، سویا و مغزها نیز انتخابهای ارزشمندیاند. بافت ایمن، پخت کامل، نمک کم و تنوع در طول هفته، از مقدار زیاد یک ماده غذایی مهمتر است.
