منابع آهن در غذای کودک فقط به گوشت محدود نمیشود؛ حبوبات، غلات غنیشده، تخممرغ و بعضی سبزیها هم میتوانند در تأمین آهن نقش داشته باشند. نکته مهم، انتخاب منبع مناسب برای سن کودک و ترکیب غذاها بهگونهای است که آهن بهتر جذب شود.
از حدود ششماهگی، همزمان با شروع غذای کمکی، باید غذاهای آهندار بهتدریج در برنامه کودک قرار بگیرند. این مطلب جایگزین ارزیابی پزشک یا مکمل تجویزشده نیست؛ اگر کودک رنگپریده، بیحال، کماشتها یا دچار افت رشد است، بررسی پزشکی اهمیت دارد.
منابع آهن در غذای کودک کداماند؟
آهن موجود در غذا به دو شکل اصلی دیده میشود: آهن هِم در غذاهای حیوانی که معمولاً جذب بهتری دارد و آهن غیرهِم در غذاهای گیاهی که جذب آن بیشتر به ترکیب وعده غذایی وابسته است.
غذاهای حیوانی آهندار
- گوشت قرمز: گوشت گوساله یا گوسفند کمچرب، اگر کاملاً پخته و متناسب با توان جویدن کودک آماده شود، از منابع ارزشمند آهن است.
- مرغ و بوقلمون: گوشت تیرهتر مانند ران معمولاً آهن بیشتری از بخشهای کمچربتر دارد. گوشت باید نرم، بدون استخوان و ریشریش یا خردشده باشد.
- ماهی: ماهی کاملاً پخته میتواند بخشی از برنامه غذایی کودک باشد؛ استخوانها باید با دقت جدا شوند و نوع ماهی از نظر جیوه و آلودگی برای سن کودک مناسب باشد.
- تخممرغ: تخممرغ غذای مغذی است، اما مقدار و جذب آهن آن به اندازه گوشت نیست؛ بنابراین بهتر است تنها منبع آهن کودک نباشد.
جگر آهن زیادی دارد، اما به دلیل مقدار بالای ویتامین A نباید بهصورت مکرر یا بدون نظر پزشک در غذای کودک استفاده شود. جگر همچنین باید کاملاً پخته و از منبع بهداشتی تهیه شده باشد.
منابع گیاهی آهن
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و لپه را میتوان پس از پخت کامل، به شکل پوره یا لهشده و در سنین بالاتر بهصورت نرم و خردشده سرو کرد.
- غلات غنیشده با آهن: برخی غلات مخصوص کودک با آهن غنی شدهاند. هنگام خرید، برچسب محصول و تناسب آن با سن کودک را بررسی کنید.
- کنجد و کره مغزها: این مواد در صورت نداشتن حساسیت میتوانند در مقدار کم و به شکل کاملاً نرم یا رقیقشده استفاده شوند؛ دانه کامل و تکههای سفت مغزها برای کودک خردسال خطر خفگی دارند.
- سبزیهای برگسبز: اسفناج و سبزیهای مشابه مقداری آهن دارند، اما جذب آهن آنها پایینتر است و بهتر است در کنار حبوبات، گوشت یا منبع ویتامین C مصرف شوند.
چطور جذب آهن غذای کودک را بیشتر کنیم؟
نوع غذا تنها عامل تعیینکننده نیست؛ ترکیب مواد غذایی در همان وعده هم اهمیت دارد. ویتامین C به جذب آهن گیاهی کمک میکند، بنابراین میتوان کنار غذای حاوی عدس یا لوبیا، مقدار مناسبی گوجهفرنگی پخته، فلفل دلمهای، کلم بروکلی، کیوی، پرتقال یا توتفرنگی متناسب با سن کودک قرار داد.
برای نمونه، عدس را میتوان با گوشت و گوجهفرنگی پخته ترکیب کرد یا پوره لوبیا را کنار سبزیهای حاوی ویتامین C داد. افزودن چند قطره آبلیمو به غذای کودک بزرگتر نیز میتواند از نظر طعم و ترکیب غذایی مفید باشد، به شرطی که کودک آن را تحمل کند.
چه چیزهایی جذب آهن را کمتر میکنند؟
چای و برخی دمنوشها به دلیل داشتن ترکیباتی که با آهن تداخل دارند، انتخاب مناسبی برای کودک خردسال نیستند و نباید همراه غذا داده شوند. مصرف زیاد شیر گاو نیز میتواند اشتهای کودک برای غذاهای آهندار را کم کند؛ شیر گاو بهعنوان نوشیدنی اصلی پیش از یکسالگی توصیه نمیشود.
کلسیم و آهن در یک وعده غذایی ممکن است تا حدی در جذب یکدیگر اختلال ایجاد کنند. لازم نیست لبنیات از برنامه حذف شود، اما بهتر است وعده اصلی آهندار همیشه با مقدار زیادی شیر یا ماست همراه نباشد و تنوع غذایی حفظ شود.
غذاهای آهندار را برای کودک چطور آماده کنیم؟
- حبوبات را از قبل خیس کنید و تا نرم شدن کامل بپزید؛ سپس برای کودک کوچکتر آنها را از پوست جدا یا کاملاً پوره کنید.
- گوشت را بدون نمک زیاد، ادویه تند و استخوان بپزید و بافت آن را با سن کودک هماهنگ کنید؛ تکههای سفت و گرد میتوانند خطر خفگی داشته باشند.
- غذای کودک را بهتدریج متنوع کنید و هر ماده غذایی جدید را با فاصله مناسب از مواد دیگر معرفی کنید تا در صورت بروز حساسیت، تشخیص علت آسانتر باشد.
- به رنگ و مقدار غذا اکتفا نکنید؛ مصرف منظم چند منبع آهن در طول هفته از تکیه بر یک ماده غذایی بهتر است.
غذاهای حاوی آهن برای کودک باید تازه، کاملاً پخته و متناسب با مرحله رشد او باشند. افزودن نمک و شکر ضرورتی ندارد و برای نوزادان، بافت نرم و ایمن غذا از ظاهر آن مهمتر است.
یک الگوی ساده برای ترکیب منابع آهن
در یک وعده میتوان از یک منبع اصلی آهن مانند گوشت یا عدس، یک ماده کمککننده به جذب مانند گوجهفرنگی یا بروکلی و مقدار مناسبی غله یا سبزی استفاده کرد. برای مثال، پوره عدس و گوشت با گوجهفرنگی، یا برنج نرم همراه با گوشت ریشریش و سبزی پخته، ترکیبهای سادهای برای شروع هستند.
اگر کودک گوشت نمیخورد، برنامه غذایی باید از ترکیب متنوع حبوبات، غلات غنیشده، تخممرغ و سبزیها تشکیل شود. در این شرایط، پیگیری رشد و نظر پزشک یا متخصص تغذیه اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ چون نیاز به مکمل را نمیتوان فقط از روی نوع غذا تعیین کرد.
جمعبندی: منابع آهن در غذای کودک شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، غلات غنیشده، تخممرغ و برخی سبزیهاست. ترکیب منابع گیاهی با ویتامین C، پرهیز از چای کنار غذا و آمادهسازی ایمن، به استفاده بهتر کودک از آهن کمک میکند؛ مکمل نیز فقط باید با نظر پزشک مصرف شود.
