نقش کلسیم در رشد کودک بیشتر از ساختن استخوانهای محکم است. این ماده معدنی در شکلگیری دندانها، انقباض عضله، انتقال پیامهای عصبی و فرایند انعقاد خون هم نقش دارد. بدن کودک در سالهای رشد، کلسیم را برای ساخت و ذخیره توده استخوانی بهکار میگیرد؛ به همین دلیل کمبود دریافت آن میتواند در بلندمدت به سلامت استخوانها آسیب بزند.
شیر و لبنیات معمولاً سادهترین راه تأمین کلسیم هستند، اما تنها گزینه نیستند. مقدار موردنیاز به سن کودک بستگی دارد و جذب کلسیم نیز به عواملی مانند دریافت ویتامین D، ترکیب وعده غذایی و وضعیت گوارشی کودک وابسته است.
کلسیم چگونه به رشد کودک کمک میکند؟
حدود بخش عمده کلسیم بدن در استخوانها و دندانها ذخیره میشود. استخوان کودک بافتی زنده است و همزمان با رشد، مرتب در حال ساختهشدن و بازسازی است؛ بنابراین دریافت کافی کلسیم به همراه پروتئین، ویتامین D و فعالیت بدنی، زمینه مناسبتری برای رشد استخوانی فراهم میکند.
کلسیم فقط در استخوانها مصرف نمیشود. عملکرد طبیعی عضلهها، از جمله عضله قلب، و انتقال پیام میان سلولهای عصبی نیز به وجود مقدار مناسبی از این ماده معدنی نیاز دارد. این موضوع به معنای آن نیست که مصرف بیشتر کلسیم همیشه بهتر است؛ بدن به مقدار متناسب با سن و شرایط خود نیاز دارد.
نیاز روزانه کودک به کلسیم چقدر است؟
مقدار توصیهشده با افزایش سن تغییر میکند. اعداد زیر برای کودکان سالم و برنامهریزی کلی غذایی بهکار میروند:
- نوزادان صفر تا شش ماه: حدود ۲۰۰ میلیگرم در روز
- نوزادان هفت تا ۱۲ ماه: حدود ۲۶۰ میلیگرم در روز
- کودکان یک تا سه سال: حدود ۷۰۰ میلیگرم در روز
- کودکان چهار تا هشت سال: حدود ۱۰۰۰ میلیگرم در روز
- کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال: حدود ۱۳۰۰ میلیگرم در روز
برای نوزادان، شیر مادر یا شیرخشک مخصوص نوزاد منبع اصلی تغذیه است و نباید مقدار کلسیم موردنیاز با شیر گاو معمولی جایگزین شود. در صورت وجود بیماریهای گوارشی، کلیوی، اختلال رشد یا رژیم غذایی محدود، نیاز کودک باید جداگانه توسط پزشک یا متخصص تغذیه ارزیابی شود.
بهترین منابع غذایی کلسیم برای کودکان
لبنیات؛ منبع ساده و قابل استفاده
ماست، شیر و پنیر معمولاً مقدار مناسبی کلسیم دارند و در برنامه غذایی بیشتر کودکان بهراحتی جای میگیرند. ماست را میتوان همراه میوه یا در کنار غذای اصلی سرو کرد و پنیر نیز در وعده صبحانه یا میانوعده قابل استفاده است.
مقدار کلسیم بین محصولات مختلف یکسان نیست. پنیرهای شور هم بهتر است در مقدار متعادل مصرف شوند؛ زیرا هدف، تأمین کلسیم بدون بالا بردن بیش از اندازه نمک دریافتی کودک است.
منابع غیرلبنی و محصولات غنیشده
اگر کودک لبنیات کمی مصرف میکند یا به هر دلیل نمیتواند آنها را بخورد، میتوان از چند گزینه دیگر کمک گرفت:
- نوشیدنیهای گیاهی غنیشده با کلسیم، مانند برخی انواع نوشیدنی سویا؛ به شرط بررسی برچسب محصول
- توفو یا پنیر سویا در صورتی که با نمکهای کلسیمی تهیه شده باشد
- ماهیهای کنسروشدهای که استخوانهای نرم و قابل خوردن دارند، مانند ساردین
- کنجد و ارده در مقدار مناسب، بهعنوان بخشی از یک وعده متعادل
- حبوبات و سبزیهای برگسبز، که میتوانند بخشی از دریافت کلسیم روزانه را تأمین کنند
نوشیدنی گیاهی از نظر تغذیهای الزاماً معادل شیر گاو نیست. برخی انواع آن پروتئین یا انرژی کمی دارند و برخی نیز کلسیم افزوده ندارند؛ بنابراین برای کودک، انتخاب محصول باید بر اساس برچسب غذایی و نظر متخصص انجام شود.
ویتامین D چه ارتباطی با جذب کلسیم دارد؟
بدن برای جذب مؤثر کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. دریافت ویتامین D از غذا، مکمل در صورت تجویز و نور خورشید با توجه به شرایط پوست، فصل و توصیههای پزشکی انجام میشود؛ اما آفتابگرفتن طولانی یا بدون محافظت راهکار مناسبی برای همه کودکان نیست.
حتی اگر کودک شیر و ماست کافی بخورد، کمبود ویتامین D میتواند استفاده بدن از کلسیم را مختل کند. نوع و مقدار مکمل ویتامین D، بهویژه برای نوزادان و کودکان، باید مطابق توصیه پزشک یا دستورالعمل معتبر باشد و نباید خودسرانه افزایش پیدا کند.
چه عواملی جذب کلسیم را کمتر میکنند؟
همه کلسیمی که کودک میخورد جذب بدن نمیشود. بعضی ترکیبات غذایی میتوانند جذب آن را کاهش دهند و بعضی روشهای آمادهسازی، استفاده از مواد غذایی را آسانتر میکنند.
- کلسیم اسفناج و برخی سبزیهای پر اگزالات بهخوبی جذب نمیشود؛ بنابراین اسفناج نباید تنها منبع کلسیم باشد.
- مصرف زیاد نوشیدنیهای شیرین و جایگزین شدن آنها با شیر یا آب، کیفیت کلی رژیم غذایی را پایین میآورد.
- دریافت بسیار زیاد فیبر یا برخی مکملها ممکن است با جذب مواد معدنی تداخل داشته باشد.
- پروتئین و ویتامین D کافی، در کنار الگوی غذایی متنوع، به استفاده بهتر بدن از کلسیم کمک میکنند.
بهجای تمرکز روی یک ماده غذایی، بهتر است کلسیم در چند وعده کوچک طی روز توزیع شود. برای مثال، ماست در میانوعده، پنیر در صبحانه و یک غذای حاوی حبوبات یا سبزیجات در وعده اصلی میتواند برنامهای متنوعتر از مصرف اجباری یک لیوان شیر اضافی باشد.
چه زمانی بررسی پزشکی لازم است؟
کماشتهایی گذرا بهتنهایی نشانه کمبود کلسیم نیست و از روی علائم عمومی نمیتوان کمبود را تشخیص داد. اگر کودک لبنیات و جایگزینهای آن را تقریباً مصرف نمیکند، رژیم حذفکننده دارد، شکستگیهای مکرر، درد استخوان، ضعف عضلانی یا اختلال رشد دارد، بهتر است موضوع با پزشک مطرح شود.
مکمل کلسیم باید فقط در صورت نیاز و با مقدار مناسب مصرف شود. مصرف خودسرانه مکمل، بهخصوص همراه با مکملهای حاوی ویتامین D یا داروهای دیگر، ممکن است برای کودک مناسب نباشد.
جمعبندی: نقش کلسیم در رشد کودک با تأمین استخوان و دندان سالم، پشتیبانی از عملکرد عضلهها و انتقال پیامهای عصبی معنا پیدا میکند. لبنیات، محصولات غنیشده، ماهیهای دارای استخوان نرم، حبوبات، کنجد و برخی سبزیها میتوانند در یک برنامه متنوع به تأمین کلسیم کمک کنند؛ اما جذب مناسب آن به ویتامین D و وضعیت کلی تغذیه نیز وابسته است.
