برای بیشتر بزرگسالان سالم، مقدار مناسب مصرف چای در روز معمولاً حدود ۲ تا ۴ فنجان چای معمولی است؛ اما این عدد قطعی نیست. اندازه فنجان، مقدار چای خشک، مدت دمکشیدن و مصرف قهوه، شکلات یا نوشابههای کافئیندار، همگی در تعیین مقدار مناسب نقش دارند.
یک فنجان چای سیاه دمکرده میتواند حدود ۴۰ تا ۷۰ میلیگرم کافئین داشته باشد، اما چای بسیار پررنگ یا لیوان بزرگ ممکن است کافئین بیشتری داشته باشد. برای یک فرد سالم، مهمتر از شمردن استکانها، توجه به مجموع کافئین روزانه و نشانههای بدن است.
این مطلب جایگزین نظر پزشک نیست؛ افراد باردار، کودکان و کسانی که کمخونی، اضطراب، تپش قلب یا اختلال خواب دارند، باید محدودیت مصرف خود را با متخصص هماهنگ کنند.
مقدار مناسب مصرف چای در روز برای بزرگسالان چقدر است؟
سازمانهای سلامت معمولاً سقف حدود ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز را برای بیشتر بزرگسالان سالم، نه بهعنوان هدف مصرف، قابلقبول میدانند. با توجه به مقدار کافئین چای، نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای معمولی برای بسیاری از افراد در محدوده متعادل قرار میگیرد؛ به شرطی که کافئین نوشیدنیهای دیگر نیز حساب شود.
در فرهنگ مصرف چای در ایران، «یک فنجان» اندازه ثابتی ندارد. یک استکان کمحجم، ماگ ۳۰۰ میلیلیتری و لیوان چای پررنگ را نمیتوان معادل هم در نظر گرفت. اگر چای را با مقدار زیاد چای خشک و زمان طولانی دم میکنید، همان تعداد همیشگی استکان ممکن است کافئین بیشتری از حد تصور داشته باشد.
چطور مصرف روزانه را دقیقتر ارزیابی کنیم؟
- چای کمرنگ و معمولی را از چای بسیار پررنگ جدا کنید.
- قهوه، نسکافه، نوشابه انرژیزا، کولا و شکلات را هم در مجموع کافئین روزانه حساب کنید.
- اگر پس از چای دچار لرزش، تپش قلب، دلشوره، سردرد یا بیخوابی میشوید، مقدار مصرف را کاهش دهید.
- برای جبران خستگی، تعداد فنجانها را پشت سر هم افزایش ندهید؛ کمخوابی یا کمآبی ممکن است علت اصلی خستگی باشد.
بهترین فاصلهٔ زمانی چای با غذا و مکمل آهن
چای سیاه حاوی پلیفنولهایی است که میتوانند جذب آهن غیرهِم را کاهش دهند؛ این نوع آهن بیشتر در حبوبات، سبزیجات، غلات و مغزها وجود دارد. برای فردی که ذخیره آهن پایینی دارد، کمخونی فقر آهن در او تشخیص داده شده یا مکمل آهن مصرف میکند، نوشیدن چای همراه غذا انتخاب مناسبی نیست.
راهکار عملی این است که چای را همزمان با وعده غذایی و بلافاصله پس از آن ننوشید و بین غذا و چای فاصله بگذارید. فاصلهٔ یک تا دو ساعت برای بسیاری از افراد قابلاجراست؛ در صورت تجویز مکمل آهن، دستور پزشک یا داروساز درباره زمان مصرف مکمل اولویت دارد.
این نکته به معنی حذف همیشگی چای نیست. تنظیم زمان نوشیدن آن، بهخصوص دور از وعدههای اصلی و مکمل آهن، معمولاً از محدودیت افراطی کاربردیتر است.
مقدار چای برای بارداری، شیردهی و کودکان
بارداری و شیردهی
در دوران بارداری معمولاً توصیه میشود مجموع کافئین روزانه کمتر از ۲۰۰ میلیگرم باشد. این مقدار فقط از چای به دست نمیآید و باید قهوه، شکلات و نوشیدنیهای کافئیندار دیگر را هم در نظر گرفت؛ بنابراین برای بعضی افراد یک تا دو فنجان چای کمرنگ مناسبتر از چند لیوان چای پررنگ است.
کافئین میتواند از شیر مادر به نوزاد برسد. اگر نوزاد پس از مصرف زیاد کافئین بیقرار میشود یا خوابش تغییر میکند، کاهش مصرف و مشورت با پزشک یا ماما منطقی است. مقدار مشخصی که برای همه مادران شیرده یکسان باشد وجود ندارد.
کودکان و نوجوانان
چای نباید جای آب، شیر یا نوشیدنیهای متناسب با نیاز کودک را بگیرد. کافئین ممکن است در کودکان حساسیت بیشتری ایجاد کند و نوشیدن چای نزدیک غذا نیز میتواند جذب آهن را کاهش دهد؛ به همین دلیل مصرف روزانه و عادتگونه چای برای کودکان انتخاب مطلوبی نیست.
چه زمانی مقدار چای روزانه زیاد محسوب میشود؟
عدد مصرف بهتنهایی کافی نیست. اگر چای باعث بیخوابی، اضطراب، تپش قلب، رفلاکس، تهوع، سردرد یا نیاز مکرر به دفع ادرار میشود، احتمالاً مقدار یا زمان مصرف برای بدن شما مناسب نیست؛ حتی اگر از نظر تعداد فنجان در محدوده معمول قرار داشته باشد.
چای پررنگ، نوشیدن چند فنجان در فاصله کوتاه و مصرف آن در ساعات پایانی روز، سه عاملی هستند که بیشتر از تعداد اسمی استکانها مشکل ایجاد میکنند. کاهش تدریجی، کمرنگتر دمکردن و انتقال آخرین فنجان به ساعات ابتدایی روز میتواند بهتر از قطع ناگهانی باشد.
افراد مبتلا به کمخونی فقر آهن، بیماریهای قلبی، اضطراب شدید، رفلاکس یا حساسیت بالا به کافئین بهتر است مقدار مناسب را شخصیسازی کنند. اگر تپش قلب مداوم، درد قفسه سینه یا علائم شدید دارید، موضوع فقط به میزان چای محدود نمیشود و باید ارزیابی پزشکی انجام شود.
جمعبندی: چای را بر اساس غلظت و واکنش بدن تنظیم کنید
مقدار مناسب مصرف چای در روز برای اغلب بزرگسالان سالم، حدود ۲ تا ۴ فنجان چای معمولی و نهچندان پررنگ است. با این حال، چای پررنگ، لیوان بزرگ، مصرف همزمان قهوه و نوشیدن چای نزدیک غذا میتواند این قاعده ساده را تغییر دهد.
چای را از وعدههای اصلی و مکمل آهن فاصله دهید، در بارداری مجموع کافئین را زیر نظر بگیرید و در صورت بروز بیخوابی یا تپش قلب، تعداد و غلظت آن را کاهش دهید. برای کودکان نیز چای روزانه انتخاب ضروری یا مناسبی برای تأمین مایعات نیست.
