راه‌های کاهش کمردرد در سالمندان فقط به مصرف مسکن محدود نمی‌شود. حرکت کنترل‌شده، اصلاح وضعیت نشستن و خواب، استفاده درست از گرما و پیگیری علت درد می‌تواند به کاهش ناراحتی و حفظ استقلال فرد کمک کند؛ اما کمردرد تازه، شدید یا ماندگار در سنین بالا همیشه نباید به افزایش سن نسبت داده شود.
اگر درد پس از زمینخوردن ایجاد شده، با ضعف پا یا اختلال ادرار و مدفوع همراه است، یا تب و کاهش وزن بیدلیل وجود دارد، ارزیابی پزشکی را به تأخیر نیندازید. توصیه‌های زیر برای دردهای خفیف و بدون علامت هشدار است و جایگزین معاینه پزشک یا فیزیوتراپیست نمی‌شود.
راه‌های کاهش کمردرد در سالمندان با حرکت ایمن
استراحت طولانی در تخت معمولاً بهترین راه‌حل نیست. بی‌تحرکی می‌تواند عضلات تنه و پا را ضعیف کند، خشکی مفاصل را افزایش دهد و بازگشت به فعالیت‌های عادی را دشوارتر کند. اگر درد اجازه می‌دهد، راه رفتن آرام در خانه یا چند نوبت حرکت کوتاه در طول روز از نشستن یا درازکشیدن مداوم مناسب‌تر است.
حرکت باید آهسته و بدون فشار ناگهانی باشد. فرد سالمند نباید برای انجام تمرین، درد تیز، بیحسی یا تیرکشیدن شدید به پا را تحمل کند. تمرین‌های تقویت عضلات شکم، کمر و لگن ممکن است مفید باشند، اما نوع و شدت آن‌ها باید با وضعیت جسمی، پوکی استخوان، تعادل و بیماری‌های زمینه‌ای فرد هماهنگ شود.
- هر فعالیت را با چند دقیقه حرکت آرام آغاز کنید.
- از خم شدن ناگهانی، چرخاندن شدید کمر و بلند کردن بار سنگین پرهیز کنید.
- هنگام راه رفتن از کفش مناسب و سطحی بدون مانع استفاده کنید.
- اگر درد یا ضعف پا بیشتر شد، تمرین را متوقف و برای ارزیابی اقدام کنید.
گرما، سرما و وضعیت بدن چه کمکی می‌کنند؟
گرمای ملایم می‌تواند برای گرفتگی عضلات و خشکی کمر آرامکننده باشد. حوله گرم یا کیسه آب گرم را با یک لایه پارچه روی کمر بگذارید و پوست را مرتب بررسی کنید؛ سالمندان، به‌ویژه افراد مبتلا به دیابت یا کاهش حس پوستی، ممکن است سوختگی را دیر متوجه شوند.
در دردهایی که پس از کشیدگی یا آسیب تازه شروع شده‌اند، کمپرس سرد برای برخی افراد مفید است. سرما نیز نباید مستقیم روی پوست قرار بگیرد و استفاده طولانی‌مدت از آن مناسب نیست. اگر فرد بیماری عروقی، اختلال حس یا مشکل پوستی دارد، بهتر است پیش از استفاده از گرما یا سرما با پزشک مشورت کند.
در حالت نشستن، کف پاها روی زمین باشد و کمر با پشتی حمایت شود. نشستن طولانی روی مبل‌های بسیار نرم یا صندلی‌های کوتاه، فشار بیشتری به کمر وارد میکند. هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، در صورت توان، وضعیت بدن را تغییر دهید و چند قدم راه بروید.
اصلاح خواب برای کم کردن فشار از کمر
تشک بسیار فرورفته یا بیش از حد سفت می‌تواند درد را بیشتر کند، اما یک تشک خاص برای همه افراد بهترین انتخاب نیست. معیار عملی این است که ستون بدن در حالت خواب تا حد امکان در وضعیت راحت و طبیعی بماند و فرد پس از بیدار شدن خشکی یا درد واضح‌تری احساس نکند.
خوابیدن به پهلو و قرار دادن یک بالش بین زانوها برای بعضی افراد فشار کمر را کمتر میکند. در حالت طاق‌باز نیز گذاشتن بالش زیر زانوها ممکن است راحتی بیشتری ایجاد کند. برای بلند شدن از تخت، ابتدا به پهلو بچرخید، پاها را از تخت پایین بیاورید و با کمک دست‌ها بنشینید؛ بلند شدن ناگهانی می‌تواند هم به کمر فشار وارد کند و هم خطر سرگیجه و افتادن را بالا ببرد.
داروهای مسکن همیشه انتخاب ساده‌ای نیستند
مصرف خودسرانه داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن یا دیکلوفناک برای سالمندان می‌تواند با مشکلات معده، کلیه، فشارخون و داروهای رقیقکننده خون همراه شود. حتی داروهای بدون نسخه نیز برای هر فرد مناسب نیستند و دوز آن‌ها نباید بدون نظر متخصص افزایش پیدا کند.
اگر کمردرد بیش از چند روز ادامه دارد، مرتب تکرار می‌شود یا فعالیت روزانه و خواب را مختل کرده است، درباره علت و درمان با پزشک یا داروساز مشورت کنید. گاهی فیزیوتراپی، تمرین‌های اختصاصی، اصلاح داروهای قبلی یا بررسی پوکی استخوان از مصرف مداوم مسکن مهم‌تر است.
علائمی که کمردرد سالمند را جدی‌تر می‌کنند
در سنین بالا، کمردرد ممکن است از گرفتگی عضلات باشد، اما گاهی با شکستگی مهره، فشار روی عصب، عفونت یا بیماری‌های دیگر ارتباط دارد. وجود هرکدام از نشانه‌های زیر نیازمند تماس سریع با پزشک یا مراجعه فوری است:
- درد شدید پس از زمینخوردن یا ضربه، حتی اگر ضربه کوچک به نظر برسد.
- ضعف رو به افزایش پا، اختلال در راه رفتن یا افتادن‌های مکرر.
- بیاختیاری تازه ادرار یا مدفوع، یا بیحسی اطراف کشاله ران.
- تب، لرز، کاهش وزن بیدلیل یا بی‌حالی قابل‌توجه همراه با درد.
- درد مداوم شبانه، درد غیرمعمول یا سابقه سرطان و پوکی استخوان.
در صورت نبود این علائم هم، کمردرد تازه‌ای که طی یک تا دو هفته بهتر نمی‌شود یا به‌تدریج تشدید می‌شود، بهتر است بررسی شود. تشخیص زودتر می‌تواند از محدود شدن فعالیت و وابستگی بیشتر به دیگران جلوگیری کند.
چطور محیط خانه را برای کاهش فشار کمر و خطر افتادن آماده کنیم؟
گاهی مشکل فقط خود کمر نیست؛ فرش لیز، نور کم یا وسایل دور از دسترس باعث خم شدن و زمینخوردن می‌شوند. مسیر رفت‌وآمد را خلوت کنید، وسایل پرمصرف را در ارتفاع مناسب بگذارید و برای حمام و پله‌ها از تجهیزات ایمنی متناسب با نیاز فرد کمک بگیرید.
برای برداشتن وسیله از زمین، سالمند نباید از کمر خم شود. نزدیک وسیله بنشینید یا زانوها را خم کنید، آن را به بدن نزدیک نگه دارید و هنگام بلند شدن کمر را تا حد امکان صاف نگه دارید. اگر وسیله سنگین است، درخواست کمک از یکی از اعضای خانواده انتخاب ایمن‌تری است.
جمع‌بندی: راه‌های کاهش کمردرد در سالمندان شامل حرکت سبک و منظم، اصلاح نشستن و خواب، استفاده محتاطانه از گرما یا سرما و پرهیز از مصرف خودسرانه مسکن است. درد شدید، ناگهانی، ماندگار یا همراه با ضعف، بیاختیاری، تب و آسیب‌دیدگی باید توسط پزشک بررسی شود.
