خشکی گردن، شانه‌ها، پشت ران یا مچ پا می‌تواند راه رفتن، لباس پوشیدن و حتی بلند شدن از صندلی را سخت‌تر کند. تمرینهای کششی و انعطاف‌پذیری سالمندان با حرکتهای آرام و منظم به حفظ دامنه حرکتی مفصل‌ها کمک می‌کنند؛ به شرطی که بدون فشار ناگهانی و متناسب با توان فرد انجام شوند.
این تمرین‌ها قرار نیست درد را به‌سرعت درمان کنند یا جایگزین درمان پزشکی باشند. هدف آن‌ها کاهش احساس خشکی، آماده‌کردن بدن برای حرکت و آسان‌تر شدن فعالیت‌های روزمره است. اگر سالمند بیماری زمینه‌ای، سرگیجه، درد مداوم یا سابقه افتادن دارد، بهتر است پیش از شروع برنامه با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کند.
تمرینهای کششی و انعطاف‌پذیری سالمندان چه فایده‌ای دارند؟
کشش منظم می‌تواند به حفظ حرکت طبیعی مفصل‌ها و کاهش خشکی ناشی از بی‌تحرکی کمک کند. انعطاف‌پذیری بهتر، انجام کارهایی مانند بالا بردن دست برای پوشیدن لباس، چرخاندن گردن هنگام نگاه کردن به اطراف یا برداشتن قدم‌های راحت‌تر را آسان‌تر می‌کند.
کشش به‌تنهایی تعادل یا قدرت عضلانی را تأمین نمی‌کند؛ بنابراین نباید آن را با تمرین قدرتی یا تمرینهای تعادلی یکی دانست. با این حال، آماده‌کردن مفصل‌ها و عضله‌ها با چند حرکت کششی سبک می‌تواند شروع مناسب‌تری برای فعالیت روزانه باشد.
پیش از کشش، بدن را چگونه آماده کنیم؟
کشش عضله‌ای که کاملاً سرد است، به‌خصوص برای فرد کم‌تحرک، می‌تواند ناخوشایند باشد. پیش از شروع، پنج تا هفت دقیقه آرام در خانه راه بروید یا در حالت نشسته، پنجه و پاشنه پا را به‌آرامی جابه‌جا کنید.
- لباس راحت بپوشید و روی سطح خشک و بدون لغزندگی بایستید.
- اگر ایستادن دشوار است، از صندلی محکم و بدون چرخ استفاده کنید.
- حرکت را با دامنه کم آغاز کنید و فقط تا جایی ادامه دهید که کشش ملایم احساس شود.
- در طول حرکت، نفس را حبس نکنید؛ دم و بازدم آرام داشته باشید.
حرکتهای کششی ساده برای سالمندان
کشش گردن در حالت نشسته
روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سر را بدون بالا یا پایین بردن چانه، آرام به سمت راست متمایل کنید تا در سمت چپ گردن کشش خفیفی احساس شود. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید، به مرکز برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
سر را به‌صورت کامل نچرخانید و آن را به عقب نبرید. اگر درد به شانه یا دست تیر می‌کشد، این حرکت را متوقف کنید.
باز کردن شانه‌ها و قفسه سینه
در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را آرام به سمت بالا، عقب و پایین ببرید؛ سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. بعد، دست‌ها را تا جایی که راحت است پشت بدن یا کنار بدن قرار دهید و شانه‌ها را کمی به عقب ببرید، بدون آنکه کمر را گود کنید.
هر وضعیت را حدود ۱۵ ثانیه حفظ کنید و دو بار تکرار کنید. کشش نباید باعث بیحسی دست، فشار در قفسه سینه یا تنگی نفس شود.
کشش مچ دست و ساعد
یک دست را جلو بیاورید و کف دست را رو به بالا بگیرید. با دست دیگر، انگشتان را بسیار آرام به سمت پایین هدایت کنید تا جلوی ساعد کشیده شود. سپس کف دست را رو به پایین قرار دهید و انگشتان را کمی به سمت خودتان بکشید تا بخش دیگر ساعد درگیر شود.
هر حالت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. فشار زیاد روی انگشتان، به‌ویژه در صورت وجود آرتروز دست، لازم نیست.
کشش پشت ران روی صندلی
در نیمه جلویی صندلی بنشینید و یک پا را جلوتر بگذارید؛ پاشنه روی زمین و پنجه رو به بالا باشد. کمر را تا حد امکان صاف نگه دارید و از مفصل ران کمی به جلو متمایل شوید تا پشت ران کشیده شود.
به پنجه پا دست نزنید و برای رسیدن به آن، کمر را گرد نکنید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه مکث کنید، سپس پاها را عوض کنید. در صورت ضعف تعادل، این حرکت را فقط نشسته انجام دهید.
کشش ساق و مچ پا کنار دیوار
روبه‌روی دیوار بایستید و هر دو دست را روی آن بگذارید. یک پا را عقب ببرید و پاشنه را روی زمین نگه دارید؛ زانوی پای جلو کمی خم شود تا در ساق پای عقب کشش ملایم ایجاد شود.
بدن را به دیوار فشار ندهید و پاها را در یک خط باریک کنار هم قرار ندهید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید. سالمندانی که تعادل ضعیفی دارند بهتر است این حرکت را فقط با همراهی فرد مطمئن انجام دهند.
حرکت ملایم مچ پا در حالت نشسته
روی صندلی بنشینید و یک پا را کمی از زمین بلند کنید. پنجه پا را چند بار به سمت خود و سپس به سمت جلو ببرید؛ بعد، چند دایره کوچک با مچ بکشید. دامنه حرکت باید راحت باشد و در صورت درد یا تورم، حرکت ادامه پیدا نکند.
مدت نگه‌داشتن کشش و برنامه شروع
برای شروع، هر کشش را حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و یک یا دو بار در هر سمت تکرار کنید. با بهتر شدن تحمل بدن، میتوان مدت بعضی کشش‌های راحت را به ۲۰ تا ۳۰ ثانیه رساند؛ اما طولانی‌تر کردن حرکت، الزاماً نتیجه بهتری ایجاد نمی‌کند.
یک برنامه ساده می‌تواند دو تا سه روز در هفته و هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد. انجام چند حرکت کوتاه در طول روز نیز قابل قبول است؛ برای مثال کشش مچ پا پس از نشستن طولانی یا باز کردن شانه‌ها بعد از بیدار شدن. استمرار و آرام بودن حرکت از اجرای گهگاهی و شدید مهم‌تر است.
چه زمانی کشش را متوقف کنیم؟
احساس کشیدگی ملایم طبیعی است، اما درد تیز یا رو به افزایش، بیحسی، گزگز، ضعف ناگهانی، سرگیجه، تنگی نفس یا درد قفسه سینه علامت توقف تمرین است. اگر مفصل قرمز و متورم است یا درد پس از تمرین باقی می‌ماند، ادامه برنامه بدون بررسی علت مناسب نیست.
حرکتهای جهشی، تاب دادن شدید بدن و کشیدن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی برای شروع مناسب نیستند. سالمندی که اخیراً جراحی داشته، دچار شکستگی یا افتادن شده، یا محدودیت جدی در ستون فقرات و مفصل‌ها دارد، باید تمرین اختصاصی دریافت کند.
جمع‌بندی تمرینهای کششی و انعطاف‌پذیری سالمندان
تمرینهای کششی و انعطاف‌پذیری سالمندان زمانی ایمن و مفیدترند که پس از گرم‌کردن کوتاه، با صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل و بدون درد انجام شوند. از کشش‌های ساده گردن، شانه، ساعد، پشت ران، ساق و مچ پا شروع کنید و شدت را به‌تدریج افزایش دهید. درد، بیحسی یا سرگیجه را نادیده نگیرید و در صورت وجود بیماری یا محدودیت حرکتی، برنامه را با نظر متخصص هماهنگ کنید.
