پیشگیری از زوال شناختی در سالمندی به معنی متوقف کردن قطعی آلزایمر یا تضمین حفظ کامل حافظه نیست؛ هدف، کم کردن عوامل خطر و حفظ توانایی فکر کردن، یادگیری و انجام کارهای روزمره تا حد امکان است. بخش مهمی از این کار از عادت‌هایی تشکیل می‌شود که از نظر قلب و عروق هم مفیدند: تحرک منظم، تغذیه متعادل، خواب کافی و کنترل فشارخون و قند خون.
هر نوع فراموشی را نباید طبیعی و اجتناب‌ناپذیر دانست. گم کردن گاه‌به‌گاه اسم‌ها ممکن است با افزایش سن رخ دهد، اما فراموشی رو به پیشرفت، تغییر شخصیت یا ناتوانی در انجام کارهای آشنا باید توسط پزشک بررسی شود؛ چون بعضی علت‌ها قابل درمان یا اصلاح هستند.
پیشگیری از زوال شناختی در سالمندی از کجا شروع می‌شود؟
به‌جای تمرکز بر یک خوراکی یا بازی فکری خاص، بهتر است چند عامل قابل تغییر هم‌زمان مدیریت شوند. فشارخون بالا، دیابت کنترل‌نشده، چربی خون بالا، کم‌تحرکی، سیگار، افسردگی، انزوای اجتماعی و کاهش شنوایی یا بینایی میتوانند بر عملکرد مغز اثر بگذارند یا تشخیص مشکلات شناختی را دشوارتر کنند.
لازم نیست همه تغییرها یک‌باره اتفاق بیفتند. برای بسیاری از سالمندان، شروع با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی روزانه، تنظیم زمان خواب یا گرفتن وقت معاینه برای بررسی فشارخون، گام عملی‌تری از برنامه‌های سخت و کوتاه‌مدت است.
فعالیت بدنی؛ مؤثرتر از تکیه بر تمرینهای ذهنی تنها
فعالیت بدنی منظم به سلامت رگ‌های خونی، تعادل، خلق‌وخو و خواب کمک میکند و از همین مسیر میتواند برای سلامت شناختی هم مفید باشد. هدف رایج برای بزرگسالان، در صورت نداشتن منع پزشکی، حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است؛ اما سالمندی که مدت‌ها بی‌تحرک بوده باید از مقدار کمتر شروع کند.
- پیادهروی با سرعتی که تنفس را کمی بیشتر کند، اما امکان صحبت کردن باقی بماند.
- تمرین قدرتی سبک، مانند نشستن و برخاستن کنترل‌شده یا کار با کش ورزشی، دو روز در هفته.
- تمرین تعادل، به‌ویژه برای سالمندانی که سابقه زمین‌خوردن دارند.
درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول، سرگیجه یا ضعف شدید هنگام ورزش نیازمند توقف فعالیت و ارزیابی پزشکی است. برای افراد دارای بیماری قلبی، مشکلات مفصلی یا اختلال تعادل، نوع و شدت تمرین باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انتخاب شود.
الگوی غذایی مناسب برای سلامت مغز
هیچ ماده غذایی بهتنهایی از زوال شناختی جلوگیری نمی‌کند. الگوی غذایی سرشار از سبزی‌ها، حبوبات، میوه، غلات کامل، مغزها، ماهی و روغن‌های گیاهی و در عین حال کم‌نمک و کم‌قند، انتخاب مناسب‌تری از رژیم‌های پر از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده است.
در سفره ایرانی می‌توان بدون تغییرهای پرهزینه، سهم سبزی، عدس، لوبیا، نخود، گردو و ماهی را بیشتر کرد و مصرف نوشابه، شیرینی‌های روزمره، فست‌فود و نمک اضافی را کاهش داد. سالمندان کم‌اشتها یا کسانی که کاهش وزن ناخواسته دارند، نباید بدون مشورت متخصص تغذیه رژیم محدودکننده بگیرند.
قرص‌ها و مکمل‌هایی که با عنوان تقویت حافظه فروخته می‌شوند، جایگزین سبک زندگی سالم نیستند. مصرف ویتامین یا مکمل فقط در صورت وجود کمبود یا توصیه پزشک منطقی است؛ دوز بالای بعضی مکمل‌ها میتواند با داروها تداخل داشته باشد.
فشارخون، دیابت، شنوایی و خواب را جدی بگیرید
فشارخون بالا ممکن است سال‌ها بدون علامت باقی بماند و به رگ‌های مغز آسیب بزند. اندازه‌گیری منظم فشارخون، مصرف صحیح دارو و پیگیری قند و چربی خون، بخش مهمی از مراقبت شناختی است. قطع خودسرانه دارو یا تغییر مقدار آن میتواند خطرناک باشد.
کاهش شنوایی درمان‌نشده، گفتوگو و ارتباط اجتماعی را دشوار میکند و فرد را از فعالیتهای ذهنی روزمره دور می‌سازد. اگر سالمند تلویزیون را بیش از حد بلند میکند، مرتب درخواست تکرار جمله‌ها دارد یا در جمع‌ها منزوی شده است، ارزیابی شنوایی و در صورت نیاز استفاده درست از سمعک ارزشمند است. مشکلات بینایی نیز باید پیگیری شوند، چون دید ضعیف خطر زمین‌خوردن و کناره‌گیری از فعالیت‌ها را افزایش می‌دهد.
خواب منظم هفت تا نه ساعت برای بسیاری از سالمندان مناسب است، اما نیاز افراد متفاوت است. خرخر شدید، قطع تنفس در خواب، خواب‌آلودگی روزانه یا بی‌خوابی مداوم باید بررسی شود؛ مصرف خودسرانه قرص خواب راه‌حل ایمنی برای همه نیست.
مغز سالمند به ارتباط و یادگیری مداوم نیاز دارد
گفتوگو با خانواده، حضور در جمع‌های محلی، دیدار دوستان، شرکت در کلاس یا انجام کار داوطلبانه، فعالیت ذهنی و اجتماعی ایجاد میکند. برای سالمندی که رفت‌وآمد دشوار دارد، تماس تلفنی منظم، ویدئوگفت‌وگو یا همراه شدن با یکی از اعضای خانواده هنگام پیادهروی میتواند شروع خوبی باشد.
تمرین ذهنی لازم نیست پیچیده یا گران باشد. خواندن کتاب و تعریف کردن محتوای آن، یادگیری کار با یک برنامه ساده، آشپزی با دستور جدید، باغبانی، موسیقی، بافتنی یا بازیهای گروهی، ذهن را درگیر میکند. تنوع و علاقه شخصی مهمتر از انجام اجباری یک بازی مشخص است.
نشانه‌هایی که نباید به حساب سالمندی گذاشته شوند
فراموشی طبیعی معمولاً به‌طور کامل زندگی روزمره را مختل نمی‌کند. اگر فرد چند بار یک سؤال را در فاصله کوتاه تکرار میکند، در پرداخت قبض یا مصرف دارو دچار مشکل شده، مسیر آشنا را گم میکند، وسایل را در جاهای نامعمول می‌گذارد یا در قضاوت و رفتار او تغییر محسوسی دیده می‌شود، ارزیابی پزشکی لازم است.
پزشک ممکن است درباره داروها، خواب، خلق‌وخو، شنوایی و بینایی سؤال کند و در صورت نیاز آزمایش یا ارزیابی شناختی انجام دهد. بعضی داروهای آرام‌بخش، برخی داروهای ضدحساسیت و ترکیب چند دارو میتوانند بر هوشیاری و حافظه اثر بگذارند؛ بنابراین بهتر است فهرست کامل داروها و مکمل‌ها هنگام ویزیت همراه بیمار باشد.
گیجی ناگهانی، اختلال تکلم، ضعف یک‌طرفه بدن، بی‌هوشی یا سردرد شدید وضعیت عادی سالمندی نیست و به رسیدگی فوری نیاز دارد. این مطلب جایگزین تشخیص یا توصیه شخصی پزشک نیست.
جمع‌بندی؛ از تغییرهای کوچک اما مداوم شروع کنید
پیشگیری از زوال شناختی در سالمندی یک اقدام واحد نیست؛ مجموعه‌ای از مراقبت‌های پیوسته است. پیادهروی متناسب، غذای متعادل، خواب منظم، کنترل فشارخون و دیابت، رسیدگی به شنوایی و بینایی و حفظ ارتباط با دیگران، پایه‌های قابل اجرای این مسیرند. در کنار آن، هر تغییر تازه یا رو به پیشرفت در حافظه و رفتار باید جدی گرفته شود، نه اینکه صرفاً به افزایش سن نسبت داده شود.
