افتادن در سالمندی همیشه به‌دلیل ضعف پاها اتفاق نمی‌افتد؛ کاهش سرعت واکنش، تغییرات بینایی، سرگیجه، داروها و حتی فرش لغزنده هم میتوانند نقش داشته باشند. تمرینهای تعادلی برای پیشگیری از زمین خوردن با بهتر کردن کنترل بدن و هماهنگی پاها و تنه، بخشی از راهکارهای کاهش خطر هستند؛ اما باید در محیط امن و با شدت متناسب انجام شوند.
برای شروع به یک صندلی محکم، کفش بسته و سطحی صاف نیاز دارید. صندلی را روی فرش ثابت یا کنار دیوار بگذارید، نه روی قالیچه‌ای که زیر پا حرکت می‌کند. اگر سالمند سابقه افتادن، بیماری عصبی، سرگیجه یا ضعف قابل‌توجه دارد، شروع تمرین بهتر است با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.
تمرینهای تعادلی برای پیشگیری از زمین خوردن از کجا شروع می‌شوند؟
پیش از هر حرکت، یک تا دو دقیقه در جای خود آرام راه بروید و شانه‌ها و مچ پاها را بدون فشار زیاد حرکت دهید. هدف گرم‌شدن بدن است، نه خسته‌کردن آن. در تمام تمرین‌ها نگاه روبه‌رو باشد و زانوها را قفل نکنید.
۱. جابهجایی وزن از یک پا به پای دیگر
پشت یک صندلی بایستید و هر دو دست را روی پشتی آن بگذارید. وزن بدن را آرام به سمت راست منتقل کنید، بدون اینکه کف پای چپ کاملاً از زمین جدا شود؛ سپس به مرکز برگردید و همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید.
حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید. اگر کنترل بدن خوب بود، می‌توانید فقط یک دست را روی صندلی بگذارید، اما سرعت حرکت نباید بیشتر شود.
۲. بالا آوردن پاشنه‌ها و پنجه‌ها
با گرفتن صندلی، هر دو پاشنه را آهسته از زمین جدا کنید و پس از یک مکث کوتاه پایین بیاورید. سپس، در حالی که پاشنه‌ها روی زمین هستند، پنجه‌ها را بالا بیاورید. هر بخش را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات ساق و مچ، بدن را برای واکنش‌های کوچک هنگام راه رفتن آماده می‌کند. اگر حفظ تعادل دشوار است، دامنه حرکت را کمتر کنید و هر دو دست را نگه دارید.
۳. راه رفتن کنار پیشخوان
در کنار یک پیشخوان محکم یا نرده راه بروید و در صورت نیاز با یک دست آن را لمس کنید. ۵ تا ۱۰ قدم به جلو بروید، مکث کنید و با قدم‌های کوتاه به نقطه شروع برگردید. مسیر باید خالی از صندلی، سیم برق و وسایل تزئینی باشد.
هنگام راه رفتن، قدم‌ها را عجولانه برندارید و کف پا را کامل روی زمین بگذارید. اگر کشیدن پا روی زمین یا گیرکردن پنجه‌ها وجود دارد، این تمرین را تنها انجام ندهید.
۴. بالا آوردن متناوب زانوها
پشت صندلی بایستید و با هر دو دست آن را بگیرید. یک زانو را چند سانتی‌متر بالا بیاورید، پایین بگذارید و سپس پای دیگر را حرکت دهید. برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار کافی است.
بالا آوردن زانو لازم نیست زیاد باشد؛ هدف، کنترل تنه و حفظ ریتم است. اگر بدن به طرفین تاب می‌خورد، دامنه حرکت را کم کنید.
۵. ایستادن با فاصله کمتر بین پاها
ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز بگذارید و هر دو دست را روی صندلی نگه دارید. سپس فاصله پاها را کمی کمتر کنید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در همان حالت بمانید. وقتی این وضعیت آسان شد، می‌توانید دست‌ها را سبک‌تر روی صندلی قرار دهید، نه اینکه تکیهگاه را کاملاً حذف کنید.
ایستادن روی یک پا برای شروع ضروری نیست. اگر سالمند قصد دارد آن را امتحان کند، باید صندلی یا پیشخوان درست کنار بدن باشد و یک نفر نیز در نزدیکی حضور داشته باشد.
چطور شدت تمرین را بدون افزایش خطر بیشتر کنیم؟
پیشرفت در تمرین تعادل فقط با طولانی‌تر ایستادن سنجیده نمی‌شود. می‌توان ابتدا تعداد تکرارها را کمی بیشتر کرد، سپس مدت مکث را افزایش داد یا به‌جای دو دست، یک دست را روی تکیهگاه گذاشت. تغییر هم‌زمان چند عامل، مثل بستن چشم‌ها یا ایستادن روی سطح نرم، برای تمرین خانگی سالمندان انتخاب مناسبی نیست.
- هر حرکت را آهسته و بدون حبس‌کردن نفس انجام دهید.
- در زمان تمرین، تلفن همراه و وسایل حواس‌پرت‌کن را کنار بگذارید.
- در صورت خستگی، به‌جای ادامه دادن، استراحت کوتاه کنید.
- حرکت‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید در آن‌ها به‌موقع خود را به تکیهگاه برسانید.
تمرین تعادل زمانی مفیدتر است که با راه رفتن منظم و تمرینهای ساده قدرت پا همراه شود؛ با این حال، این مطلب جایگزین برنامه اختصاصی پزشک یا فیزیوتراپیست نیست.
چه زمانی باید تمرین را متوقف کرد؟
درد تیز یا جدید، سرگیجه، تاری دید، تنگی نفس، تپش قلب غیرمعمول، تهوع، بی‌حسی یا احساس نزدیک شدن به غش علامت توقف تمرین است. در چنین شرایطی ابتدا بنشینید یا دراز بکشید و اگر نشانه‌ها شدید، مکرر یا ناگهانی هستند، ارزیابی پزشکی بگیرید.
همچنین اگر سالمند هنگام راه رفتن مرتب به یک سمت متمایل می‌شود، ناگهان تعادلش را از دست می‌دهد یا در چند هفته اخیر چند بار افتاده است، بهتر است فقط به تمرین خانگی اکتفا نکند. بررسی بینایی، داروها، فشار خون، کفش و وضعیت گوش داخلی ممکن است لازم باشد.
ایمن‌سازی خانه بخشی از پیشگیری است
حتی بهترین برنامه تمرینی هم خطر افتادن را در خانه‌ای ناایمن از بین نمی‌برد. مسیر رفت‌وآمد شبانه را روشن کنید، لبه‌های فرش را ثابت کنید و وسایل پرکاربرد را در ارتفاعی بگذارید که نیاز به چهارپایه یا خم‌شدن ناگهانی نباشد.
در حمام، دستگیره و کف‌پوش ضدلغزش از تکیه‌کردن به شیر آب یا حوله‌خشک‌کن امن‌ترند. کفش یا دمپایی باید اندازه پا باشد و کفی لغزنده نداشته باشد؛ جوراب روی سرامیک انتخاب مناسبی برای راه رفتن نیست.
جمع‌بندی
تمرینهای تعادلی برای پیشگیری از زمین خوردن باید از حرکات ساده، تکیهگاه محکم و زمان کوتاه شروع شوند. جابهجایی وزن، بالا آوردن پاشنه و پنجه، راه رفتن کنار پیشخوان و بالا آوردن متناوب زانوها گزینه‌های مناسبی برای آغاز هستند؛ به شرطی که بدون درد و سرگیجه انجام شوند. استمرار، افزایش تدریجی دشواری و ایمن‌سازی خانه معمولاً از انجام یک تمرین سخت و پرخطر نتیجه بهتری دارد.
