مراقبت از مفاصل و کنترل آرتروز بعد از ۶۰ سالگی به معنی کنار گذاشتن حرکت نیست؛ برعکس، بی‌تحرکی طولانی میتواند خشکی و ضعف عضلات اطراف مفصل را بیشتر کند. هدف، پیدا کردن مقدار و نوع فعالیتی است که فشار قابل‌تحملی ایجاد کند، نه تحمل درد شدید.
آرتروز معمولاً با درد هنگام فعالیت، خشکی کوتاه‌مدت پس از بیدار شدن یا نشستن و کاهش دامنه حرکت همراه است. برنامه مناسب برای هر فرد به مفصل درگیر، وزن، قدرت عضلات، بیماریهای زمینهای و داروهای مصرفی بستگی دارد؛ بنابراین این توصیه‌ها جایگزین معاینه و نظر پزشک نیستند.
مراقبت از مفاصل و کنترل آرتروز بعد از ۶۰ سالگی از کجا شروع می‌شود؟
نخست باید الگوی درد را بشناسید: درد در کدام مفصل ایجاد می‌شود، چه فعالیتی آن را بیشتر می‌کند و آیا تورم یا خشکی صبحگاهی وجود دارد؟ ثبت این موارد برای چند روز، هم به تنظیم فعالیت روزانه کمک می‌کند و هم اطلاعات مفیدی برای پزشک فراهم می‌سازد.
استراحت مطلق معمولاً راه‌حل مناسبی نیست. فعالیت را در چند نوبت کوتاه تقسیم کنید؛ برای نمونه، به‌جای یک پیاده‌روی طولانی، چند نوبت حرکت سبک در طول روز داشته باشید. اگر درد تا روز بعد به‌طور محسوسی بیشتر شد، شدت فعالیت احتمالاً بیش از توان فعلی بوده است.
حرکت‌هایی که مفاصل را فعال نگه می‌دارند
ورزش منظم میتواند انعطاف‌پذیری مفصل و قدرت عضلات نگه‌دارنده آن را بهتر کند. انتخاب تمرین باید بر اساس مفصل درگیر و توانایی فرد باشد، اما معمولاً ترکیبی از این سه نوع حرکت مفید است:
- حرکت دامنه مفصل: خم و راست کردن آرام زانو، آرنج یا مچ، بدون فشار ناگهانی و تا جایی که درد اجازه می‌دهد.
- تقویت عضلات: تمرین‌های سبک با وزن بدن، کش ورزشی یا وزنه کم، ترجیحاً با آموزش فیزیوتراپیست.
- فعالیت کم‌فشار: پیاده‌روی آرام، دوچرخه ثابت یا تمرین در آب، در صورتی که با شرایط فرد سازگار باشد.
پیش از تمرین پنج تا ۱۰ دقیقه بدن را با حرکت آرام گرم کنید و از پرش، چرخش ناگهانی و بلند کردن بار سنگین پرهیز کنید. درد تیز، قفل شدن مفصل یا احساس ناپایداری علامت توقف تمرین و ارزیابی تخصصی است.
وزن، کفش و وسایل کمکی چه نقشی دارند؟
هرچه فشار واردشده به مفصل کمتر باشد، انجام فعالیت روزانه آسان‌تر می‌شود. اگر اضافه‌وزن وجود دارد، حتی کاهش تدریجی وزن نیز میتواند فشار روی زانو و لگن را کمتر کند؛ این هدف بهتر است با برنامه غذایی متعادل و فعالیت قابل‌تحمل دنبال شود، نه رژیم‌های سخت و کوتاه‌مدت.
کفش راحت، پنجه جادار، کفی مناسب و پاشنه کوتاه در پیاده‌روی روزانه انتخاب‌های ایمن‌تری هستند. عصا یا واکر هم نشانه ناتوانی نیست؛ اگر درست تنظیم شود، میتواند تعادل را بهتر کند و بخشی از فشار مفصل را کاهش دهد. استفاده نادرست از وسیله کمکی ممکن است درد شانه یا کمر ایجاد کند، بنابراین تنظیم آن را از فیزیوتراپیست یا فرد آموزش‌دیده بخواهید.
گرما، سرما و استراحت را چگونه به کار ببریم؟
گرمای ملایم میتواند خشکی مفصل را پیش از حرکت کمتر کند. برای درد یا تورم پس از فعالیت، کمپرس سرد پیچیده‌شده در پارچه برای مدت کوتاه گزینه مناسب‌تری است. کمپرس را مستقیم روی پوست نگذارید و هنگام خواب روی مفصل رها نکنید.
استراحت باید هدفمند باشد: بین کارهای خانه یا پیاده‌روی، وقفه کوتاه بگذارید و وضعیت بدن را تغییر دهید. نشستن طولانی، خوابیدن در وضعیت نامناسب یا ثابت نگه داشتن مفصل در تمام روز میتواند خشکی را بیشتر کند.
داروهای آرتروز در سالمندی؛ چرا خوددرمانی خطر دارد؟
داروهای مسکن و ضدالتهاب برای همه سالمندان مناسب نیستند. بیماری کلیه، زخم معده، مشکلات قلبی، فشار خون، مصرف داروهای رقیق‌کننده خون و حتی بعضی مکمل‌ها میتوانند انتخاب دارو را تغییر دهند.
ژل‌های ضدالتهاب موضعی در برخی دردهای مفصلی ممکن است نسبت به قرص، عوارض عمومی کمتری داشته باشند، اما آن‌ها هم برای هر فرد مناسب نیستند و نباید روی پوست آسیب‌دیده استفاده شوند. مصرف خودسرانه ایبوپروفن، ناپروکسن، دیکلوفناک یا ترکیب چند مسکن بدون مشورت پزشک میتواند خطرناک باشد. مقدار مناسب استامینوفن نیز به وضعیت کبد و مجموع داروهای مصرفی بستگی دارد.
چه علائمی را نباید به آرتروز نسبت داد؟
آرتروز معمولاً روندی تدریجی دارد. اگر درد ناگهان شروع شده، مفصل به‌طور واضح قرمز و گرم شده، تب وجود دارد، بعد از زمین‌خوردن توان تحمل وزن از بین رفته یا مفصل تغییر شکل داده است، مراجعه پزشکی را به تأخیر نیندازید.
دردی که شب‌ها مداوم بیدار می‌کند، کاهش قدرت یا بی‌حسی تازه، تورم ماندگار و کاهش سریع توان راه رفتن نیز نیاز به بررسی دارد. چنین علائمی ممکن است علت دیگری غیر از آرتروز داشته باشند و تشخیص آن فقط با معاینه امکان‌پذیر است.
یک برنامه روزانه ساده برای محافظت از مفاصل
- صبح، مفصل‌های خشک را با حرکت‌های آرام و کوتاه آماده کنید.
- کارهای روزانه را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و از ایستادن یا نشستن طولانی پرهیز کنید.
- فعالیت کم‌فشار و متناسب با توان خود را به‌تدریج افزایش دهید.
- کفش مناسب بپوشید و مسیر خانه را از فرش لغزنده، سیم و مانع‌های زمین جمع کنید.
- درد، تورم و واکنش بدن به فعالیت را ثبت کنید تا برنامه در صورت نیاز اصلاح شود.
جمع‌بندی: مراقبت از مفاصل و کنترل آرتروز بعد از ۶۰ سالگی بیشتر از هر چیز به حرکت منظم و کم‌فشار، تقویت عضلات، مدیریت وزن، خواب و استراحت متعادل و پرهیز از خوددرمانی وابسته است. درد شدید، تورم ناگهانی یا ناتوانی تازه در حرکت را طبیعی و صرفاً ناشی از سن ندانید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.
