مصرف کافئین و نیکوتین میتواند حتی وقتی فرد بهسرعت به خواب میرود، کیفیت خواب او را پایین بیاورد. کافئین با کاهش احساس خوابآلودگی، زمان بهخوابرفتن را عقب میاندازد و نیکوتین با تحریک سیستم عصبی و ایجاد وابستگی، خواب را سبکتر و ناپیوستهتر میکند.
اثر این مواد برای همه یکسان نیست؛ مقدار مصرف، ساعت استفاده، حساسیت فردی، سن، بارداری، داروها و عادتهای خواب نقش دارند. بنابراین ممکن است یک فنجان چای عصرگاهی برای فردی مشکلی ایجاد نکند، اما همان مقدار برای فردی دیگر با بیدارشدنهای شبانه همراه شود.
مصرف کافئین و نیکوتین چگونه چرخه خواب را برهم میزند؟
کافئین و نیکوتین هر دو محرکاند، اما از مسیرهای متفاوتی عمل میکنند. کافئین عمدتاً اثر آدنوزین را مهار میکند؛ آدنوزین مادهای است که در طول روز در مغز جمع میشود و احساس نیاز به خواب را افزایش میدهد. وقتی این پیام ضعیف شود، فرد ممکن است خستگی واقعی خود را دیرتر احساس کند.
نیکوتین نیز فعالیت مغز و ضربان قلب را افزایش میدهد و میتواند بدن را در وضعیت هوشیاری بیشتری نگه دارد. احساس آرامش کوتاهمدت پس از سیگار یا ویپ، الزاماً به معنای آمادهشدن بدن برای خواب نیست؛ بخشی از این آرامش ممکن است فقط کاهش موقت علائم محرومیت از نیکوتین باشد.
کافئین تا چند ساعت روی خواب اثر دارد؟
کافئین در بدن بهسرعت ناپدید نمیشود. نیمهعمر آن، یعنی مدت زمانی که طول میکشد نیمی از مقدار کافئین از بدن دفع شود، در بسیاری از بزرگسالان حدود چند ساعت است؛ اما تفاوت فردی میتواند قابلتوجه باشد. ژنتیک، بارداری، بیماریهای کبدی، برخی داروها و مصرف منظم کافئین این زمان را تغییر میدهند.
به همین دلیل، نوشیدن قهوه در عصر ممکن است هنوز هنگام خواب اثر داشته باشد؛ حتی اگر فرد احساس کند «کافئین روی او اثر نمیگذارد». پژوهشهای خواب نشان دادهاند که مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب میتواند مدت خواب و سهم خواب عمیق را کاهش دهد، بدون اینکه همیشه فرد متوجه علت آن شود.
کافئین فقط در قهوه وجود ندارد. مقدار آن در این خوراکیها و نوشیدنیها نیز باید در نظر گرفته شود:
- چای سیاه، سبز و بعضی چایهای طعمدار
- نوشابههای کولا و نوشیدنیهای انرژیزا
- شکلات و فرآوردههای حاوی کاکائو
- برخی مکملهای ورزشی، قرصهای سردرد و داروهای بدون نسخه
قهوه بدون کافئین هم معمولاً کاملاً فاقد کافئین نیست، هرچند مقدار آن بسیار کمتر است. برای فردی که به کافئین حساس است، همین مقدار اندک نیز ممکن است اهمیت داشته باشد.
نیکوتین چه تغییری در خواب شبانه ایجاد میکند؟
مصرف نیکوتین پیش از خواب میتواند بهخوابرفتن را دشوارتر کند و احتمال خواب سطحی، بیدارشدنهای شبانه و بیدارشدن زودهنگام را افزایش دهد. سیگارکشیدن علاوه بر نیکوتین، با دود و تحریک راههای هوایی همراه است؛ سرفه یا ناراحتی تنفسی نیز میتواند خواب را تکهتکه کند.
مشکل فقط به زمان مصرف محدود نیست. وقتی سطح نیکوتین در طول شب پایین میآید، فرد وابسته ممکن است علائم محرومیت مانند بیقراری، تحریکپذیری یا میل شدید به مصرف را تجربه کند و بدون اینکه کاملاً بیدار شود، خوابش از پیوستگی خارج شود.
ویپ و محصولات تنباکوی گرمشونده نیز در صورت داشتن نیکوتین، از نظر اختلال خواب بیاثر محسوب نمیشوند. کمبودن بوی دود یا متفاوتبودن شکل مصرف، به معنای بیخطر بودن نیکوتین برای خواب نیست.
برای خواب بهتر، زمان مصرف را چگونه تنظیم کنیم؟
لازم نیست همه افراد به یکباره تمام منابع کافئین را حذف کنند. ابتدا زمان مصرف را جابهجا کنید و چند شب تغییر خواب را ثبت کنید؛ این کار بهتر از تکیه بر حدس و حافظه است.
- آخرین قهوه، چای پررنگ یا نوشیدنی انرژیزا را دستکم ۶ ساعت پیش از زمان خواب قرار دهید.
- اگر با وجود این فاصله هنوز خواب مختل است، مصرف کافئین را به صبح محدود کنید یا مقدار آن را کاهش دهید.
- از نیکوتین در ساعات نزدیک خواب استفاده نکنید و مصرف شبانه را با پزشک یا داروساز در میان بگذارید، بهویژه اگر از محصولات جایگزین نیکوتین استفاده میکنید.
- برای بررسی دقیقتر، زمان مصرف، مقدار، زمان رفتن به تخت و بیدارشدنهای شبانه را یک تا دو هفته یادداشت کنید.
افراد باردار، نوجوانان، کسانی که اضطراب یا تپش قلب دارند و افرادی که داروهای خاص مصرف میکنند، ممکن است به کافئین یا نیکوتین حساستر باشند. این توصیهها جایگزین ارزیابی پزشک نیستند؛ اگر بیخوابی مداوم، خرخر شدید، قطع تنفس در خواب یا خوابآلودگی روزانه وجود دارد، باید علت زمینهای بررسی شود.
جمعبندی: مصرف کافئین و نیکوتین را از خواب فاصله دهید
کافئین با پنهانکردن فشار خواب و نیکوتین با تحریک مغز و ایجاد چرخه محرومیت، میتوانند خواب را کوتاهتر، سبکتر و پراکندهتر کنند. برای شروع، کافئین را از عصر به بعد محدود کنید، نیکوتین را به ساعات نزدیک خواب موکول نکنید و اثر تغییرات را چند شب پیگیری کنید. اگر مشکل خواب ادامه داشت، به جای افزایش خودسرانه دارو یا حذف ناگهانی درمان ترک، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
