مقدار خواب مورد نیاز در هر سن یکسان نیست و از نوزادی تا سالمندی تغییر میکند. نوزادان ممکن است در مجموع شبانهروز ۱۴ تا ۱۷ ساعت بخوابند، در حالی که بیشتر بزرگسالان به دستکم ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. این اعداد، بازههای توصیهشدهاند؛ نه قانونی که بدن همه افراد دقیقاً از آن پیروی کند.
برای کودکان، چرتهای روزانه نیز در مجموع خواب حساب میشوند. در بزرگسالان، کیفیت خواب، منظم بودن ساعت خواب و احساس سرحالی پس از بیدار شدن در کنار تعداد ساعتها اهمیت دارد. اطلاعات این مطلب عمومی است و جای ارزیابی پزشک یا متخصص خواب را نمیگیرد.
جدول مقدار خواب مورد نیاز در هر سن
راهنمای زیر بر اساس توصیههای رایج پزشکی برای افراد سالم تنظیم شده است. در گروههای سنی کودک، عدد ذکرشده شامل خواب شبانه و چرت روزانه است.
- نوزاد صفر تا ۳ ماه: ۱۴ تا ۱۷ ساعت در شبانهروز
- نوزاد ۴ تا ۱۲ ماه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در شبانهروز، شامل چرتها
- کودک ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت در شبانهروز، شامل چرتها
- کودک ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در شبانهروز، شامل چرتها
- کودک ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت در شبانهروز
- نوجوان ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت در شبانهروز
- بزرگسال ۱۸ تا ۶۰ سال: دستکم ۷ ساعت در شبانهروز
- بزرگسال ۶۱ تا ۶۴ سال: ۷ تا ۹ ساعت در شبانهروز
- افراد ۶۵ سال به بالا: ۷ تا ۸ ساعت در شبانهروز
چرا نیاز خواب با افزایش سن تغییر میکند؟
مغز و بدن نوزاد در حال رشد سریع است و خواب نقش مهمی در رشد عصبی، یادگیری و تنظیم رفتار او دارد. به همین دلیل، نوزادان به خواب بسیار بیشتری از بزرگسالان نیاز دارند و معمولاً خوابشان در چند نوبت در شبانهروز تقسیم میشود.
در سالهای پیشدبستانی و مدرسه، خواب کافی به توجه، یادگیری، کنترل هیجان و عملکرد جسمی کمک میکند. نوجوانان نیز با وجود تغییر ساعت زیستی بدن، همچنان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند؛ بنابراین بیدار ماندن تا دیروقت و بیدار شدن زودهنگام برای مدرسه میتواند به کمخوابی مزمن منجر شود.
در سالمندی، نیاز کلی به خواب معمولاً کمی کاهش مییابد، اما این به معنای بینیازی به خواب نیست. سبکتر شدن خواب، بیدار شدن زودتر یا چند بار بیدار شدن در شب ممکن است رخ دهد، ولی خستگی مداوم و خوابآلودگی روزانه طبیعی تلقی نمیشود.
فقط تعداد ساعتها معیار خواب کافی نیست
دو نفر ممکن است هر دو ۸ ساعت در تخت باشند، اما یکی خواب پیوسته و ترمیمکنندهای داشته باشد و دیگری بارها بیدار شود. برای ارزیابی خواب، باید به چند نشانه هم توجه کرد:
- آیا صبحها پس از بیدار شدن احساس میکنید تا حد زیادی سرحال هستید؟
- آیا در طول روز بدون قصد قبلی چرت میزنید یا پشت فرمان خوابتان میگیرد؟
- آیا تمرکز، حافظه یا خلقوخوی شما بهطور محسوسی افت کرده است؟
- آیا خواب شبانه بهدلیل خروپف، احساس خفگی، درد یا نگرانیهای ذهنی مرتب قطع میشود؟
اگر فردی در بازه توصیهشده میخوابد اما همچنان خسته است، احتمال دارد مشکل از کیفیت خواب، زمانبندی نامناسب یا یک اختلال خواب باشد؛ صرفاً بیشتر خوابیدن همیشه راهحل نیست.
تفاوت نیاز خواب کودکان و بزرگسالان در خانواده
برای کودک، مجموع خواب شبانه و چرت روزانه را در نظر بگیرید. مثلاً کودک ۴ سالهای که شب ۱۰ ساعت میخوابد و یک ساعت چرت میزند، در مجموع به عدد توصیهشده نزدیک است؛ اما نوجوانی که روزها چرت طولانی میزند و شبها دیر میخوابد، ممکن است با وجود مجموع ساعت قابلقبول، برنامه خواب نامنظمی داشته باشد.
در خانوادههایی که ساعت مدرسه یا کار زود شروع میشود، زمان بیدار شدن باید در تعیین ساعت خواب نقش داشته باشد. اگر نوجوان باید ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار شود، خوابیدن در نیمهشب معمولاً فرصت رسیدن به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب را از او میگیرد.
چه چیزهایی باعث میشوند به خواب بیشتری نیاز داشته باشید؟
نیاز خواب در یک بازه ثابت نمیماند. بیماری، فشار روانی، فعالیت بدنی سنگین، بارداری، سفر و تغییر ساعت کاری میتوانند بهطور موقت نیاز به استراحت را بیشتر کنند. خواب جبرانی در چنین شرایطی ممکن است طبیعی باشد، اما خواب طولانی و خستگی مداوم باید جدی گرفته شود.
همچنین عددهای جدول برای جمعیت عمومیاند. برخی افراد بهصورت طبیعی کمی کمتر یا بیشتر از این بازه میخوابند و عملکرد خوبی دارند. آنچه اهمیت دارد، الگوی پایدار خواب و بیداری، احساس سرحالی و نبود علائم هشدار است.
از کجا بفهمیم کمخوابی به یک مشکل تبدیل شده است؟
کمخوابی زمانی نگرانکنندهتر میشود که تکرار شود و روی زندگی اثر بگذارد؛ برای نمونه، کودک در مدرسه تمرکز نداشته باشد، نوجوان زودرنج و خوابآلود شود یا بزرگسال برای بیدار ماندن به کافئین زیاد وابسته شود. خروپف بلند، مکث تنفسی در خواب، بیدار شدن با حس خفگی و خوابآلودگی شدید روزانه نیز نیازمند بررسی تخصصی هستند.
برای ثبت دقیقتر وضعیت، میتوان ساعت خواب، زمان بیدار شدن، چرتها و میزان سرحالی روزانه را حدود دو هفته یادداشت کرد. این اطلاعات هنگام گفتوگو با پزشک کمک میکند مشخص شود مسئله کمبود ساعت خواب است یا اختلال در کیفیت آن.
جمعبندی: مقدار خواب مورد نیاز در هر سن از ۱۴ تا ۱۷ ساعت برای نوزادان تا دستکم ۷ ساعت برای بیشتر بزرگسالان تغییر میکند. برای کودکان، چرتها را هم حساب کنید و برای همه سنین، علاوه بر عدد ساعت، به کیفیت خواب و حال عمومی روز بعد توجه داشته باشید.
