مراحل خواب و چرخه خواب الگویی تکرارشونده است که مغز و بدن در طول شب طی میکنند. خواب از مرحلهای سبک آغاز میشود، به خواب عمیق میرسد و سپس وارد مرحلهای میشود که با فعالیت مغزی بیشتر و رؤیاهای واضحتر شناخته میشود. این روند چند بار در شب تکرار میشود.
هر چرخه در بزرگسالان معمولاً حدود ۷۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول میکشد؛ بنابراین یک شب خواب معمولی شامل چند چرخه است، نه یک دورهٔ یکنواخت و بدون تغییر. زمان هر مرحله و تعداد چرخهها با سن، زمان خواب، استرس، بیماری و بعضی داروها تغییر میکند.
مراحل خواب و چرخه خواب چگونه پیش میرود؟
متخصصان خواب، مراحل خواب را بر اساس فعالیت مغز، حرکت چشمها و فعالیت عضلات بررسی میکنند. خواب به دو گروه اصلی تقسیم میشود: NREM یا خواب بدون حرکت سریع چشم و REM یا خواب همراه با حرکت سریع چشم.
- خواب NREM از سه مرحله تشکیل میشود: N۱، N۲ و N۳.
- پس از گذر از مراحل NREM، معمولاً نوبت مرحله REM میرسد.
- بعد از پایان REM، چرخهٔ بعدی آغاز میشود؛ هرچند بیداری کوتاه ممکن است بین چرخهها رخ دهد.
این توالی همیشه کاملاً منظم نیست. برای نمونه، ممکن است فرد پیش از رسیدن به خواب عمیق برای چند لحظه بیدار شود یا در اثر صدا، نور، اضطراب و ناراحتی جسمی چرخهاش قطع شود.
مرحله N۱؛ ورود از بیداری به خواب
N۱ نخستین و سبکترین مرحلهٔ خواب است و معمولاً بخش کوتاهی از ابتدای خواب را تشکیل میدهد. در این زمان فعالیت مغز آرامتر میشود، عضلات شل میشوند و فرد بهتدریج از محیط اطراف فاصله میگیرد.
پرش ناگهانی عضلات یا احساس افتادن در این مرحله ممکن است رخ دهد و معمولاً بهتنهایی نشانهٔ بیماری نیست. اگر فرد در N۱ بیدار شود، ممکن است تصور کند اصلاً نخوابیده است؛ چون هنوز از خواب عمیق فاصله دارد.
مرحله N۲؛ بخش اصلی خواب شبانه
N۲ معمولاً سهم بزرگی از خواب شبانهٔ بزرگسالان را تشکیل میدهد. ضربان قلب و تنفس آرامتر میشود، دمای بدن کاهش پیدا میکند و واکنش فرد به صداها و محرکهای محیطی کمتر از زمان بیداری است.
در ثبت فعالیت مغز، «دوکهای خواب» و «موجهای K» از ویژگیهای شناختهشدهٔ این مرحلهاند. این الگوها با جلوگیری نسبی از بیدار شدن در برابر محرکهای کوچک و پردازش اطلاعات ارتباط دارند، اما از روی احساس فرد نمیتوان با دقت فهمید چه مقدار خواب N۲ داشته است.
مرحله N۳؛ خواب عمیق یا موج آهسته
N۳ عمیقترین مرحلهٔ خواب NREM است و گاهی به آن خواب عمیق یا خواب موج آهسته گفته میشود. بیدار کردن فرد در این مرحله دشوارتر است و اگر ناگهان بیدار شود، ممکن است برای مدتی گیج یا کُند باشد.
خواب عمیق در ترمیم و بازسازی جسمی، تنظیم انرژی و پشتیبانی از عملکرد طبیعی بدن نقش دارد. در کودکان و نوجوانان معمولاً سهم آن بیشتر است و با افزایش سن کاهش مییابد؛ با این حال مقدار مناسب آن برای هر فرد عدد ثابتی ندارد.
برخی رفتارهای خواب مانند راه رفتن در خواب یا وحشت شبانه، وقتی رخ دهند، بیشتر با خواب عمیق و بخش ابتدایی شب ارتباط دارند. این توضیح بهتنهایی برای تشخیص کافی نیست؛ تکرار رفتارهای خطرناک یا غیرمعمول باید با پزشک مطرح شود.
مرحله REM؛ فعالیت بیشتر مغز و رؤیاهای واضحتر
در مرحله REM، فعالیت مغز نسبتاً زیاد میشود و حرکت سریع چشمها رخ میدهد. عضلات بزرگ بدن معمولاً مهار میشوند تا فرد خوابهایش را بهطور کامل اجرا نکند، در حالی که تنفس و ضربان قلب میتواند نامنظمتر از خواب NREM باشد.
رؤیاهای واضح و داستاندار در REM شایعتر هستند، اما خواب دیدن فقط به این مرحله محدود نیست. REM با برخی جنبههای یادگیری، تثبیت حافظه و پردازش هیجانی ارتباط دارد؛ با این حال نمیتوان یک خواب یا رؤیای خاص را بهتنهایی نشانهٔ سلامت یا اختلال روانی دانست.
چرخههای خواب در طول شب چه تغییری میکنند؟
در چرخههای ابتدایی شب، معمولاً خواب عمیق سهم بیشتری دارد و دورهٔ REM کوتاهتر است. هرچه صبح نزدیکتر میشود، خواب عمیق کمتر و دورههای REM طولانیتر میشوند؛ به همین دلیل بسیاری از رؤیاهای بهیادماندنی نزدیک زمان بیدار شدن رخ میدهند.
بیداری کوتاه بین چرخهها میتواند طبیعی باشد و فرد اغلب آن را به خاطر نمیآورد. عواملی مانند صدای محیط، نور، مصرف الکل، درد، اضطراب، رفلاکس یا نیاز به دفع ادرار میتوانند این بیداریها را طولانیتر کنند.
ساعتهای هوشمند و برنامههای ردیابی خواب میتوانند الگوهایی تقریبی از خواب ارائه دهند، اما مرحلههای خواب را مستقیماً اندازهگیری نمیکنند. تعیین دقیق این مراحل به بررسی خواب در آزمایشگاه و ثبت امواج مغزی، حرکات چشم و فعالیت عضلات نیاز دارد؛ بنابراین عددهای این ابزارها را نباید تشخیص پزشکی دانست.
سن چه تأثیری بر مراحل خواب دارد؟
نوزادان و کودکان چرخههای کوتاهتر و الگوهای متفاوتتری نسبت به بزرگسالان دارند. نوزادان زمان بیشتری را در خواب فعال یا حالتی شبیه REM میگذرانند و بیدار شدنهای مکرر در سالهای نخست زندگی معمول است.
در سالمندی، خواب سبک و بیداریهای کوتاه ممکن است بیشتر شود و سهم خواب عمیق کاهش پیدا کند. این تغییرات همیشه نشانهٔ اختلال نیستند، اما خستگی روزانه، افت تمرکز، خرخر بلند یا وقفهٔ تنفسی نیازمند بررسی هستند.
از روی مراحل خواب چه چیزی میتوان فهمید؟
یک شب کمخواب یا چند بیداری کوتاه، بهتنهایی تصویر کاملی از سلامت خواب نمیدهد. ارزیابی باید بر اساس الگوی چند هفتهای و اثر آن بر روز بعد انجام شود، نه فقط بر اساس عدد یک شب در ساعت هوشمند.
- خوابآلودگی شدید یا ناخواسته در طول روز
- خرخر بلند، احساس خفگی یا مشاهدهٔ توقف تنفس هنگام خواب
- حرکات شدید، آسیبزدن به خود یا دیگران و رفتارهای غیرعادی در خواب
- بیخوابی یا بیداریهای طولانی و مکرر که عملکرد روزانه را مختل میکند
در چنین شرایطی، مشورت با پزشک یا متخصص خواب از تفسیر خودسرانهٔ مراحل خواب دقیقتر است. این مطلب برای آشنایی با الگوی خواب است و جایگزین ارزیابی پزشکی نمیشود.
جمعبندی: مراحل خواب و چرخه خواب از N۱ و N۲ تا خواب عمیق N۳ و سپس REM پیش میرود و این چرخه در طول شب چند بار تکرار میشود. خواب عمیق در ابتدای شب و REM در ساعات نزدیک صبح سهم بیشتری دارد؛ بنابراین کیفیت خواب فقط با مدت خواب سنجیده نمیشود، بلکه پیوستگی و کامل شدن چرخهها هم اهمیت دارد.
