برای روشهای سریع خوابیدن در شب، بهتر است بهجای جنگیدن با خواب، بدن و مغز را از حالت بیداری خارج کنید. کمکردن نور، کنارگذاشتن تلفن همراه، تنفس آهسته و ترک تخت در زمان بیخوابی، از اقدامهایی هستند که همان شب میتوانند کمککننده باشند.
هیچ روش فوری برای همه جواب نمیدهد و خوابیدن در چند دقیقه معیار موفقیت نیست. هدف این است که چرخه نگرانی، چککردن ساعت و ماندن طولانی در تخت شکسته شود تا تخت دوباره با خواب مرتبط بماند.
روشهای سریع خوابیدن در شب از همین امشب
- نور را کم کنید. چراغهای تند و نور صفحه نمایش را کنار بگذارید و اتاق را تا حد ممکن تاریک و آرام نگه دارید.
- تنفس را آهسته کنید. چهار ثانیه از بینی دم بگیرید و حدود شش ثانیه بازدم کنید. این الگو را چند دقیقه، بدون زورزدن برای عمیقتر نفسکشیدن، ادامه دهید.
- عضلات را یکییکی شل کنید. از انگشتان پا شروع کنید و بهتدریج ساق، ران، شکم، شانه و صورت را رها کنید. قرار نیست عضلات را محکم منقبض کنید؛ فقط تفاوت تنش و آرامش را متوجه شوید.
- فکرها را روی کاغذ منتقل کنید. اگر نگرانی یا فهرست کارهای فردا در ذهنتان میچرخد، آنها را کوتاه بنویسید و برای رسیدگی به هرکدام زمان مشخصی در روز بعد تعیین کنید.
اگر خوابتان نبرد، در تخت نمانید
ماندن طولانی در تخت و تلاش برای «حتماً خوابیدن» میتواند اضطراب را بیشتر کند. اگر حدود ۲۰ دقیقه بیدار ماندهاید یا احساس میکنید کلافه شدهاید، از تخت بیرون بروید، نور را کم نگه دارید و کاری یکنواخت انجام دهید؛ مانند خواندن چند صفحه کتاب چاپی.
به محض اینکه پلکها سنگین شد، به تخت برگردید. این کار را هر بار که بیخوابی و بیقراری برمیگردد تکرار کنید. نگاهکردن مداوم به ساعت معمولاً فشار ذهنی را بیشتر میکند، بنابراین ساعت را از میدان دید خارج کنید.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب چه چیزهایی را تغییر دهیم؟
- تلفن همراه، لپتاپ و محتوای هیجانانگیز را کنار بگذارید؛ اگر ناچار به استفاده هستید، روشنایی صفحه را کم کنید.
- گفتوگوهای تنشزا، کار فکری سنگین و پیگیری اخبار نگرانکننده را به زمان دیگری موکول کنید.
- شام سنگین، غذای تند و نوشیدنی زیاد را نزدیک زمان خواب مصرف نکنید.
- یک روال ثابت و کوتاه بسازید؛ مثلاً شستن صورت، مرتبکردن اتاق، چند حرکت کششی آرام و مطالعه کوتاه.
حمام یا دوش آب گرم برای بعضی افراد آرامشبخش است، اما آب بسیار داغ و طولانی ممکن است احساس ناراحتی یا گرمای بیش از حد ایجاد کند. اتاق خنک، لباس راحت و تشک مناسب نیز بیش از یک «ترفند سریع» روی کیفیت خواب اثر دارند.
کافئین، چرت روزانه و ساعت بیدارشدن چه نقشی دارند؟
اثر کافئین فقط به قهوه محدود نیست؛ چای پررنگ، نوشابههای کولا، نوشیدنیهای انرژیزا و برخی شکلاتها هم میتوانند خواب شبانه را عقب بیندازند. اگر دیر به خواب میروید، مصرف این مواد را از بعدازظهر به بعد محدود کنید و واکنش بدن خودتان را طی چند شب بررسی کنید.
چرت طولانی یا دیرهنگام، نیاز بدن به خواب شبانه را کم میکند. اگر به چرت نیاز دارید، آن را کوتاه و در نیمه اول بعدازظهر نگه دارید. بیدارشدن در ساعت تقریباً ثابت، حتی پس از یک شب بد، به تنظیم دوباره ریتم خواب کمک میکند؛ جبران خواب با ماندن طولانی در تخت ممکن است شب بعد را دشوارتر کند.
چه کارهایی برای خواب سریع نتیجه معکوس دارند؟
- مصرف خودسرانه قرص خواب یا مکملها: این محصولات برای همه مناسب نیستند و ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند.
- ورزش سنگین درست پیش از خواب: فعالیت بدنی منظم مفید است، اما تمرین شدید نزدیک زمان خواب در برخی افراد بدن را بیدارتر میکند.
- خوابیدن با تلویزیون روشن: صدا و نور متغیر میتواند خواب را سطحیتر و بیدارشدن را آسانتر کند.
- جبران بیخوابی با ساعت خواب نامنظم: تغییر شدید زمان خواب و بیداری، تنظیم خواب را دشوارتر میکند.
اگر درد، اضطراب، افسردگی، رفلاکس، گرگرفتگی، مصرف دارو یا خرخر و مکث تنفسی علت بیدارماندن باشد، ترفندهای خانگی بهتنهایی کافی نیستند. این راهنما جایگزین ارزیابی پزشک یا درمان تخصصی اختلال خواب نیست.
جمعبندی روشهای سریع خوابیدن در شب
برای روشهای سریع خوابیدن در شب، ابتدا نور و صفحه نمایش را کم کنید، چند دقیقه آرام و آهسته نفس بکشید و اگر خواب نیامد، تخت را ترک کنید تا خوابآلود شوید. ثابت نگهداشتن زمان بیدارشدن، محدودکردن کافئین عصرگاهی و پرهیز از خوددرمانی، از راهکارهای ماندگارتری هستند که نتیجه ترفندهای کوتاهمدت را بهتر میکنند.
