ساختن یک برنامه خواب منظم از انتخاب ساعت خواب شروع نمیشود؛ نقطه شروع، ثابتکردن زمان بیدارشدن است. وقتی هر روز تقریباً در ساعت مشخصی از خواب بیدار میشوید، ساعت زیستی بدن کمکم زمان مناسب خوابآلودگی را بهتر تشخیص میدهد.
برای رسیدن به این هدف لازم نیست یکباره چند ساعت از برنامه خود کم کنید. تغییر تدریجی، نور صبحگاهی، محدودکردن چرت و آمادهکردن فضای آرام برای شب، معمولاً از تصمیمهای سختگیرانه و کوتاهمدت نتیجه بهتری میدهد. این توصیهها عمومیاند و جای ارزیابی پزشک را، بهویژه در صورت تداوم مشکل خواب، نمیگیرند.
برنامه خواب منظم را با ساعت بیدارشدن بسازید
ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید در بیشتر روزهای هفته، از جمله تعطیلات، به آن پایبند بمانید. اختلاف ساعت بیدارشدن در روزهای کاری و آخر هفته بهتر است بیشتر از حدود یک ساعت نباشد؛ خواب طولانی آخر هفته میتواند خواب شب بعد را عقب بیندازد.
اگر اکنون ساعت خواب و بیداریتان نامنظم است، ابتدا فقط زمان بیدارشدن را ثابت کنید. ممکن است در چند شب اول همچنان دیر بخوابید، اما فشار خواب در طول روزهای بعد به تدریج بیشتر میشود و خوابیدن در ساعت مناسب آسانتر خواهد شد.
ساعت خواب را تدریجی جلو ببرید، نه ناگهانی
خوابیدن دو ساعت زودتر از زمان همیشگی معمولاً به معنای چند ساعت غلتزدن در تخت است. زمان خواب را هر دو یا سه شب، حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه جابهجا کنید و تنها وقتی به تخت بروید که نشانههای خوابآلودگی را احساس میکنید.
- زمان بیدارشدن ثابت را تعیین کنید.
- زمان خواب فعلی و میزان خوابآلودگی روزانه را برای چند روز یادداشت کنید.
- زمان خواب را در گامهای کوچک جلو ببرید.
- اگر در تخت بیدار و مضطرب ماندید، مدتی از تخت خارج شوید و پس از خوابآلودشدن برگردید.
هدف، خواب کافی و باکیفیت است، نه رسیدن به یک ساعت خاص برای همه افراد. نیاز خواب در بزرگسالان متفاوت است و سن، وضعیت جسمی، داروها و سبک زندگی میتوانند روی آن اثر بگذارند.
نور صبح و نور شب چه نقشی در تنظیم خواب دارند؟
قرارگرفتن در معرض نور طبیعی در ابتدای روز به بدن کمک میکند زمان روز را از شب تشخیص دهد. پس از بیدارشدن، پردهها را کنار بزنید و اگر امکان دارد مدتی در فضای باز یا کنار پنجره روشن باشید؛ نگاه مستقیم به خورشید لازم نیست و میتواند به چشم آسیب بزند.
در ساعات پایانی شب، نور شدید و صفحهنمایش تلفن همراه، تلویزیون یا لپتاپ ممکن است خوابآلودگی را عقب بیندازد. دستکم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، نور محیط را کمتر کنید و تلفن همراه را از تخت فاصله دهید. اگر استفاده از گوشی اجتنابناپذیر است، اعلانها را خاموش و روشنایی صفحه را کم کنید.
چرت روزانه، کافئین و شام را مدیریت کنید
چرت طولانی یا دیرهنگام یکی از علتهای رایج دیر خوابیدن در شب است. اگر به چرت نیاز دارید، آن را کوتاه و ترجیحاً در نیمه اول بعدازظهر نگه دارید؛ چرت نزدیک غروب ممکن است فشار خواب شبانه را کاهش دهد.
- قهوه، چای پررنگ، نوشابههای کولا و نوشیدنیهای انرژیزا را از چند ساعت پیش از خواب محدود کنید؛ حساسیت افراد به کافئین متفاوت است.
- شام سنگین، بسیار چرب یا تند را به ساعات نزدیک خواب موکول نکنید.
- گرسنگی شدید هم میتواند خواب را مختل کند؛ در صورت نیاز، خوراکی سبک و آشنا انتخاب کنید.
- نوشیدن حجم زیاد مایعات در پایان شب را کاهش دهید، بهخصوص اگر بیدارشدن برای رفتن به سرویس بهداشتی خوابتان را قطع میکند.
یک روال آرام برای ۳۰ دقیقه پایانی شب داشته باشید
مغز با تکرار، بین بعضی رفتارها و نزدیکشدن زمان خواب ارتباط برقرار میکند. روال شبانه لازم نیست پیچیده باشد؛ شستن صورت یا دوش ولرم، مسواکزدن، مطالعه روی کاغذ، کشش ملایم و آمادهکردن لباس فردا میتوانند نشانههای ساده و قابل تکراری باشند.
کارهای فکری و تنشزا را به دقایق پایانی شب نسپارید. اگر نگرانیها در تخت سراغتان میآیند، پیش از خواب چند دقیقه زمان بگذارید و کارهای فردا یا افکار مزاحم را روی کاغذ بنویسید؛ این کار مشکل را حل نمیکند، اما نیاز به مرور مداوم آنها را کمتر میکند.
اتاق خواب را برای خواب نگه دارید
محیط خواب بهتر است تا حد امکان تاریک، خنک، کمصدا و مرتب باشد. پرده ضخیم، چشمبند، گوشگیر یا صدای یکنواخت ملایم برای بعضی افراد مفید است، اما لازم نیست همه این ابزارها را همزمان تهیه کنید.
تخت را به محل کار، تماشای طولانی و استفاده بیپایان از گوشی تبدیل نکنید. اگر کودک یا همسر شما برنامه متفاوتی دارد، هماهنگکردن زمان کاهش نور و کمکردن صدا در خانه میتواند از تلاش یک نفر برای اصلاح خواب نتیجه بهتری بدهد.
وقتی برنامه خواب بههم میریزد چه کار کنیم؟
یک شب دیر خوابیدن به معنای شکست برنامه نیست. روز بعد در ساعت معمول بیدار شوید، از خواب جبرانی طولانی پرهیز کنید و شب بعد به روال قبلی برگردید. تلاش برای جبران با خوابیدن تا ظهر، معمولاً چرخه بینظمی را طولانیتر میکند.
برای پیدا کردن علت، یک یادداشت ساده از ساعت خواب، بیدارشدن، چرت، مصرف کافئین، ورزش و میزان خوابآلودگی روزانه داشته باشید. اگر با وجود رعایت این اصول، مشکل خواب چند هفته ماندگار شد یا با خرخر شدید، وقفه تنفسی، احساس خفگی شبانه و خوابآلودگی خطرناک همراه بود، ارزیابی پزشکی لازم است.
جمعبندی: برای ساختن یک برنامه خواب منظم، ابتدا ساعت بیدارشدن را ثابت کنید، زمان خواب را تدریجی تغییر دهید، نور صبح را افزایش دهید و چرت، کافئین و صفحهنمایش شبانه را مدیریت کنید. استمرار در چند عادت ساده از اجرای یک برنامه سختگیرانه برای چند روز مؤثرتر است.
