تغییرات بدن، رشد جنین، تکرر ادرار، سوزش معده و نگرانیهای ذهنی میتوانند خواب شبانه را در بارداری دشوار کنند. بااینحال، خواب سالم در دوران بارداری فقط به تعداد ساعت خواب محدود نیست؛ وضعیت خواب، کیفیت استراحت و توجه به نشانههای جسمی هم اهمیت دارند.
برای بیشتر افراد، خوابیدن به پهلو در ماههای پایانی انتخاب مناسبتری است. بالش بارداری یا چند بالش معمولی، تنظیم زمان نوشیدن مایعات و رسیدگی به علائمی مانند خرخر شدید و بیخوابی مداوم میتواند خواب را بهتر کند. اطلاعات این مطلب جایگزین ارزیابی پزشک یا ماما نیست، بهخصوص اگر مشکل خواب شدید یا تازهشروعشده باشد.
خواب سالم در دوران بارداری چه ویژگیهایی دارد؟
خواب سالم یعنی بتوانید بیشتر شبها بدون بیدارشدنهای طولانی استراحت کنید و صبح، با وجود خستگی طبیعی بارداری، عملکرد روزانهتان بهطور جدی مختل نشده باشد. بیدار شدن کوتاه برای رفتن به دستشویی یا تغییر وضعیت در بارداری شایع است و لزوماً نشانه اختلال خواب نیست.
نیاز به خواب در افراد متفاوت است و ممکن است در سهماهه اول به خواب بیشتری احتیاج داشته باشید. در سهماهه دوم بعضی افراد موقتاً خواب راحتتری پیدا میکنند، اما در ماههای پایانی فشار رحم، حرکات جنین و ناراحتیهای بدنی معمولاً خواب را تکهتکه میکند.
بهترین وضعیت خواب در ماههای مختلف بارداری
در اوایل بارداری معمولاً میتوانید در وضعیتی بخوابید که برایتان راحت است. با بزرگتر شدن شکم، خوابیدن به پهلو اغلب راحتتر میشود و به کاهش فشار شکم و کمر کمک میکند. لازم نیست حتماً فقط به پهلوی چپ بخوابید؛ پهلوی راست هم برای خواب قابل قبول است.
از حدود هفته ۲۸ بارداری، بهتر است هنگام به خواب رفتن به پهلو قرار بگیرید. اگر نیمهشب بیدار شدید و دیدید به پشت خوابیدهاید، نترسید و فقط به پهلو برگردید. هدف، ایجاد یک عادت آرام و ایمن است، نه نگرانی درباره هر بار تغییر وضعیت در خواب.
برای پشتیبانی بهتر میتوانید یک بالش بین زانوها، بالش کوچکی زیر شکم و در صورت نیاز بالشی پشت کمر قرار دهید. خوابیدن نیمهنشسته ممکن است برای سوزش معده یا گرفتگی بینی موقتاً راحتتر باشد، اما اگر فقط در حالت نشسته میتوانید نفس بکشید، باید علت آن بررسی شود.
چطور ناراحتیهای شبانه را کمتر کنیم؟
تکرر ادرار
تکرر ادرار در بارداری شایع است و حذف کامل مایعات راهحل مناسبی نیست. بیشتر مایعات روزانه را در طول روز بنوشید، نزدیک زمان خواب مصرف نوشیدنی را کمتر کنید و پیش از رفتن به تخت به دستشویی بروید. اگر سوزش ادرار، درد، تب یا تغییر غیرعادی بوی ادرار دارید، احتمال عفونت باید از نظر پزشکی بررسی شود.
سوزش معده و تهوع
وعدههای غذایی سبکتر و کمحجم، فاصله دادن شام تا زمان خواب و پرهیز از دراز کشیدن بلافاصله پس از غذا میتواند سوزش معده را کاهش دهد. غذاهای چرب، تند یا خوراکیهایی که شخصاً علائم شما را بیشتر میکنند، بهویژه در ساعات پایانی شب، کمتر مصرف کنید.
برای درمان دارویی سوزش معده یا تهوع، حتی داروهای بدون نسخه و گیاهی، با پزشک یا ماما مشورت کنید. برخی داروها در بارداری مناسب نیستند و مناسب بودن آنها به هفته بارداری و وضعیت سلامت شما بستگی دارد.
گرفتگی پا و کمردرد
کشش ملایم عضلات ساق، حرکت آرام مچ پا و استفاده از بالش برای قرار دادن پاها در وضعیت راحت میتواند کمککننده باشد. از مصرف خودسرانه مکملهایی مانند منیزیم یا آهن برای گرفتگی پا خودداری کنید؛ کمبود یا نیاز به مکمل باید با ارزیابی متخصص مشخص شود.
عادتهای روزانهای که خواب شب را بهتر میکنند
- زمان خواب و بیداری را تا حد امکان ثابت نگه دارید، حتی اگر شب قبل خواب کاملی نداشتهاید.
- در طول روز، فعالیت بدنی سبک و متناسب با نظر پزشک داشته باشید؛ ورزش سنگین را نزدیک زمان خواب انجام ندهید.
- یک ساعت پیش از خواب، نور صفحهنمایش و فعالیتهای فکری یا کاری را کمتر کنید.
- اتاق خواب را خنک، تاریک و کمصدا نگه دارید و لباس خواب راحت بپوشید.
- اگر چرت روزانه لازم است، آن را کوتاه و دور از ساعات پایانی عصر نگه دارید.
- برای نگرانیهای تکرارشونده، پیش از رفتن به تخت چند دقیقه یادداشتبرداری یا تمرین تنفس آرام انجام دهید.
اگر حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در تخت بیدار ماندید، با نور کم از تخت خارج شوید و فعالیت آرامی انجام دهید؛ زمانی که خوابآلود شدید به تخت برگردید. این کار کمک میکند تخت کمتر با اضطراب و تلاش برای خوابیدن پیوند بخورد.
خرخر، بیخوابی و خوابآلودگی چه زمانی مهم میشوند؟
خرخر خفیف ممکن است در بارداری بهدلیل گرفتگی بینی بیشتر شود، اما خرخر بلند و مداوم، مکث تنفسی، بیدار شدن با احساس خفگی، سردرد صبحگاهی یا خوابآلودگی شدید روزانه را نباید نادیده گرفت. این نشانهها میتوانند با آپنه خواب مرتبط باشند؛ اختلالی که در بارداری نیاز به بررسی پزشکی دارد.
بیخوابی مداوم نیز فقط یک ناراحتی ساده نیست، بهخصوص اگر تمرکز، خلقوخو یا توان انجام کارهای روزانه را مختل کند. اضطراب و افسردگی میتوانند خواب را بدتر کنند و خودِ کمخوابی هم فشار روانی را افزایش دهد؛ در چنین شرایطی موضوع را با ماما، پزشک یا روانشناس در میان بگذارید.
درد شدید یا مداوم، تنگی نفس، تپش قلب غیرمعمول، خونریزی، سردرد شدید، تاری دید یا کاهش واضح حرکات جنین به ارزیابی فوری نیاز دارد. برای این علائم منتظر بهتر شدن خواب نمانید و از خدمات درمانی مناسب کمک بگیرید.
آیا خواب جبرانی در بارداری مفید است؟
استراحت کوتاه در روز میتواند خستگی را کمتر کند، اما خواب طولانی در عصر یا نزدیک شب ممکن است بیخوابی شبانه را تشدید کند. اگر شب بدی داشتید، به جای تغییر شدید برنامه، یک چرت کوتاه در نیمه اول روز و خواب شبانه منظم معمولاً انتخاب بهتری است.
همچنین لازم نیست برای رسیدن به خواب «کامل» خودتان را تحت فشار بگذارید. هدف، ساختن شرایطی است که بدن فرصت استراحت کافی پیدا کند و هر علامت غیرعادی بهموقع بررسی شود.
جمعبندی: خواب سالم در دوران بارداری با خوابیدن به پهلو در ماههای پایانی، استفاده درست از بالش، تنظیم مایعات و وعدههای غذایی، کاهش محرکهای شبانه و پیگیری علائم هشدار دستیافتنیتر میشود. اگر بیخوابی، خرخر شدید یا خوابآلودگی روزانه ادامهدار است، به جای مصرف خودسرانه دارو با پزشک یا ماما مشورت کنید.
