پاسخ کوتاه این است که نیاز خواب با سن تغییر میکند: نوزادان ممکن است به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در شبانهروز نیاز داشته باشند، درحالیکه بیشتر بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. تعداد ساعت توصیهشده، مجموع خواب در ۲۴ ساعت است و برای کودکان معمولاً چرت روزانه را هم شامل میشود.
بااینحال، فقط شمردن ساعتها کافی نیست. خواب پیوسته و باکیفیت، بیدار شدن نسبتاً سرحال و داشتن برنامه منظم، در کنار مدت خواب اهمیت دارند. اعداد زیر راهنمای عمومیاند و جای ارزیابی پزشکی را نمیگیرند.
چند ساعت خواب برای هر گروه سنی مناسب است؟
محدودههای زیر بر اساس توصیههای رایج پزشکی برای افراد سالم تنظیم شدهاند:
- نوزاد صفر تا سهماهه: ۱۴ تا ۱۷ ساعت در شبانهروز.
- نوزاد چهار تا ۱۲ماهه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت، با احتساب چرتهای روزانه.
- کودک یک تا دو ساله: ۱۱ تا ۱۴ ساعت، شامل خواب روز.
- کودک سه تا پنج ساله: ۱۰ تا ۱۳ ساعت، شامل چرت روزانه.
- کودک شش تا ۱۲ ساله: ۹ تا ۱۲ ساعت.
- نوجوان ۱۳ تا ۱۸ ساله: ۸ تا ۱۰ ساعت.
- بزرگسال ۱۸ تا ۶۰ سال: حداقل ۷ ساعت؛ بسیاری از افراد در محدوده ۷ تا ۹ ساعت عملکرد بهتری دارند.
- بزرگسال ۶۱ تا ۶۴ سال: معمولاً ۷ تا ۹ ساعت.
- افراد ۶۵ ساله و بالاتر: معمولاً ۷ تا ۸ ساعت.
این بازهها به معنای الزام برای رسیدن به یک عدد دقیق نیستند. دو فرد همسن ممکن است با مقدار خواب متفاوتی احساس سرحالی کنند؛ معیار مهم این است که خواب، عملکرد روزانه و حال عمومی را تأمین کند.
چطور بفهمیم خواب فعلیمان کافی است؟
اگر بیشتر روزها بدون زنگ یا با زنگ و بدون احساس کوفتگی شدید بیدار میشوید، در طول روز تمرکز قابلقبولی دارید و برای بیدار ماندن بهطور مداوم کافئین نیاز ندارید، احتمالاً مدت خواب شما به نیاز بدنتان نزدیک است.
در مقابل، خوابآلودگی هنگام کار یا رانندگی، تحریکپذیری، کاهش تمرکز، چرت زدن ناخواسته و خواب طولانی در روزهای تعطیل میتواند نشانه کمخوابی یا خواب بیکیفیت باشد. دیر خوابیدن در تعطیلات و بیدار شدن بسیار دیرتر از روزهای کاری نیز گاهی نشان میدهد بدن در طول هفته خواب کافی دریافت نکرده است.
کمبود خواب فقط به معنی خوابیدن کمتر از عدد توصیهشده نیست
ممکن است فردی هشت ساعت در تخت باشد، اما بهدلیل بیدار شدنهای مکرر، خرخر شدید، وقفههای تنفسی یا درد، خواب ترمیمکننده نداشته باشد. بنابراین باید بین مدت حضور در تخت و مدت خواب واقعی تفاوت گذاشت.
یک شب خواب کوتاه معمولاً بهتنهایی نگرانکننده نیست، اما تکرار کمخوابی میتواند روی خلقوخو، توجه، حافظه و واکنشهای روزانه اثر بگذارد. خواب بیشتر در آخر هفته شاید بخشی از خستگی را کاهش دهد، ولی نظم خواب در تمام هفته راه مطمئنتری برای حفظ انرژی است.
چرت روزانه در محاسبه خواب شبانهروز حساب میشود؟
برای نوزادان و کودکان، بله؛ محدودههای توصیهشده معمولاً مجموع خواب شب و چرتهای روزانه را دربرمیگیرد. در بزرگسالان، چرت کوتاه میتواند به کاهش خوابآلودگی کمک کند، اما نباید جای خواب شبانه منظم را بگیرد.
اگر به چرت نیاز دارید، چرت ۱۰ تا ۲۰ دقیقهای در اوایل بعدازظهر برای بسیاری از افراد کمخطرتر است. چرت طولانی یا نزدیک به زمان خواب شب ممکن است خوابیدن در شب را به تأخیر بیندازد، بهویژه اگر فرد از قبل بیخوابی داشته باشد.
چه زمانی کمخوابی یا خواب زیاد نیاز به بررسی دارد؟
اگر برای چند هفته بیشتر شبها خواب کافی ندارید، یا با وجود خواب مناسب همچنان خسته و خوابآلود هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. خرخر بلند، احساس خفگی یا قطع تنفس در خواب، سردرد صبحگاهی، بیخوابی مداوم و بیدار شدنهای متعدد از نشانههایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند.
نیاز به خواب ممکن است در دورههایی مانند بیماری، فشار روانی یا تغییر برنامه کاری موقتاً تغییر کند. بااینحال، خوابآلودگی شدید هنگام رانندگی یا کار با ابزار خطرناک جدی است و باید پیش از ادامه فعالیت، ایمنی فرد در اولویت قرار گیرد.
برای رسیدن به خواب کافی از کجا شروع کنیم؟
- زمان بیدار شدن را تا حد امکان در بیشتر روزهای هفته ثابت نگه دارید.
- برای خواب، زمانی را در نظر بگیرید که با توجه به ساعت بیداری، فرصت رسیدن به نیاز سنی شما را فراهم کند.
- نور زیاد، تلفن همراه و فعالیتهای تحریککننده را پیش از خواب کمتر کنید.
- کافئین را از ساعات پایانی روز حذف یا محدود کنید و چرت عصرگاهی طولانی نداشته باشید.
- اگر مشکل خواب ادامهدار است، بهجای افزایش خودسرانه دارو یا مکمل، علت آن را با متخصص بررسی کنید.
جمعبندی: پاسخ به این سؤال که چند ساعت خواب در شبانهروز لازم است به سن و شرایط فردی بستگی دارد؛ بیشتر بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. کیفیت، پیوستگی و منظم بودن خواب نیز بهاندازه عدد ساعت مهماند و خستگی مداوم باید جدی گرفته شود.
