چرت روزانه برای یک فرد سالم میتواند راهی کوتاه برای کاهش خستگی و بهترشدن تمرکز باشد، اما برای همه و در هر ساعتی مفید نیست. تفاوت اصلی را معمولاً مدت چرت، زمان آن و اثرش بر خواب شبانه تعیین میکند.
برای بیشتر بزرگسالان، یک چرت کوتاه ۱۰ تا ۲۰ دقیقهای در اوایل بعدازظهر کمخطرتر است. در مقابل، خواب طولانی، چرت دیرهنگام یا نیاز مداوم به خواب روزانه ممکن است با بیخوابی شبانه، گیجی پس از بیداری یا یک مشکل زمینهای مرتبط باشد.
چرت روزانه مفید است یا مضر؟ پاسخ به زمان و مدت آن بستگی دارد
چرت کوتاه میتواند بخشی از خواب ازدسترفته را بهطور موقت جبران کند و احساس هوشیاری را افزایش دهد. این فایده برای کسی که شب قبل کمتر از معمول خوابیده، روز کاری یا درسی سنگینی دارد یا پیش از رانندگی احساس خوابآلودگی میکند، بیشتر به چشم میآید؛ البته چرت جایگزین خواب کافی شبانه نیست.
ضرر چرت معمولاً زمانی مطرح میشود که خواب روزانه طولانی یا دیرهنگام باشد. در این وضعیت، «فشار خواب» که بهطور طبیعی در طول روز جمع میشود کاهش پیدا میکند و ممکن است فرد شب دیرتر خوابش ببرد یا خواب سبکتری داشته باشد.
فواید احتمالی یک چرت کوتاه
شواهد موجود نشان میدهد چرت کوتاه میتواند در برخی افراد عملکرد ذهنی و خلقوخو را برای چند ساعت بهتر کند. این اثر بیشتر به شکل کاهش احساس خستگی، افزایش توجه و واکنش سریعتر دیده میشود، نه بهعنوان درمان یک اختلال خواب یا روانی.
- کمک موقت به هوشیاری و تمرکز؛
- کاهش احساس خوابآلودگی بعد از یک شب کمخوابی؛
- بهبود نسبی خلقوخو و تحمل خستگی؛
- کمک به حفظ ایمنی در شرایطی که فرد بهطور غیرعادی خوابآلود است.
اگر فرد به دلیل کمخوابی شدید قصد رانندگی یا کار دقیق دارد، چرت کوتاه میتواند از ادامهدادن فعالیت در حالت خوابآلود بهتر باشد. بااینحال، خوابآلودگی شدید را نباید با چند چرت روزانه بهطور دائمی مدیریت کرد.
مدت مناسب چرت روزانه چقدر است؟
برای بیشتر بزرگسالان، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان مناسبی است. چنین چرتی معمولاً پیش از ورود به خواب عمیق تمام میشود و احتمال گیجی پس از بیداری را کمتر میکند. بعضی افراد با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب هم احساس خوبی دارند، اما واکنش بدنها یکسان نیست.
چرتهای ۳۰ تا ۶۰ دقیقهای بیشتر ممکن است فرد را در مرحله عمیقتری از خواب بیدار کنند. نتیجه میتواند احساس سنگینی، کندی ذهن و بیحالی باشد؛ حالتی که به آن خوابآلودگی پس از بیداری گفته میشود و گاهی تا مدتی ادامه دارد.
چرت حدود ۹۰ دقیقهای ممکن است فرصت کاملتری برای گذر از یک چرخه خواب فراهم کند، اما برای مصرف روزمره همه مناسب نیست. این نوع خواب به زمان بیشتری نیاز دارد و اگر عصر انجام شود، احتمال اختلال در خواب شبانه افزایش پیدا میکند.
بهترین زمان برای خواب کوتاه در طول روز
اوایل بعدازظهر، معمولاً حدود ساعت ۱۳ تا ۱۵، برای بسیاری از افراد زمان مناسبتری است؛ چون افت طبیعی هوشیاری در این بازه رخ میدهد. ساعت دقیق به زمان بیدارشدن، برنامه کاری و ساعت خواب شبانه بستگی دارد.
چرت بعد از اواخر بعدازظهر یا نزدیک شب میتواند خوابیدن در ساعت معمول را دشوار کند. اگر فرد بهطور منظم ساعت ۲۳ میخوابد، بهتر است چرت خود را به ساعتهای پایانی روز موکول نکند، حتی اگر مدت آن کوتاه باشد.
چطور چرت را طوری تنظیم کنیم که به شبخوابی آسیب نزند؟
- آلارم را برای حدود ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و زمان به خواب رفتن را هم در نظر بگیرید.
- محیطی نسبتاً آرام و کمنور انتخاب کنید، اما آنقدر راحت نباشد که خواب طولانی شود.
- پس از بیداری، چند دقیقه برای آب خوردن، کشوقوسدادن و برگشتن به فعالیت در نظر بگیرید.
- اگر چند شب پشت سر هم دیر به خواب میروید، مدت یا زمان چرت را کاهش دهید و اثر آن را بررسی کنید.
چه کسانی باید در چرت روزانه احتیاط کنند؟
افراد مبتلا به بیخوابی یا خواب شبانه بیکیفیت معمولاً باید چرت روزانه را کوتاهتر کنند یا موقتاً کنار بگذارند؛ چون خواب روز میتواند نیاز طبیعی بدن به خواب شبانه را کاهش دهد. این توصیه برای همه یکسان نیست و اگر مشکل خواب ادامهدار است، ارزیابی تخصصی بهتر از آزمونوخطای طولانی خواهد بود.
در سالمندان، زمان و مدت چرت مهمتر میشود؛ چرتهای طولانی و پراکنده ممکن است برنامه خواب شبانه را بههم بزند یا با کمتحرکی همراه شود. در کودکان، نیاز به خواب روزانه بر اساس سن تغییر میکند و حذف چرت بدون توجه به الگوی خواب کودک میتواند او را بیشازحد خسته و تحریکپذیر کند.
اگر فرد تقریباً هر روز بدون اختیار خوابش میبرد، با وجود خواب کافی صبحها همچنان خوابآلود است، خرخر شدید دارد یا اطرافیان قطع تنفس او را هنگام خواب دیدهاند، باید با پزشک مشورت کند. اطلاعات این مطلب جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی نیست.
چه زمانی چرت روزانه نشانه یک مشکل زمینهای است؟
گاهی نیاز زیاد به چرت از کمخوابی ساده ناشی میشود؛ اما همیشه اینطور نیست. خوابآلودگی روزانه میتواند با اختلالات خواب، برخی داروها، افسردگی، اضطراب، کمخونی، مشکلات تیروئید یا بیماریهای دیگر ارتباط داشته باشد و تشخیص علت به بررسی علائم و شرایط فرد نیاز دارد.
ثبت ساعت خواب شبانه، زمان چرت، مقدار کافئین و میزان خوابآلودگی برای چند روز میتواند اطلاعات مفیدی در اختیار پزشک بگذارد. بهخصوص اگر چرتها طولانیتر میشوند یا با وجود خواب کافی همچنان احساس خستگی باقی میماند، بهتر است موضوع فقط به «کمبود انرژی» نسبت داده نشود.
جمعبندی
چرت روزانه برای بیشتر بزرگسالان زمانی مفیدتر است که کوتاه، ترجیحاً ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، و در اوایل بعدازظهر باشد. خواب طولانی یا دیرهنگام میتواند گیجی پس از بیداری و اختلال خواب شبانه ایجاد کند؛ همچنین نیاز مداوم و غیرقابلکنترل به چرت، ارزش بررسی پزشکی دارد.
