خواب در دوران قاعدگی ممکن است بهدلیل گرفتگی شکم و کمر، نفخ، سردرد، تغییرات خلقی و احساس گرما یا سرما بههم بخورد. برای بعضی افراد، این اختلال از چند روز پیش از شروع خونریزی آغاز میشود و در روزهای اول قاعدگی شدت بیشتری دارد.
همه این مشکلات فقط به خونریزی مربوط نیستند؛ نوسان هورمونها، افزایش دمای پایه بدن، علائم سندرم پیش از قاعدگی و دردهای ناشی از انقباض رحم هم در کیفیت خواب نقش دارند. با چند تغییر ساده در روتین شبانه میتوان شدت بسیاری از این اختلالات را کمتر کرد، اما درد یا بیخوابی شدید و تکرارشونده نیاز به بررسی پزشکی دارد.
چرا خواب در دوران قاعدگی مختل میشود؟
در روزهای پیش از قاعدگی و آغاز آن، سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون تغییر میکند. این نوسان ممکن است روی دمای بدن، خلقوخو و احساس خوابآلودگی اثر بگذارد. بالا رفتن جزئی دمای بدن برای برخی افراد کافی است تا خواب سبکتر شود یا بیدارشدنهای شبانه افزایش پیدا کند.
دردهای قاعدگی نیز با تولید موادی به نام پروستاگلاندینها ارتباط دارند؛ این مواد به انقباض رحم کمک میکنند، اما میتوانند گرفتگی، کمردرد، تهوع یا سردرد ایجاد کنند. نفخ، اسهال یا یبوست، حساسیت سینهها و نگرانی از نشت خون هم آرامش لازم برای خواب را کاهش میدهند.
پیش از خواب چه کارهایی به کاهش علائم کمک میکند؟
هدف، حذف کامل همه علائم نیست؛ بهتر است عواملی را که قابل کنترلاند از چند ساعت پیش از خواب کاهش دهید. یک روتین ثابت، بدن را برای خواب آماده میکند و باعث میشود درد یا نگرانی، تمام توجه شما را به خود مشغول نکند.
- زمان خواب و بیداری را تا حد امکان در روزهای قاعدگی ثابت نگه دارید.
- اتاق را خنک، تاریک و آرام نگه دارید و لباس خواب نخی و آزاد بپوشید.
- از عصر به بعد مصرف قهوه، چای پررنگ، نوشابههای انرژیزا و شکلات زیاد را محدود کنید.
- شام سبکتری انتخاب کنید و اگر نفخ دارید، غذاهای بسیار شور یا نفاخ را کمتر مصرف کنید.
- یک تا دو ساعت پیش از خواب، نور صفحهنمایش و فعالیتهای تنشزا را کاهش دهید.
پیادهروی آرام یا کشش ملایم در طول روز میتواند به کاهش تنش و گرفتگی کمک کند. ورزش سنگین درست پیش از خواب، بهخصوص اگر بدن را گرم و هوشیار کند، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
برای درد و گرفتگی شبانه چه راههایی مناسبتر است؟
گرمای ملایم روی پایین شکم یا کمر برای بسیاری از افراد تسکیندهنده است. میتوانید پیش از خواب از حمام آب گرم یا کیسه آب گرم استفاده کنید؛ اما پد گرمکننده را هنگام خواب روشن رها نکنید و آن را مستقیماً روی پوست نگذارید.
خوابیدن به پهلو با زانوهای کمی جمعشده یا قرار دادن بالش کوچکی بین زانوها ممکن است فشار روی کمر و شکم را کمتر کند. بعضی افراد نیز با قرار دادن بالش زیر زانو در حالت طاقباز راحتتر میخوابند؛ وضعیت مناسب همان حالتی است که درد را تشدید نکند.
مسکنهای بدون نسخه، در صورت مناسببودن برای فرد، ممکن است درد قاعدگی را کاهش دهند. دارو را فقط مطابق برچسب یا توصیه پزشک و داروساز مصرف کنید. سابقه زخم معده، بیماری کلیه، حساسیت دارویی، مصرف داروهای رقیقکننده خون و احتمال بارداری از مواردی هستند که باید پیش از مصرف برخی مسکنها جدی گرفته شوند.
بهداشت شبانه و انتخاب محصولات قاعدگی
نگرانی از نشت خون یکی از علتهای بیدارشدن یا خواب ناآرام است. استفاده از محصولی با اندازه و میزان جذب متناسب، پوشیدن لباس زیر راحت و پهنکردن یک حوله یا محافظ قابل شستوشو روی تشک میتواند این نگرانی را کمتر کند.
اگر از تامپون استفاده میکنید، دستورالعمل همان محصول را رعایت کنید و آن را بیش از زمان توصیهشده، معمولاً حداکثر هشت ساعت، نگه ندارید. پد و کاپ قاعدگی نیز باید طبق راهنمای سازنده تعویض یا تخلیه و شسته شوند. احساس تب، ضعف ناگهانی، سرگیجه، استفراغ یا بثورات پوستی در زمان استفاده از تامپون، نیازمند خارجکردن آن و دریافت کمک پزشکی فوری است.
چه زمانی اختلال خواب فقط یک مشکل معمول قاعدگی نیست؟
اگر بیخوابی، خوابآلودگی روزانه یا درد هر ماه تکرار میشود و کار، تحصیل یا روابط شما را مختل میکند، آن را صرفاً بخشی اجتنابناپذیر از قاعدگی ندانید. اندومتریوز، فیبروم، کمخونی، اختلالات تیروئید، اضطراب یا افسردگی میتوانند علائمی شبیه یا همزمان با مشکلات قاعدگی ایجاد کنند.
ثبت زمان شروع علائم، شدت درد، مقدار تقریبی خونریزی، تعداد بیدارشدنهای شبانه و میزان خوابآلودگی روزانه برای دو تا سه چرخه میتواند به پزشک در تشخیص الگو کمک کند. خونریزی بسیار شدید، درد جدید یا غیرقابلتحمل، غش، تنگی نفس، تب یا احتمال بارداری از دلایلی هستند که نباید بررسی آنها را به تأخیر انداخت.
این توصیهها جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نیستند؛ بهویژه اگر بیماری زمینهای دارید یا داروی منظم مصرف میکنید، درباره تغییر دارو یا مصرف مکملها با متخصص مشورت کنید.
جمعبندی؛ خواب بهتر در دوران قاعدگی
برای بهتر شدن خواب در دوران قاعدگی، از ترکیب چند اقدام ساده شروع کنید: اتاق خنک، ساعت خواب ثابت، کاهش کافئین عصرگاهی، حرکت ملایم، گرمای کوتاه پیش از خواب و انتخاب محصول قاعدگی مناسب. اگر درد، خونریزی یا بیخوابی هر ماه شدید است، پیگیری پزشکی میتواند علت اصلی را مشخص کند و راه مؤثرتری برای کنترل علائم در اختیار شما بگذارد.
