تغییرات خواب در سالمندی و راههای بهبود آن بیشتر به تغییر در الگوی خواب مربوط است تا از بین رفتن نیاز بدن به خواب. با افزایش سن، خواب معمولاً سبکتر و تکهتکهتر میشود، بیدار شدن صبح زودتر اتفاق میافتد و خوابیدن پس از بیداری شبانه دشوارتر میشود. این تغییرات تا حدی طبیعیاند، اما بیخوابی مداوم، خوابآلودگی روزانه یا خرخر همراه با قطع تنفس را نباید صرفاً به سن نسبت داد.
قرار گرفتن در معرض نور روز، فعالیت بدنی منظم، محدود کردن چرت و رسیدگی به بیماریها و داروهای اثرگذار بر خواب، معمولاً از مؤثرترین قدمهای اولیه هستند. این توصیهها جای تشخیص و درمان پزشکی را نمیگیرند؛ بهویژه اگر مشکل خواب تازه شروع شده، شدید است یا با تغییرات خلق و حافظه همراه شده باشد.
خواب در سالمندی چه تغییراتی میکند؟
ساعت زیستی بدن بسیاری از افراد در سالهای سالمندی کمی جلو میافتد؛ یعنی فرد عصرها زودتر احساس خوابآلودگی میکند و صبح زودتر بیدار میشود. این تغییر زمانی مشکلساز میشود که فرد برای جبران، مدت زیادی در رختخواب بماند یا در ساعات عصر چرت طولانی داشته باشد.
با افزایش سن، سهم خواب عمیق کاهش مییابد و خواب سبک بیشتر میشود. در نتیجه صدا، نور، درد، احساس نیاز به ادرار یا تغییر دمای اتاق راحتتر فرد را بیدار میکند. چند بیداری کوتاه در شب لزوماً نشانه بیماری نیست؛ مسئله مهم این است که آیا فرد دوباره به خواب میرود و روز بعد توان و تمرکز کافی دارد یا نه.
نیاز به خواب برای همه یکسان نیست و سالمندان الزاماً به خواب بسیار کمتری از بزرگسالان جوان نیاز ندارند. تفاوت اصلی اغلب در پیوستگی خواب و زمانبندی آن دیده میشود، نه فقط در تعداد ساعتهای خواب.
چرا خواب شبانه در سالمندی مختل میشود؟
بیماریهای جسمی و روانی، عادتهای روزانه و بعضی داروها میتوانند تغییرات طبیعی خواب را تشدید کنند. پیدا کردن علت، از افزایش خودسرانه داروی خواب مهمتر است.
- درد و بیماریهای مزمن: آرتروز، کمردرد، رفلاکس، مشکلات تنفسی و خارش میتوانند بیداری شبانه ایجاد کنند.
- بیدار شدن برای ادرار: نوشیدن مایعات نزدیک خواب، بعضی داروهای ادرارآور و مشکلات ادراری از علتهای رایجاند؛ اما تکرار آن باید در صورت تداوم بررسی شود.
- اختلالات خواب: آپنه خواب با خرخر بلند، مکث تنفسی، احساس خفگی شبانه یا خوابآلودگی روزانه همراه میشود. سندرم پای بیقرار نیز احساس ناخوشایند و نیاز به حرکت دادن پاها، بهخصوص شبها، ایجاد میکند.
- تغییرات خلقی و شناختی: اضطراب، افسردگی، سوگ و برخی انواع زوال شناختی ممکن است چرخه خواب و بیداری را به هم بزنند.
- داروها و مواد محرک: برخی داروهای ضداحتقان، کورتونها، داروهای خاص قلبی یا روانپزشکی و مصرف چای و قهوه در ساعات پایانی روز میتوانند خواب را دشوار کنند. تغییر دارو باید با پزشک انجام شود.
راههای بهبود تغییرات خواب در سالمندی
ساعت خواب و بیداری را منظم کنید
تا حد امکان هر روز، حتی آخر هفته، در ساعت تقریباً ثابتی بیدار شوید. رفتن به رختخواب فقط زمانی که خوابآلود هستید بهتر از ساعتها بیدار ماندن در تخت است. اگر پس از حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب نبرد، فعالیتی آرام در نور کم انجام دهید و وقتی خوابآلود شدید به تخت برگردید.
نور صبح و فعالیت روزانه را جدی بگیرید
قرار گرفتن در نور طبیعی صبح به تنظیم ساعت زیستی کمک میکند. پیادهروی یا فعالیت بدنی متناسب با توان فرد نیز خواب شبانه را بهتر میکند؛ با این حال ورزش سنگین را به ساعات نزدیک خواب موکول نکنید. برای فردی که خطر زمینخوردن یا بیماری قلبی دارد، نوع و شدت فعالیت باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست هماهنگ شود.
چرت و نوشیدنیهای عصرگاهی را مدیریت کنید
چرت کوتاه در اوایل بعدازظهر برای بعضی سالمندان مفید است، اما خواب طولانی یا چرت پس از عصر میتواند خواب شب را عقب بیندازد. چای پررنگ، قهوه، نوشابههای کافئیندار و شکلات را از چند ساعت پیش از خواب محدود کنید. اگر مصرف مایعات شبانه باعث بیداری مکرر میشود، نوشیدن بیشتر مایعات را به ساعات ابتدایی روز منتقل کنید؛ اما کاهش افراطی آب برای جلوگیری از ادرار شبانه مناسب نیست.
اتاق خواب را برای خواب آماده کنید
اتاق خواب بهتر است تاریک، خنک و تا حد ممکن آرام باشد. تشک و بالش باید با نیازهای جسمی فرد سازگار باشند و مسیر رفتوآمد شبانه، بهخصوص تا سرویس بهداشتی، روشن و بدون مانع باشد. استفاده از تلفن همراه، تلویزیون یا اخبار تنشزا درست پیش از خواب میتواند بیداری ذهنی را بیشتر کند.
چه زمانی باید علت اختلال خواب بررسی شود؟
اگر مشکل خواب بیشتر از چند هفته ادامه پیدا کند یا باعث خوابآلودگی، تحریکپذیری، افت تمرکز و کاهش توان روزانه شود، بهتر است سالمند با پزشک مشورت کند. ثبت زمان خواب، بیداری، چرت، نوشیدنیهای کافئیندار، داروها و علائم شبانه برای یک تا دو هفته، اطلاعات مفیدی برای این ارزیابی فراهم میکند.
خرخر شدید، قطع یا نامنظم شدن تنفس، سردرد صبحگاهی، خواب رفتن هنگام فعالیتهای روزمره، بیقراری پاها، افت ناگهانی خلق یا افزایش گیجی از نشانههایی هستند که بررسی تخصصی را مهمتر میکنند. درمان بیخوابی مزمن ممکن است شامل اصلاح عادتها، درمان بیماری زمینهای و روشهایی مانند درمان شناختیرفتاری بیخوابی باشد؛ انتخاب روش به علت و وضعیت فرد بستگی دارد.
مصرف خودسرانه قرصهای خواب، آرامبخشها یا ترکیب داروهای گیاهی با داروهای تجویزی میتواند خطر گیجی، افت فشار و زمینخوردن را افزایش دهد. حتی مکملهایی مانند ملاتونین نیز برای همه افراد و همه شرایط مناسب نیستند و باید درباره آنها با پزشک یا داروساز مشورت شود.
جمعبندی
تغییرات خواب در سالمندی و راههای بهبود آن را باید با دو نگاه دنبال کرد: بخشی از سبکتر شدن خواب و زودتر بیدار شدن طبیعی است، اما اختلال شدید یا تازهپدید نیاز به پیدا کردن علت دارد. نظم در ساعت بیداری، نور صبح، فعالیت روزانه، چرت کوتاه، محیط امن خواب و پرهیز از دارودرمانی خودسرانه میتوانند کیفیت خواب را بهتر کنند؛ در صورت وجود علائم هشدار، ارزیابی پزشکی را به تأخیر نیندازید.
