خواب در دوران بارداری معمولاً بهدلیل تغییرات هورمونی، رشد شکم، تهوع، سوزش معده، تکرر ادرار و دردهای عضلانی مختل میشود. این تغییرات به این معنا نیست که باید بیخوابی را تحمل کرد؛ اصلاح وضعیت خواب و چند عادت ساده میتواند کیفیت استراحت را بهتر کند.
در ماههای پایانی، خوابیدن به پهلو برای بسیاری از مادران راحتتر است و استفاده از بالش بین زانوها، زیر شکم یا پشت کمر فشار بدن را کم میکند. بااینحال، اگر بیخوابی شدید، خرخر همراه با قطع تنفس یا علائم غیرعادی دارید، بهتر است علت پزشکی آن بررسی شود. این مطلب جایگزین نظر پزشک یا ماما نیست.
چرا خواب در دوران بارداری دشوار میشود؟
الگوی خواب ممکن است از همان هفتههای نخست تغییر کند. افزایش پروژسترون میتواند خوابآلودگی روزانه ایجاد کند، اما تهوع، حساسیت به بوها و بیدار شدنهای مکرر شبانه اجازه خواب پیوسته را ندهند.
با بزرگتر شدن رحم، فشار روی مثانه تکرر ادرار را بیشتر میکند. رشد شکم همچنین پیدا کردن وضعیت راحت، غلت زدن در تخت و حفظ حالت مناسب بدن را دشوارتر میسازد.
علتهای رایج دیگر عبارتاند از:
- سوزش معده و برگشت اسید، بهویژه پس از شام یا هنگام دراز کشیدن
- گرفتگی عضلات پا، درد کمر و فشار لگن
- حرکت جنین یا احساس کشش در شکم
- نگرانی درباره زایمان، سلامت جنین و مسئولیتهای پس از تولد
- خرخر، گرفتگی بینی یا سندرم پای بیقرار
بهترین وضعیت بدن برای خواب شبانه
در سهماهه اول، تا زمانی که شکم بزرگ نشده است، معمولاً هر وضعیتی که برای مادر راحت باشد قابلقبول است. با پیشرفت بارداری، خوابیدن به پهلو برای بسیاری از زنان راحتتر میشود و فشار کمتری به کمر و شکم وارد میکند.
لازم نیست خودتان را مجبور کنید همیشه فقط روی پهلوی چپ بخوابید. در ماههای پایانی، خوابیدن به پهلو، چه راست و چه چپ، معمولاً انتخاب مناسبی است. اگر در خواب به پشت برگشتید، وحشت نکنید؛ بهآرامی به پهلو بچرخید. مهمتر از یک وضعیت اجباری، راحتی، خواب کافی و پرهیز از ماندن طولانیمدت در وضعیتی است که باعث سرگیجه یا تنگی نفس میشود.
برای حمایت بهتر از بدن میتوانید یک بالش بین زانوها، بالش کوچکی زیر شکم و در صورت نیاز بالش دیگری پشت کمر قرار دهید. بالش بارداری برای بعضی افراد مفید است، اما ضروری نیست و چند بالش معمولی هم میتواند همین نقش را داشته باشد.
راهکارهای عملی برای کاهش بیخوابی و بیدار شدنهای شبانه
زمان خواب و بیداری را ثابتتر کنید
تا حد امکان هر روز در ساعتهای نزدیک به هم بخوابید و بیدار شوید. اگر شب بدی داشتید، خواب طولانی در طول روز ممکن است خواب شب بعد را دشوارتر کند؛ چرت کوتاه و زودهنگام معمولاً انتخاب بهتری است.
نوشیدنی و غذای شبانه را مدیریت کنید
برای کاهش بیدار شدن بهدلیل ادرار، مایعات را در طول روز منظم مصرف کنید و نزدیک زمان خواب مقدار نوشیدنی را کمتر کنید؛ اما آب را بیش از حد محدود نکنید. شام سبکتر و فاصله چندساعته میان شام و خواب میتواند سوزش معده را کاهش دهد.
غذاهای چرب، تند یا بسیار حجیم برای بعضی افراد علائم برگشت اسید را بیشتر میکنند. بالا آوردن بخش بالاتنه با بالش مناسب ممکن است کمککننده باشد، اما اگر سوزش مکرر یا شدید است، درباره درمان ایمن در بارداری از پزشک یا ماما سؤال کنید.
محیط خواب را برای بدن باردار آماده کنید
- اتاق را خنک، تاریک و تا حد امکان آرام نگه دارید.
- لباس نخی و آزاد بپوشید و برای کاهش گرگرفتگی از لایههای سبک استفاده کنید.
- حداقل یک ساعت پیش از خواب، نور صفحهنمایش و فعالیتهای ذهنی سنگین را کمتر کنید.
- کشش ملایم، تنفس آرام یا دوش ولرم را امتحان کنید؛ هر فعالیتی که درد یا سرگیجه ایجاد میکند متوقف شود.
برای تهوع، گرفتگی پا و درد کمر چه میتوان کرد؟
اگر تهوع شبانه دارید، وعدههای کوچکتر و منظمتر برایتان بهتر از خالی ماندن طولانی معده است. خوراکی سادهای مانند نان خشک یا کراکر ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما رژیم غذایی و مکملها باید با شرایط بارداری شما هماهنگ شوند.
برای گرفتگی پا، کشش آرام عضلات ساق و حرکت ملایم مچ پیش از خواب کمککننده است. کمبود آهن میتواند با بیقراری پاها ارتباط داشته باشد، اما مصرف خودسرانه آهن یا منیزیم راهحل مناسبی نیست؛ تشخیص کمبود و مقدار مکمل باید با نظر پزشک انجام شود.
در درد کمر، نشستن طولانی، بلند کردن اجسام سنگین و تشک یا بالش نامناسب میتوانند مشکل را بیشتر کنند. تغییر وضعیت، حمایت از کمر و فعالیت سبک روزانه در صورت تأیید پزشک مفید است؛ درد شدید، ناگهانی یا همراه با تب و خونریزی نیاز به ارزیابی پزشکی دارد.
چه زمانی اختلال خواب بارداری طبیعی نیست؟
بیدار شدنهای گاهبهگاه شایع است، اما بیخوابی مداوم میتواند روی خلقوخو، تمرکز و توان روزانه اثر بگذارد. اگر بیشتر شبها برای چند هفته خواب کافی ندارید، یا نگرانی و غمگینی خواب و زندگی روزمره را مختل کرده است، با پزشک، ماما یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.
خرخر شدید، نفسنفس زدن یا قطع نفس در خواب، سردرد صبحگاهی و خوابآلودگی زیاد روزانه ممکن است به اختلال تنفس هنگام خواب مربوط باشد و نباید نادیده گرفته شود. همچنین تنگی نفس شدید، درد قفسه سینه، خونریزی، سردرد شدید، تاری دید یا کاهش حرکت جنین نیازمند تماس فوری با مرکز درمانی است.
جمعبندی؛ خواب در دوران بارداری را با چند تغییر ساده بهتر کنید
خواب در دوران بارداری همیشه بیدردسر نیست، اما بیشتر مشکلات آن با شناسایی علت و اصلاح عادتها قابلمدیریت است. برنامه خواب منظم، شام سبک، کاهش مایعات نزدیک خواب، بالش حمایتی و خوابیدن به پهلو میتوانند شروع خوبی باشند. برای دارو، مکمل، بیخوابی طولانی یا علائم هشدار، به جای خوددرمانی از پزشک یا ماما کمک بگیرید.
