مدت مناسب فستینگ برای شروع برای بیشتر افراد، ۱۲ ساعت است؛ یعنی ۱۲ ساعت فاصله میان شام و صبحانه. این الگو که به شکل ۱۲:۱۲ شناخته می‌شود، فشار کمتری ایجاد می‌کند و به شما اجازه می‌دهد واکنش بدن، کیفیت خواب و میزان گرسنگی‌تان را بسنجید.
اگر پس از چند روز تا دو هفته بدون ضعف، سرگیجه یا پرخوری جبرانی با این برنامه سازگار بودید، می‌توانید فاصله را به ۱۴ ساعت برسانید. فستینگ ۱۶:۸ برای شروع الزامی نیست و برای همه هم مناسب نخواهد بود؛ هدف، ساختن برنامه‌ای قابل‌ادامه است، نه طولانی‌ترین زمان نخوردن.
مدت مناسب فستینگ برای شروع دقیقاً چند ساعت است؟
برای آغاز، این ترتیب معمولاً منطقی‌تر است:
- هفته اول: الگوی ۱۲:۱۲؛ برای مثال شام ساعت ۸ شب و صبحانه ساعت ۸ صبح.
- مرحله بعد: در صورت سازگاری، الگوی ۱۴:۱۰؛ مانند شام ساعت ۸ شب و نخستین وعده ساعت ۱۰ صبح.
- مرحله اختیاری: الگوی ۱۶:۸ فقط اگر بدون علائم آزاردهنده و بدون اختلال در زندگی روزانه قابل‌تحمل باشد.
لازم نیست هر روز از همان ابتدا به یک ساعت سخت‌گیرانه پایبند باشید. حتی ثابت کردن فاصله ۱۲ ساعته میان شام و صبحانه میتواند برای کسی که عادت به ریزه‌خواری شبانه دارد، تغییر قابل‌توجهی ایجاد کند.
چرا شروع با ۱۲ ساعت انتخاب بهتری است؟
بدن و برنامه روزانه برای تغییر زمان غذا خوردن به زمان نیاز دارند. شروع با فست طولانی ممکن است باعث سردرد، تحریک‌پذیری، افت تمرکز یا گرسنگی شدید در ساعات پایانی شود؛ در نتیجه فرد در پنجره غذا خوردن مقدار زیادی خوراکی مصرف می‌کند و مزیت عملی برنامه از بین می‌رود.
الگوی ۱۲:۱۲ همچنین امکان حفظ وعده‌های اصلی را بیشتر می‌کند. برای خانواده‌هایی که شام را دیرتر می‌خورند یا صبحانه بخش ثابتی از برنامه کاری و مدرسه است، این روش معمولاً از حذف کامل یک وعده آسان‌تر و پایدارتر است.
فاصله فست را چگونه بدون فشار بیشتر کنید؟
پس از چند روز اجرای راحت الگوی قبلی، می‌توانید شروع اولین وعده را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه عقب بیندازید یا شام را کمی زودتر تمام کنید. لازم نیست برای رسیدن به ۱۴ یا ۱۶ ساعت، وعده‌ها را ناگهانی حذف کنید.
- یک بازه ثابت برای پایان شام انتخاب کنید.
- در ساعات فست آب کافی بنوشید و خواب شبانه را جدی بگیرید.
- فقط زمانی مرحله بعد را امتحان کنید که گرسنگی قابل‌کنترل باشد.
- اگر در روزهای کاری یا هنگام ورزش علائم ناخوشایند داشتید، به الگوی کوتاه‌تر برگردید.
فستینگ نباید بهانه‌ای برای خوردن حجم زیادی از شیرینی، فست‌فود یا خوراکی‌های بسیار چرب در پایان بازه نخوردن باشد. وعده‌های داخل پنجره غذایی باید شامل پروتئین، سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل و چربی‌های مفید باشند تا سیری و انرژی بهتری ایجاد کنند.
در زمان فستینگ چه چیزهایی برنامه را مختل می‌کند؟
آب، چای ساده و قهوه بدون شکر معمولاً کالری قابل‌توجهی ندارند و برای بسیاری از افراد در زمان فست قابل‌استفاده‌اند. افزودن شکر، عسل، شیر یا خامه، نوشیدن آبمیوه و مصرف میان‌وعده‌های کوچک، فاصله فست را از نظر دریافت انرژی قطع می‌کند.
موضوع مهم دیگر، جبران نکردن فست با کم‌خوابی یا کم‌آبی است. اگر شب دیر می‌خوابید، صبحانه را حذف می‌کنید و در طول روز نیز آب کافی نمی‌نوشید، احساس خستگی لزوماً به معنی «اثر کردن» فستینگ نیست و ممکن است از برنامه نامناسب ناشی شود.
چه زمانی باید فستینگ را متوقف کرد؟
گرسنگی خفیف در آغاز ممکن است رخ دهد، اما علائم شدید یا تکرارشونده را نباید نادیده گرفت. در صورت سرگیجه، لرزش، ضعف واضح، تپش قلب، تعریق غیرعادی، گیجی یا سردرد مداوم، فست را متوقف کنید و در صورت ادامه علائم از پزشک کمک بگیرید.
افراد مبتلا به دیابت، مصرف‌کنندگان داروهای مؤثر بر قند خون، افراد کم‌وزن یا دارای سابقه اختلال خوردن نباید بدون نظر متخصص فستینگ را شروع کنند. بارداری، شیردهی و سنین رشد نیز به برنامه غذایی اختصاصی نیاز دارند. این توصیه عمومی جایگزین ارزیابی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
جمع‌بندی: شروع فستینگ را قابل‌ادامه انتخاب کنید
مدت مناسب فستینگ برای شروع معمولاً ۱۲ ساعت است و در صورت سازگاری می‌توان آن را به ۱۴ ساعت رساند. الگوی ۱۶:۸ یک گزینه احتمالی است، نه معیار موفقیت؛ برنامه‌ای بهتر است که باعث ضعف، پرخوری جبرانی یا اختلال در کار و خواب نشود. اگر بیماری زمینه‌ای، داروی خاص یا شرایطی مانند بارداری و شیردهی دارید، پیش از شروع با متخصص مشورت کنید.
