رژیم فستینگ ۱۸/۶ یعنی فرد ۱۸ ساعت در شبانه‌روز کالری دریافت نکند و وعده‌های غذایی خود را در یک بازهٔ شش‌ساعته بخورد. برای نمونه، می‌توان از ساعت ۱۲ ظهر تا ۶ عصر غذا خورد و باقی ساعات را به روزهداری اختصاص داد. آب، چای ساده و قهوهٔ بدون شکر معمولاً در زمان روزهداری قابل استفاده‌اند.
این الگو به‌خودی‌خود تضمین‌کنندهٔ کاهش وزن نیست. مزیت اصلی آن برای بعضی افراد، ساده‌تر شدن برنامهٔ غذا خوردن و کمتر شدن فرصت ریزه‌خواری است؛ اما کیفیت غذا، مقدار مصرف، خواب و فعالیت بدنی همچنان نقش تعیین‌کننده دارند.
رژیم فستینگ ۱۸/۶ چگونه اجرا می‌شود؟
در این روش، ساعت شروع و پایان بازهٔ غذا خوردن از قبل مشخص می‌شود. بهتر است این بازه با زمان بیداری و کار فرد هماهنگ باشد تا گرسنگی شدید، حذف مکرر وعده‌ها یا پرخوری جبرانی ایجاد نکند.
- یک بازهٔ ثابت انتخاب کنید: برای مثال، از ساعت ۱۲ تا ۱۸ یا ۱۳ تا ۱۹.
- وعده‌ها را از قبل برنامه‌ریزی کنید: معمولاً دو وعدهٔ اصلی و در صورت نیاز یک میان‌وعدهٔ کوچک کافی است.
- در زمان روزهداری آب بنوشید: تشنگی گاهی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.
- ساعت پایان غذا خوردن را جدی بگیرید: ادامه دادن خوردن تا نیمه‌شب میتواند خواب و کنترل اشتها را مختل کند.
لازم نیست نخستین تجربهٔ فستینگ با ۱۸ ساعت شروع شود. برخی افراد ابتدا از بازهٔ کوتاه‌تر استفاده میکنند و فقط در صورت سازگاری بدن، زمان روزهداری را افزایش می‌دهند.
مزایای احتمالی فستینگ ۱۸/۶ چیست؟
پژوهش‌ها دربارهٔ روزهداری متناوب نشان می‌دهند که این الگو میتواند برای برخی افراد به کاهش وزن و بهبود بعضی شاخص‌های متابولیک کمک کند؛ با این حال، بخش مهمی از این اثر ممکن است به کاهش دریافت کالری مربوط باشد، نه صرفاً طولانی شدن زمان روزهداری.
- کاهش تعداد دفعات خوردن و ریزه‌خواری در طول روز
- ساده‌تر شدن برنامه‌ریزی وعده‌ها برای افرادی که با خوردن مداوم مشکل دارند
- کمک احتمالی به کاهش وزن، در صورتی که مجموع غذای مصرفی کنترل شود
- ایجاد فاصلهٔ مشخص بین وعدهٔ شب و صبح روز بعد
این مزایا برای همه یکسان نیستند. اگر فرد در بازهٔ شش‌ساعته غذای پرکالری، نوشیدنی شیرین یا حجم زیادی از خوراکی‌های کم‌ارزش مصرف کند، فستینگ ممکن است نتیجهٔ مورد انتظار را نداشته باشد.
در بازهٔ شش‌ساعته چه بخوریم؟
فشرده بودن زمان غذا خوردن نباید باعث حذف پروتئین، فیبر یا ریزمغذی‌ها شود. هر وعده بهتر است ترکیبی از پروتئین، سبزیجات، کربوهیدرات باکیفیت و مقدار متعادل چربی داشته باشد.
برای الگوی غذایی خانواده‌های ایرانی، گزینه‌هایی مانند تخم‌مرغ همراه نان سبوس‌دار و سبزی، ماست و مغزها، مرغ یا ماهی با برنج و سالاد، عدسی، لوبیا، خوراک سبزیجات و میوه می‌توانند در برنامه قرار بگیرند. مقدار برنج، نان، روغن، مغزها و تنقلات را هم باید در نظر گرفت؛ سالم بودن یک مادهٔ غذایی به معنای بی‌محدودیت بودن مقدار آن نیست.
پس از پایان روزهداری، شروع غذا با حجم بسیار زیاد یا خوراکی‌های چرب و شیرین احتمال نفخ، سنگینی و خواب‌آلودگی را بیشتر می‌کند. یک وعدهٔ متعادل و خوردن آهسته معمولاً انتخاب مناسبتری است.
آب، قهوه و ورزش در فستینگ ۱۸/۶
کم‌آبی میتواند با سردرد، خستگی و کاهش تمرکز همراه شود. در زمان روزهداری، آب را در فاصله‌های مختلف روز بنوشید و فقط به زمان غذا خوردن محدود نکنید. قهوه و چای ساده برای بعضی افراد قابل تحمل‌اند، اما مصرف زیاد کافئین ممکن است تپش قلب، اضطراب یا اختلال خواب ایجاد کند.
ورزش سبک تا متوسط را می‌توان بر اساس وضعیت بدن در زمان روزهداری یا نزدیک وعدهٔ غذایی انجام داد. تمرین‌های سنگین، به‌ویژه در گرما، ممکن است به آب‌رسانی و دریافت انرژی بیشتری نیاز داشته باشند. سرگیجه، ضعف شدید، تپش قلب، لرزش یا تهوع نشانه‌هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند.
چه کسانی باید در شروع این الگو احتیاط کنند؟
فستینگ ۱۸/۶ برای همه مناسب نیست و در برخی شرایط نباید بدون ارزیابی متخصص آغاز شود. زنان باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان، افراد کم‌وزن، مبتلایان به دیابت، کسانی که داروهای مؤثر بر قند خون یا فشار خون مصرف میکنند و افراد دارای سابقهٔ اختلال خوردن در گروه‌های نیازمند مشورت قرار دارند.
افرادی که بیماری زمینهای دارند یا داروی منظم مصرف میکنند، نباید زمان مصرف دارو یا مقدار آن را خودسرانه تغییر دهند. این مطلب جایگزین نظر پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
اشتباه‌هایی که نتیجهٔ فستینگ را ضعیف میکنند
- جبران ۱۸ ساعت روزهداری با پرخوری در بازهٔ شش‌ساعته
- حذف پروتئین و فیبر و تکیه بر نان، شیرینی یا خوراکی‌های آماده
- بی‌توجهی به آب و خواب کافی
- شروع ناگهانی و نادیده گرفتن علائم ضعف یا افت قند
- تمرکز صرف بر ساعت غذا خوردن و بی‌توجهی به مقدار و کیفیت غذا
برای سنجش مناسب بودن این روش، فقط عدد وزن را بررسی نکنید؛ انرژی روزانه، کیفیت خواب، گرسنگی، عملکرد ورزشی و امکان ادامه دادن برنامه نیز مهم‌اند. اگر الگو باعث وسواس غذایی، پرخوری یا اختلال در زندگی روزمره شد، ادامه دادن آن انتخاب مناسبی نیست.
جمع‌بندی
رژیم فستینگ ۱۸/۶ یک چارچوب زمانی برای غذا خوردن است، نه مجوز پرخوری یا جایگزین کیفیت غذایی. انتخاب بازهٔ قابل اجرا، دریافت آب کافی، وعده‌های متعادل و توجه به شرایط پزشکی، مهم‌تر از پایبندی افراطی به عدد ۱۸ است. اگر بیماری زمینهای، مصرف دارو یا سابقهٔ اختلال خوردن دارید، شروع این برنامه را با نظر متخصص انجام دهید.
