رژیم فستینگ برای زنان می‌تواند برای بعضی افراد روشی ساده برای منظم‌کردن زمان غذا خوردن و کاهش کالری باشد، اما نسخه‌ای یکسان برای همه زنان وجود ندارد. تفاوت‌های مربوط به چرخه قاعدگی، بارداری، شیردهی، یائسگی، سابقه اختلال خوردن و بعضی بیماری‌ها باعث می‌شود تحمل و ایمنی این روش از فردی به فرد دیگر فرق کند.
فستینگ به‌تنهایی تضمین‌کننده کاهش وزن نیست. اگر در ساعات مجاز، پرخوری جبرانی یا انتخاب‌های غذایی کم‌ارزش اتفاق بیفتد، نتیجه ضعیف می‌شود؛ بنابراین کیفیت غذا، خواب، فعالیت بدنی و امکان ادامه‌دادن برنامه به‌اندازه طول زمان ناشتایی اهمیت دارند.
این مطلب جایگزین ارزیابی پزشک یا متخصص تغذیه نیست. زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به دیابت یا بیماری‌های زمینه‌ای و کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند، نباید بدون نظر متخصص فستینگ را شروع کنند.
رژیم فستینگ برای زنان چه تفاوتی با یک برنامه معمول کاهش وزن دارد؟
فستینگ بیشتر از آنکه نوع غذا را تعیین کند، زمان خوردن را محدود می‌کند. در الگوهای رایج، فرد برای چند ساعت غذا نمی‌خورد و وعده‌های خود را در یک بازه مشخص قرار می‌دهد؛ برای نمونه، فاصله غذایی ۱۲ ساعته یا الگوی ۱۴ به ۱۰. الگوهای سختتر مانند ۱۶ به ۸ برای همه ضروری نیستند.
کاهش وزن معمولاً زمانی رخ می‌دهد که مجموع انرژی دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد. برخی زنان با حذف ریزه‌خواری شبانه یا ساده‌تر شدن برنامه غذایی، از فستینگ نتیجه می‌گیرند؛ اما اگر ناشتایی باعث گرسنگی شدید، بی‌خوابی یا پرخوری در وعده بعدی شود، این روش انتخاب مناسبی نیست.
چرخه قاعدگی و فستینگ؛ به چه علائمی توجه کنیم؟
بدن در طول چرخه قاعدگی ممکن است از نظر اشتها، انرژی و تحمل گرسنگی یکسان نباشد. افزایش اشتها یا میل بیشتر به غذا در روزهای نزدیک پریود برای بسیاری از زنان رخ می‌دهد و الزام به اجرای یک پنجره غذایی سخت در این روزها می‌تواند فشار روانی و جسمی را بیشتر کند.
فستینگ شدید همراه با دریافت ناکافی انرژی، ورزش سنگین یا کاهش وزن سریع ممکن است با اختلال در نظم پریود همراه شود. این موضوع به معنی آسیب قطعی فستینگ برای همه زنان نیست، اما نامنظمی جدید، قطع پریود، خستگی مداوم، احساس سرما یا افت عملکرد ورزشی نشانه‌هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند.
بهتر است برنامه به‌جای یک قانون ثابت، انعطاف داشته باشد. در روزهایی که گرسنگی یا نیاز انرژی بیشتر است، کوتاه‌ترکردن زمان ناشتایی و خوردن یک وعده متعادل از ادامه‌دادن برنامه به هر قیمتی منطقی‌تر است.
چه کسانی باید فستینگ را کنار بگذارند یا با نظارت شروع کنند؟
- بارداری و شیردهی: در این دوره‌ها نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی افزایش می‌یابد و محدودکردن زمان غذا خوردن باید فقط با نظر پزشک انجام شود.
- دیابت یا مصرف داروهای کاهنده قند خون: تغییر زمان وعده‌ها می‌تواند خطر افت یا نوسان قند خون را بیشتر کند و شاید به تنظیم دارو نیاز داشته باشد.
- سابقه اختلال خوردن: قانون‌گذاری سخت درباره غذا و ناشتایی ممکن است علائم قبلی را تشدید کند.
- کم‌خونی، بیماری‌های گوارشی یا بیماری‌های مزمن: علت علائم و سازگاری برنامه باید توسط متخصص بررسی شود.
- نوجوانان و زنان با وزن پایین یا کاهش وزن ناخواسته: محدودیت غذایی در این شرایط می‌تواند دریافت انرژی و مواد ضروری را ناکافی کند.
مصرف دارو نیز مهم است؛ بعضی داروها باید همراه غذا مصرف شوند و بعضی دیگر به زمان‌بندی مشخص نیاز دارند. تغییر ساعت دارو یا حذف وعده بدون هماهنگی می‌تواند مشکل‌ساز شود.
چطور فستینگ را با فشار کمتر شروع کنیم؟
- ابتدا فاصله ۱۲ ساعته بین شام و صبحانه را امتحان کنید؛ برای مثال شام ساعت ۸ شب و صبحانه ساعت ۸ صبح.
- در صورت تحمل مناسب، فقط ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به فاصله ناشتایی اضافه کنید و چند روز واکنش بدن را بسنجید.
- زمان ناشتایی را طوری قرار دهید که بخش اصلی آن هنگام خواب باشد، نه در ساعات پرتحرکی یا تمرین سنگین.
- اگر سرگیجه، لرزش، تهوع، ضعف غیرعادی یا سردرد مداوم ایجاد شد، ناشتایی را بشکنید و برای ادامه برنامه ارزیابی تخصصی بگیرید.
هدف شروع، رسیدن به طولانی‌ترین ناشتایی ممکن نیست؛ هدف پیدا کردن الگویی است که بدون اختلال در خواب، خلق‌وخو، کار روزانه و چرخه قاعدگی قابل ادامه باشد.
در بازه غذا خوردن چه چیزهایی بخوریم؟
کوتاه‌بودن پنجره غذایی نباید بهانه‌ای برای حذف پروتئین، فیبر یا ریزمغذی‌ها باشد. هر وعده بهتر است ترکیبی از پروتئین، سبزیجات، کربوهیدرات باکیفیت و چربی مفید داشته باشد؛ برای نمونه، تخم‌مرغ یا ماست و حبوبات در کنار نان سبوس‌دار، سبزی و مقدار مناسبی مغزها.
برای خانواده ایرانی، غذاهایی مانند عدسی، خوراک لوبیا، مرغ یا ماهی همراه برنج و سبزیجات، ماست، تخم‌مرغ و سوپ حبوبات میتوانند پایه مناسبی باشند. حجم غذا باید متناسب با گرسنگی و نیاز فرد باشد، نه آن‌قدر کم که به ضعف منجر شود و نه آن‌قدر زیاد که ناشتایی به پرخوری جبرانی ختم شود.
آب در طول روز اهمیت دارد. آب، چای و قهوه بدون شکر برای بسیاری از افراد مناسب‌اند، اما نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه هم کالری قابل‌توجهی دارند و هم میتوانند اشتها را بیشتر کنند. مصرف زیاد قهوه، به‌ویژه در ساعات پایانی روز، ممکن است خواب را مختل کند.
فستینگ در یائسگی و همراه با ورزش
در دوران نزدیک یائسگی و پس از آن، تغییرات خواب، گرگرفتگی، کاهش توده عضلانی و تغییر اشتها میتوانند مدیریت وزن را دشوارتر کنند. در این مرحله تمرکز فقط بر کوچک‌ترکردن پنجره غذایی کافی نیست و دریافت پروتئین، تمرین مقاومتی، کلسیم، ویتامین D طبق نظر پزشک و خواب مناسب اهمیت زیادی دارد.
تمرین شدید در حالت ناشتا برای همه زنان مناسب نیست. اگر ورزش صبحگاهی دارید، ممکن است به وعده‌ای سبک پیش از تمرین یا وعده کامل پس از آن نیاز داشته باشید. افت توان، سرگیجه یا طولانی‌شدن خستگی بعد از ورزش نشانه‌ای برای بازنگری در زمان ناشتایی و دریافت انرژی است.
جمع‌بندی؛ تصمیم‌گیری واقع‌بینانه درباره رژیم فستینگ برای زنان
رژیم فستینگ برای زنان زمانی می‌تواند قابل‌بررسی باشد که به کاهش تدریجی کالری، انتخاب غذای بهتر و نظم بیشتر کمک کند؛ نه اینکه به گرسنگی شدید و حذف مواد مغذی منجر شود. شروع ملایم، انعطاف در روزهای مختلف چرخه قاعدگی و توجه به علائم بدن از اجرای الگوهای سخت مهم‌تر است.
اگر باردار یا شیرده هستید، دارو مصرف می‌کنید، بیماری زمینه‌ای دارید یا تغییراتی مانند بی‌نظمی پریود و ضعف مداوم مشاهده کرده‌اید، پیش از ادامه‌دادن برنامه با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
