رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ یعنی ۱۴ ساعت چیزی نخورید و تمام وعده‌های روز را در یک بازهٔ ۱۰ ساعته قرار دهید. برای مثال، اگر بازهٔ غذا خوردن از ساعت ۹ صبح تا ۷ شب باشد، از ۷ شب تا ۹ صبح روز بعد در دورهٔ ناشتایی هستید؛ بخشی از این زمان معمولاً با خواب سپری میشود.
این روش برای مبتدی‌ها از الگوهای سخت‌تر قابل‌تحمل‌تر است، اما به‌خودی‌خود رژیم جادویی برای لاغری نیست. نتیجه زمانی محتمل‌تر است که در همان ۱۰ ساعت، وعده‌های متعادل بخورید و با حذف خوراکی‌های پرکالری، مجموع دریافت روزانه را کنترل کنید.
رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ را چگونه شروع کنیم؟
بهتر است از یک زمانبندی ثابت و متناسب با زندگی روزمره شروع کنید. اگر معمولاً شام را ساعت ۸ شب می‌خورید، میتوانید نخستین وعدهٔ روز بعد را ساعت ۱۰ صبح قرار دهید. برای بسیاری از افراد، پایان دادن به غذا خوردن دو تا سه ساعت پیش از خواب هم اجرای برنامه را آسان‌تر می‌کند.
لازم نیست ساعت‌های ناشتایی را با فشار و بی‌نظمی جابه‌جا کنید. برنامه‌ای را انتخاب کنید که با ساعت کار، مدرسه، خواب و وعده‌های خانوادگی سازگار باشد؛ برای نمونه:
- ۸ صبح تا ۶ عصر: مناسب کسانی که زود بیدار می‌شوند و شام سبک و زودهنگام دارند.
- ۹ صبح تا ۷ شب: گزینه‌ای متعادل برای بسیاری از خانواده‌ها.
- ۱۰ صبح تا ۸ شب: برای افرادی که دیرتر صبحانه می‌خورند؛ بهتر است شام به زمان خواب نزدیک نباشد.
در ۱۰ ساعت غذا خوردن چه برنامه‌ای داشته باشیم؟
در این روش، تعداد وعده‌ها ثابت و اجباری نیست. میتوانید دو وعدهٔ اصلی و یک میان‌وعده داشته باشید یا سه وعدهٔ سبک‌تر بخورید؛ انتخابی که مانع گرسنگی شدید و پرخوری در پایان ناشتایی شود، معمولاً عملی‌تر است.
نمونه برنامهٔ غذایی برای مبتدی‌ها
- ساعت ۹ صبح، وعدهٔ اول: نان سبوس‌دار، پنیر و گردو به‌همراه خیار و گوجه؛ یا دو عدد تخم‌مرغ با نان و سبزی خوردن.
- ساعت ۱۳ تا ۱۴، ناهار: یک منبع پروتئین مانند مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ یا حبوبات؛ مقدار مناسبی برنج یا نان؛ و حجم قابل‌توجهی سالاد یا سبزیجات.
- ساعت ۱۶ تا ۱۷، میان‌وعده در صورت نیاز: یک میوه همراه با ماست ساده، چند عدد مغز یا مقدار کمی کشمش. خوردن چند خوراکی شیرین پشت‌سرهم، هدف برنامه را دشوار می‌کند.
- ساعت ۱۸ تا ۱۹، شام: عدسی، املت سبزیجات، سوپ حبوبات، ماست‌وخیار همراه با تخم‌مرغ یا مرغ و سبزیجات؛ شام لازم نیست حذف شود، اما بهتر است سبک‌تر از ناهار باشد.
مقدار دقیق غذا به سن، جنسیت، سطح فعالیت، وضعیت سلامت و هدف فرد بستگی دارد. این نمونه فقط یک الگوی عمومی است و نباید جای برنامهٔ شخصی‌سازی‌شدهٔ متخصص را بگیرد.
در ساعات ناشتایی چه چیزهایی مجاز است؟
آب بهترین انتخاب است. چای ساده، دمنوش بدون شکر و قهوهٔ تلخ نیز برای بسیاری از افراد قابل‌استفاده‌اند، اما افزودن شکر، عسل، شیر، خامه یا پودرهای شیرین‌کننده می‌تواند ناشتایی را مختل کند.
احساس گرسنگی خفیف در شروع طبیعی است و ممکن است پس از چند روز کمتر شود. بااین‌حال، سرگیجه، ضعف قابل‌توجه، لرزش، تپش قلب، سردرد مداوم یا اختلال در تمرکز نشانه‌ای برای ادامه دادن اجباری نیست؛ در چنین شرایطی برنامه را متوقف کنید و در صورت تکرار علائم با پزشک مشورت کنید.
اشتباه‌هایی که نتیجهٔ فستینگ ۱۴/۱۰ را ضعیف می‌کنند
- جبران ناشتایی با پرخوری: خوردن حجم زیادی از فست‌فود، شیرینی یا نوشیدنی شیرین در بازهٔ ۱۰ ساعته می‌تواند تمام کاهش کالری مورد انتظار را از بین ببرد.
- کم‌آبی: گاهی چیزی که به شکل گرسنگی یا سردرد احساس میشود، با کمبود مایعات تشدید شده است. در طول روز، آب را به‌طور منظم بنوشید.
- حذف پروتئین و فیبر: وعده‌هایی که فقط از نان، برنج یا خوراکی شیرین تشکیل شده‌اند، سیری کوتاه‌تری ایجاد می‌کنند. حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، سبزیجات و میوه را در برنامه جا دهید.
- شروع بیش از حد سخت: ۱۴ ساعت ناشتایی نباید به حذف وعده‌های ضروری یا افت انرژی شدید منجر شود. اگر برنامه با زندگی شما سازگار نیست، زمانبندی را تغییر دهید.
- بی‌توجهی به خواب و تحرک: فستینگ جایگزین خواب کافی و فعالیت بدنی نیست. پیاده‌روی منظم و تمرین مقاومتی متناسب با توان فرد می‌تواند به حفظ تودهٔ عضلانی کمک کند.
چه کسانی باید پیش از شروع فستینگ مشورت کنند؟
رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ برای همه مناسب نیست. بارداری و شیردهی، سن پایین، سابقهٔ اختلالات خوردن، دیابت، بیماری‌های مزمن، کم‌وزنی و مصرف داروهایی که باید همراه غذا مصرف شوند، از موقعیت‌هایی هستند که شروع خودسرانه را نامناسب می‌کنند.
اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا در گذشته با محدودیت غذایی دچار پرخوری، اضطراب یا وسواس شده‌اید، پیش از تغییر زمان وعده‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. هدف برنامه باید ایجاد الگوی پایدار باشد، نه تحمل گرسنگی به هر قیمت.
جمع‌بندی رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ برای مبتدی‌ها
رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ با ۱۴ ساعت ناشتایی و ۱۰ ساعت فرصت غذا خوردن، می‌تواند شروعی ساده برای نظم دادن به وعده‌ها و کاهش ریزهخواری باشد. یک ساعت‌بندی ثابت، غذای متعادل ایرانی، آب کافی و پرهیز از پرخوری پس از ناشتایی، از خودِ عدد ۱۴ مهم‌ترند. اگر علائم آزاردهنده دارید یا بیماری و داروی خاصی دارید، پیش از ادامه دادن نظر متخصص را بگیرید.
