روزهداری یکروزه یعنی فاصله‌دادن حدود ۲۴ ساعته میان دو وعده غذایی؛ برای نمونه، شام امروز تا شام فردا. این روش با روزهداری مذهبی یکسان نیست و در شکل رایج آن برای مدیریت وزن، نوشیدن آب و نوشیدنیهای بدون کالری مجاز است. هدف اصلی، کوتاه‌کردن بازه غذاخوردن است، نه تحمل تشنگی یا گرسنگی شدید.
این الگو ممکن است برای بعضی افراد به کاهش دریافت کالری و نظم‌دادن به وعده‌ها کمک کند، اما اثر آن جادویی یا مستقل از مجموع غذای روزانه نیست. سردرد، ضعف، تحریک‌پذیری، افت تمرکز، پرخوری بعد از پایان روزه و کمآبی از مشکلاتی هستند که باید جدی گرفته شوند.
روزهداری یکروزه چه فوایدی دارد؟
مهم‌ترین فایده احتمالی این روش، ساده‌کردن برنامه غذایی است. وقتی فرد یک بازه مشخص را بدون غذا می‌گذراند، ممکن است تعداد میان‌وعده‌ها و دریافت کالری کمتر شود و در طول زمان به کاهش وزن کمک کند؛ البته به شرطی که وعده‌های بعدی با پرخوری جبران نشوند.
برخی افراد نیز احساس می‌کنند این روش به تشخیص گرسنگی واقعی از عادت یا بی‌حوصلگی کمک می‌کند. با این حال، شواهد درباره برتری روزهداری یکروزه نسبت به رژیم متعادل کم‌کالری قطعی نیست و پاسخ بدن افراد با هم تفاوت دارد.
کاهش عدد وزن در نخستین دفعات ممکن است تا حدی ناشی از کم‌شدن آب و ذخایر گلیکوژن باشد، نه فقط کاهش چربی. بنابراین نباید نتیجه یک یا دو روز را معیار موفقیت قرار داد.
روش اجرای ایمن‌تر برای شروع
- روز مناسب را انتخاب کنید. نخستین تجربه را به روزی که فعالیت بدنی سنگین، سفر طولانی یا کار پرخطر دارید موکول نکنید.
- از فاصله کوتاه‌تر شروع کنید. اگر سابقه روزهداری ندارید، فاصله ۱۲ تا ۱۴ ساعته را امتحان کنید و در صورت تحمل مناسب، به بازه طولانی‌تر برسید.
- وعده پیش از شروع را معمولی و متعادل بخورید. ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات پرفیبر، سبزیجات و چربی سالم، مانند تخممرغ با نان سبوس‌دار و سبزی یا مرغ با برنج و سالاد، انتخاب مناسب‌تری از غذای بسیار شیرین و چرب است.
- آب کافی بنوشید. در طول روز جرعه‌جرعه آب مصرف کنید. چای و قهوه بدون شکر ممکن است برای برخی افراد قابل‌تحمل باشد، اما مصرف زیاد کافئین میتواند تپش قلب، اضطراب یا بی‌خوابی ایجاد کند.
- روز را با وعده‌ای سبک تمام کنید. آهسته غذا بخورید و برای جبران گرسنگی سراغ حجم زیادی از فست‌فود، شیرینی یا غذای سرخ‌کرده نروید.
در زمان روزهداری چه چیزهایی مجاز یا نامناسب است؟
در روزهداری با هدف کاهش وزن، آب بهترین نوشیدنی است. نوشیدنیهای شیرین، آبمیوه، شیک‌ها و قهوه‌های حاوی شکر یا خامه، روزه غذایی را می‌شکنند و می‌توانند کالری قابل‌توجهی وارد بدن کنند.
روزهداری خشک، یعنی نخوردن و نیاشامیدن هم‌زمان، با روزهداری معمول برای مدیریت وزن فرق دارد. محدودکردن آب میتواند احتمال کمآبی، سرگیجه و اختلال عملکرد بدن را بالا ببرد و مزیت ثابت‌شده‌ای برای کاهش چربی ایجاد نمی‌کند.
خطرات و نشانه‌های توقف روزهداری
گرسنگی خفیف یا کمی کاهش انرژی ممکن است رخ دهد، اما علائم شدید نباید نادیده گرفته شوند. در صورت بروز سرگیجه قابل‌توجه، غش، گیجی، لرزش، تعریق سرد، تپش قلب شدید، تاری دید، استفراغ یا ضعف غیرعادی، روزه را متوقف کنید و در صورت برطرف‌نشدن علائم از خدمات پزشکی کمک بگیرید.
این روش برای برخی افراد میتواند به پرخوری جبرانی، بدترشدن رابطه با غذا یا تشدید علائم اختلال خوردن منجر شود. همچنین تمرین شدید در حالت ناشتا، به‌ویژه برای افراد کم‌تجربه، احتمال ضعف و افت عملکرد را بیشتر می‌کند.
چه کسانی نباید خودسرانه روزهداری یکروزه انجام دهند؟
اگر باردار یا شیرده هستید، زیر ۱۸ سال دارید، وزن‌تان پایین است یا سابقه بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی دارید، این الگو انتخاب مناسبی برای آزمون خودسرانه نیست. افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های کلیه یا کبد، زخم یا بیماری فعال گوارشی و کسانی که داروهایشان باید همراه غذا مصرف شود نیز باید پیش از هر تغییری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
داروهای دیابت و برخی داروهای فشار خون ممکن است در شرایط کم‌غذایی یا کمآبی به افت قند یا فشار خون منجر شوند. اطلاعات این مطلب جایگزین ارزیابی پزشکی و تنظیم دارو نیست.
چطور بفهمیم این روش برای ما مناسب نیست؟
اگر بعد از هر بار روزهداری، شب با ولع شدید غذا می‌خورید، خواب‌تان به‌هم می‌ریزد، تمرکز و عملکرد روزانه‌تان افت می‌کند یا چند روز بعد احساس خستگی و تحریک‌پذیری دارید، ادامه‌دادن آن منطقی نیست. کاهش وزن پایدار معمولاً به الگوی غذایی قابل‌تداوم، پروتئین و فیبر کافی، خواب مناسب و فعالیت بدنی نیاز دارد؛ نه صرفاً طولانی‌ترکردن زمان گرسنگی.
جمع‌بندی: روزهداری یکروزه میتواند برای بعضی بزرگسالان سالم، ابزاری گاه‌به‌گاه برای کاهش میان‌وعده‌ها و کنترل کالری باشد؛ اما از روزهداری خشک، شروع ناگهانی و پرخوری پس از پایان آن پرهیز کنید. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، دارو مصرف می‌کنید یا علائم هشدار بروز می‌کند، ادامه این روش بدون نظر متخصص ایمن نیست.
