اگر منظورتان از فستینگ، روزهداری متناوب است، در بازهٔ روزهداری انتخاب اصلی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری است؛ نه آبمیوه، شیر، عسل یا قهوهٔ شیرین. در بازهٔ غذا خوردن هم کیفیت وعده‌ها اهمیت دارد: پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید کمک می‌کنند بدون پرخوری، انرژی و سیری بیشتری داشته باشید.
در زمان فستینگ چه بخوریم و چه بنوشیم؟ پاسخ به این سؤال به نوع فست، وضعیت سلامت و میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر منظور روزهٔ مذهبی است، خوردن و نوشیدن در ساعات روز تابع احکام همان روزه است؛ نکات زیر دربارهٔ فستینگ متناوب نوشته شده و جایگزین نظر پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
در زمان فستینگ چه بنوشیم تا روزهداری متناوب به‌هم نخورد؟
در فستینگ متناوب، نوشیدنی‌های دارای کالری معمولاً بازهٔ روزهداری را پایان می‌دهند. برای بیشتر افراد، گزینه‌های ساده و قابل‌اعتماد این‌ها هستند:
- آب: بهترین انتخاب برای پیشگیری از کم‌آبی است. آب سرد یا ولرم، گازدارِ بدون طعم و بدون شکر هم می‌تواند مناسب باشد.
- چای ساده: چای سیاه، سبز یا سفید بدون قند، نبات، عسل و شیر قابل استفاده است. اگر چای سبز یا سیاه معده‌تان را تحریک می‌کند، مقدار آن را کاهش دهید.
- قهوهٔ سیاه: قهوه بدون شکر، شیر و خامه برای بسیاری از افراد قابل‌قبول است؛ اما کافئین ممکن است در بعضی افراد باعث اضطراب، تپش قلب، رفلاکس یا بی‌خوابی شود.
- دمنوش بدون شیرین‌کننده: دمنوش‌هایی مثل نعناع یا بابونه گزینهٔ کم‌کالری هستند، به شرطی که با شکر، نبات یا عسل مصرف نشوند.
آب با چند قطره آبلیمو کالری بسیار کمی دارد، اما اگر هدف شما اجرای سخت‌گیرانهٔ فست است، آب ساده انتخاب مطمئن‌تری محسوب می‌شود. نوشیدنی‌های رژیمی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز ممکن است در برخی افراد میل به شیرینی یا گرسنگی را بیشتر کنند؛ بنابراین لازم نیست برای تحمل فست به آن‌ها تکیه کنید.
چه نوشیدنی‌هایی فست را میشکنند؟
هر نوشیدنی که مقدار قابل‌توجهی انرژی، قند، پروتئین یا چربی داشته باشد، با تعریف رایج فست متناوب سازگار نیست. این موارد را به بازهٔ غذا خوردن منتقل کنید:
- آبمیوه، اسموتی و نوشابهٔ معمولی
- شیر، شیرکاکائو و قهوه یا چایِ شیرین
- عسل، شکر، نبات و شربت‌ها
- نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا، مگر در شرایط خاص ورزشی و با نظر متخصص
- آب‌قلم، سوپ و نوشیدنی‌های حاوی کالری
افزودن خامه، شیر یا روغن به قهوه هم باعث می‌شود نوشیدنی دیگر بدون کالری نباشد. اگر مصرف دارو یا مکمل برایتان ضروری است، زمان‌بندی آن را فقط بر اساس فست تغییر ندهید؛ برخی داروها باید همراه غذا مصرف شوند.
در بازهٔ غذا خوردن چه بخوریم تا فست به پرخوری ختم نشود؟
فستینگ زمانی به کاهش وزن کمک می‌کند که مجموع دریافت انرژی و کیفیت غذاها مدیریت شود؛ کوتاه کردن زمان غذا خوردن به‌تنهایی مجوز خوردن نامحدود نیست. وعدهٔ نخست را با غذای بسیار شیرین، سرخ‌کرده یا حجم زیادی از برنج و نان شروع نکنید، چون ممکن است گرسنگی و خواب‌آلودگی بعد از غذا را بیشتر کند.
یک وعدهٔ متعادل بهتر است چند گروه غذایی را کنار هم داشته باشد:
- پروتئین: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، ماست یونانی، پنیر، عدس، لوبیا یا نخود
- فیبر: سبزی خوردن، سالاد، سبزیجات پخته، میوهٔ کامل، جو دوسر و نان سبوس‌دار
- چربی مفید: گردو، بادام، کنجد، آووکادو یا مقدار متعادل روغن زیتون
- کربوهیدرات سیرکننده: سیب‌زمینی، برنج در حجم مناسب، نان سنگک یا نان سبوس‌دار
چند ترکیب ساده برای وعدهٔ اول
- تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار، گوجه و خیار
- ماست ساده یا یونانی با جو دوسر، میوه و چند عدد مغز
- عدسی همراه با سالاد و نان سبوس‌دار
- مرغ یا ماهی با سبزیجات و مقدار متعادل برنج یا سیب‌زمینی
لازم نیست برای شروع غذا مقدار زیادی خرما، شیرینی یا نوشیدنی شیرین مصرف کنید. اگر خرما بخشی از الگوی غذایی شماست، آن را در مقدار محدود و در کنار وعده‌ای شامل پروتئین و فیبر بخورید تا وعدهٔ نخست فقط به قندهای سریع‌الجذب وابسته نباشد.
آیا در زمان فستینگ به نمک و الکترولیت نیاز داریم؟
در فست‌های معمول و کوتاه، بیشتر افراد با نوشیدن آب و داشتن وعده‌های متعادل به مکمل الکترولیت نیاز ندارند. تعریق زیاد، تمرین طولانی، هوای بسیار گرم، استفراغ یا اسهال می‌تواند وضعیت متفاوتی ایجاد کند؛ با این حال مصرف خودسرانهٔ پودرهای الکترولیت یا نمک برای همه مناسب نیست.
افراد مبتلا به بیماری کلیه، فشار خون، نارسایی قلبی یا کسانی که داروهای ادرارآور مصرف می‌کنند، باید پیش از تغییر میزان آب و نمک با پزشک مشورت کنند. سردرد و ضعف مداوم را نشانهٔ «موفق بودن فست» تلقی نکنید؛ این علائم می‌توانند از کم‌آبی، کم‌خوابی، دریافت ناکافی غذا یا علت پزشکی دیگری ناشی شوند.
چه کسانی نباید فستینگ را بدون مشورت شروع کنند؟
فستینگ برای همهٔ افراد و همهٔ الگوهای غذایی مناسب نیست. کودکان و نوجوانان، زنان باردار یا شیرده، افراد با سابقهٔ اختلالات خوردن و کسانی که دیابت یا بیماری زمینه‌ای دارند، پیش از شروع باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.
اگر در طول فست دچار لرزش، تعریق سرد، گیجی، غش، ضعف شدید یا تپش قلب غیرمعمول شدید، فست را ادامه ندهید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید. مصرف دارو، ساعات کاری، خواب و تمرین ورزشی هم باید در انتخاب بازهٔ روزهداری در نظر گرفته شود.
جمع‌بندی: در زمان فستینگ، آب، چای ساده، دمنوش بدون شیرین‌کننده و برای افراد سازگار قهوهٔ سیاه انتخاب‌های اصلی‌اند. در بازهٔ غذا خوردن، وعده‌ای بر پایهٔ پروتئین، فیبر، کربوهیدرات باکیفیت و چربی مفید بسازید؛ چون نتیجهٔ فستینگ بیشتر از هر چیز به کیفیت و مقدار غذای مصرفی در پنجرهٔ خوردن وابسته است.
