رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب، به‌جای تعیین دقیق همهٔ غذاها، زمان خوردن را محدود می‌کند. در این روش فرد در یک بازهٔ مشخص غذا می‌خورد و در ساعات باقی‌مانده کالری دریافت نمی‌کند. هدف اصلی کاهش وزن زمانی محقق می‌شود که این برنامه در مجموع دریافت کالری را کمتر کند و کیفیت غذا نیز مناسب بماند.
فستینگ برای همه یکسان عمل نمی‌کند و «بیشتر گرسنه‌ماندن» به‌خودی‌خود چربی‌سوزی قطعی ایجاد نمی‌کند. بعضی افراد با کوتاه‌کردن پنجرهٔ غذا خوردن، ریزه‌خواری شبانه و خوردنهای بدون برنامه را کم می‌کنند؛ در مقابل، گروهی دیگر پس از پایان فستینگ آن‌قدر غذا می‌خورند که کسری کالری از بین می‌رود.
رژیم فستینگ چیست و چه تفاوتی با گرسنگی‌کشیدن دارد؟
در روزهداری متناوب، زمان غذا خوردن از قبل مشخص است؛ برای نمونه، فرد ممکن است ۱۰ ساعت غذا بخورد و ۱۴ ساعت کالری دریافت نکند. در این فاصله آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف می‌شوند. تفاوت آن با گرسنگی‌کشیدن این است که فستینگ اصولی باید برنامه‌ریزی‌شده، قابل ادامه و همراه با دریافت مواد مغذی کافی باشد.
فستینگ به معنای حذف گروه‌های غذایی یا مجازشدن خوردن نامحدود در ساعات مشخص نیست. اگر پنجرهٔ غذا خوردن با خوراکی‌های بسیار شیرین، سرخ‌شده و پرکالری پر شود، محدودکردن ساعت‌ها لزوماً به کاهش وزن منجر نمی‌شود.
انواع رایج فستینگ برای کاهش وزن
روش‌های مختلفی برای روزهداری متناوب وجود دارد. تفاوت آن‌ها در طول زمان روزه و تعداد روزهای محدودیت است، نه در یک اثر جادویی جداگانه.
- روش ۱۴:۱۰: فرد ۱۴ ساعت روزه می‌گیرد و وعده‌های خود را در یک بازهٔ ۱۰ ساعته می‌خورد. این روش برای شروع، معمولاً ملایم‌تر از الگوهای سخت‌گیرانه است.
- روش ۱۶:۸: غذا خوردن در یک بازهٔ هشت‌ساعته و روزهداری در ۱۶ ساعت باقی‌مانده انجام می‌شود. حذف صبحانه یا شام در این مدل باید با برنامهٔ خواب، کار و نیازهای بدنی فرد هماهنگ باشد.
- روش ۵:۲: در پنج روز هفته الگوی معمول‌تری دنبال می‌شود و در دو روز، کالری به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. این روش برای همه آسان نیست و ممکن است گرسنگی یا پرخوری جبرانی ایجاد کند.
- روزهداری یک‌روزدرمیان: محدودیت آن شدیدتر است و معمولاً بدون راهنمایی متخصص انتخاب مناسبی برای شروع نیست.
لازم نیست برای نتیجه‌گرفتن، از طولانی‌ترین مدل شروع کنید. در بسیاری از افراد، یک فاصلهٔ ۱۲ تا ۱۴ ساعته بین شام و صبحانه میتواند برای کاهش خوردنهای شبانه کافی باشد.
فستینگ چگونه میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
مهم‌ترین مسیر، کاهش دریافت انرژی در طول روز است. وقتی فرد زمان کمتری برای غذا خوردن دارد، ممکن است یک میان‌وعده، نوشیدنی شیرین یا خوردن بی‌هدف هنگام تماشای تلویزیون را حذف کند. همین تغییر، بدون شمارش دائمی کالری، میتواند در طول هفته اختلاف قابل‌توجهی ایجاد کند.
در فاصلهٔ بدون غذا، سطح انسولین معمولاً پایین‌تر می‌آید و بدن از ذخایر انرژی استفاده می‌کند؛ اما این موضوع به‌تنهایی به معنای کاهش چربی بدن نیست. اگر فرد در وعدهٔ بعدی کالری ازدست‌رفته را جبران کند، روند کاهش وزن متوقف می‌شود. نتیجهٔ واقعی به مجموع دریافت و مصرف انرژی در روزها و هفته‌ها بستگی دارد.
فستینگ همچنین میتواند نظم وعده‌ها را بیشتر کند و خوردن دیرهنگام شب را کاهش دهد. با این حال، کیفیت خواب، میزان فعالیت بدنی، استرس و ترکیب غذاها همچنان نقش مهمی دارند و نباید همهٔ نتیجه را به ساعت غذاخوردن نسبت داد.
در پنجرهٔ غذا خوردن چه بخوریم؟
هدف، پرکردن زمان محدود با خوراکی‌های پرکالری نیست. وعده‌ها باید سیرکننده و متعادل باشند تا احتمال ضعف و پرخوری جبرانی کمتر شود.
- در هر وعده منبعی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماست، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، حبوبات یا سویا قرار دهید.
- سبزیجات، سالاد، میوه و غلات کامل را برای فیبر و احساس سیری بیشتر وارد برنامه کنید.
- چربی‌های مفید مانند مغزها، کنجد و روغن زیتون را در مقدار متعادل مصرف کنید؛ سالم‌بودن یک ماده غذایی به معنای کم‌کالری‌بودن آن نیست.
- آب کافی بنوشید و مصرف نوشابه، آبمیوهٔ صنعتی، شیرینی و خوراکی‌های بسیار فرآوری‌شده را محدود کنید.
در الگوی غذایی ایرانی، یک وعدهٔ متعادل میتواند شامل مقدار مناسبی برنج یا نان، خورش کم‌روغن یا منبع پروتئین، سبزیجات و ماست باشد. حذف کامل برنج یا نان ضروری نیست؛ مقدار مصرف و تعادل کل وعده اهمیت بیشتری دارد.
چه کسانی نباید فستینگ را خودسرانه شروع کنند؟
روزهداری متناوب برای برخی افراد ممکن است با خطر افت قند خون، کم‌آبی، تشدید علائم یا اختلال در رابطه با غذا همراه شود. کودکان و نوجوانان، زنان باردار و شیرده، افراد دارای سابقهٔ اختلال خوردن و کسانی که وزن بسیار پایینی دارند، نباید بدون نظر متخصص سراغ آن بروند.
افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های کلیوی یا کبدی، مشکلات گوارشی خاص و کسانی که داروهایشان باید همراه غذا مصرف شود نیز لازم است پیش از تغییر الگوی غذا خوردن با پزشک مشورت کنند. این توصیه جایگزین ارزیابی پزشکی نیست.
چطور فستینگ را با ریسک کمتر آغاز کنیم؟
- ابتدا فاصلهٔ شبانهٔ ۱۲ ساعته را امتحان کنید و واکنش بدن، خواب و سطح انرژی را بسنجید.
- وعدهٔ آخر را خیلی نزدیک به خواب نخورید و پنجرهٔ غذا خوردن را با ساعت کاری و خانوادگی خود هماهنگ کنید.
- اگر سردرد، ضعف شدید، لرزش، سرگیجه یا تحریک‌پذیری مداوم ایجاد شد، ادامه‌دادن برنامه را متوقف و علت را بررسی کنید.
- کاهش وزن را با وزن‌کشی روزانه قضاوت نکنید؛ روند چند هفته‌ای، اندازهٔ وعده‌ها و تغییرات دور کمر تصویر دقیق‌تری می‌دهند.
برای بسیاری از افراد، روش قابل‌ادامه بهتر از برنامهٔ سختی است که پس از چند روز کنار گذاشته می‌شود. فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و انتخاب غذای متعادل باید در کنار فستینگ قرار بگیرد، نه اینکه فستینگ جای همهٔ آن‌ها را بگیرد.
جمع‌بندی: آیا رژیم فستینگ انتخاب مناسبی برای شماست؟
رژیم فستینگ میتواند با کاهش ریزه‌خواری و دریافت کالری، به کاهش وزن کمک کند؛ اما اثر آن به پایبندی، کیفیت غذا و وضعیت سلامت فرد وابسته است. مدل‌های ملایم‌تر را می‌توان با دقت بیشتری بررسی کرد، ولی افراد دارای بیماری، مصرف‌کنندهٔ دارو، زنان باردار و شیرده و افراد کم‌سن باید پیش از شروع نظر متخصص بگیرند.
