برای اینکه بدانید چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم، باید به جای دنبال کردن یک حرکت یا رژیم معجزه‌آسا، روی سه کار تمرکز کنید: دریافت انرژی کمی کمتر از نیاز بدن، حفظ عضله با تمرین قدرتی و افزایش فعالیت روزانه. هدف، کاهش تدریجی چربی است؛ نه پایین آوردن سریع عدد ترازو به قیمت از دست دادن عضله.
کاهش درصد چربی بدن با وزن‌کشی بهتنهایی سنجیده نمیشود. دور کمر، عکسهای دورهای، اندازه لباس و روند عملکرد ورزشی هم مهم‌اند، چون آب بدن و توده عضلانی می‌توانند عدد وزن را در کوتاه‌مدت جابه‌جا کنند.
کاهش درصد چربی بدن از تغذیه شروع می‌شود
بدن زمانی از ذخایر چربی استفاده میکند که در مجموع انرژی کمتری از آنچه مصرف میکند دریافت کند. لازم نیست برای رسیدن به این وضعیت، وعده‌های غذایی را حذف یا گروه بزرگی از خوراکی‌ها را ممنوع کنید؛ معمولاً کاهش ملایم و قابل‌ادامه بهتر از رژیم بسیار کم‌کالری است.
بخش زیادی از کالری اضافی در غذاهایی پنهان می‌شود که سیرکنندگی کمی دارند؛ مانند نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات، شیرینی، سس‌ها و روغن مصرفی هنگام پخت. کم کردن مقدار این موارد، بدون حذف غذای خانگی، می‌تواند شروع عملی‌تری برای خانواده‌ها باشد.
- در هر وعده یک منبع پروتئین مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، ماست، حبوبات یا پنیر قرار دهید.
- نیمی از بشقاب را به سبزیجات، سالاد یا سبزی‌های پخته اختصاص دهید و مقدار برنج، نان یا سیب‌زمینی را متناسب با نیاز و فعالیت خود تنظیم کنید.
- میان‌وعده‌هایی مانند میوه همراه با ماست یا مقدار کمی مغزها را جایگزین خوراکی‌های قندی کنید.
- روغن را با قاشق اندازه بگیرید؛ سالم بودن یک روغن به معنی بی‌کالری بودن آن نیست.
پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی و کنترل گرسنگی کمک میکند. نیاز هر فرد به وزن، سن، میزان فعالیت و وضعیت سلامت او بستگی دارد؛ اگر بیماری کلیوی دارید، باردار یا شیرده هستید، مقدار پروتئین و کاهش کالری باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
تمرین قدرتی، بخش حذف‌نشدنی چربیسوزی است
کاهش وزن بدون تمرین ممکن است بخشی از عضله را هم کاهش دهد. تمرین قدرتی به بدن پیام می‌دهد که عضلات را حفظ کند؛ در نتیجه تغییر ترکیب بدن، یعنی کاهش چربی با حفظ توده بدون چربی، هدف دقیقتری از کم شدن وزن بهتنهایی است.
برای شروع، دو تا سه جلسه در هفته کافی است. تمرین‌ها می‌توانند شامل نشستن و برخاستن از صندلی، اسکات، لانج، حرکت پل باسن، شنا روی دیوار، کشش با کش ورزشی و انواع حرکت‌های کششی یا فشاری باشند. هر حرکت را با فرم درست و شدت قابل‌کنترل انجام دهید و به‌تدریج تعداد تکرار، مقاومت یا دشواری آن را افزایش دهید.
درد تیز، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا درد قفسه سینه نشانه ادامه دادن تمرین نیست. افراد مبتدی، سالمندان و کسانی که بیماری زمینه‌ای یا آسیب مفصلی دارند، بهتر است برنامه را با ارزیابی متخصص آغاز کنند.
کاردیو و فعالیت روزانه را از هم جدا ببینید
پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن سبک یا هر فعالیت هوازی مورد علاقه می‌تواند مصرف انرژی و آمادگی قلبی‌تنفسی را بیشتر کند. لازم نیست فعالیت هوازی حتماً شدید یا طولانی باشد؛ برنامه‌ای که بتوانید منظم ادامه دهید، از تمرین سنگینی که پس از چند روز رها می‌شود مفیدتر است.
بخش مهمی از مصرف انرژی روزانه خارج از باشگاه اتفاق میافتد. راه رفتن هنگام مکالمه، استفاده از پله، خرید پیاده، بازی فعال با کودکان و کوتاه کردن زمان نشستن، در مجموع تفاوت قابل‌توجهی ایجاد میکند.
- از مقدار فعلی پیاده‌روی خود شروع کنید و هر هفته کمی زمان یا تعداد قدم‌ها را بیشتر کنید.
- پس از هر دوره طولانی نشستن، چند دقیقه راه بروید یا حرکات ساده انجام دهید.
- دو یا سه نوبت فعالیت کوتاه را به جای یک جلسه دشوار امتحان کنید.
خواب و استرس چرا روی کاهش چربی اثر می‌گذارند؟
کم‌خوابی می‌تواند گرسنگی، میل به خوراکی‌های پرکالری و خستگی هنگام ورزش را بیشتر کند. ساعت خواب منظم، نور کمتر پیش از خواب و محدود کردن کافئین در ساعات پایانی روز، به پایدار ماندن برنامه کمک میکند؛ خواب بهتنهایی چربی‌سوز نیست، اما بی‌نظمی خواب اجرای برنامه را سخت‌تر میکند.
استرس طولانی‌مدت نیز ممکن است فرد را به خوردن هیجانی یا رها کردن فعالیت بدنی سوق دهد. به جای حذف کامل غذا در واکنش به پرخوری، وعده بعدی را عادی و متعادل ادامه دهید و محرک‌های تکرارشونده مانند گرسنگی شدید، خستگی یا خوردن بی‌برنامه جلوی تلویزیون را شناسایی کنید.
درصد چربی بدن را چگونه درست ارزیابی کنیم؟
دستگاه‌های خانگی، ترازوهای ترکیب بدن و اندازه‌گیری با چین پوستی، دقت یکسانی ندارند و نتیجه آن‌ها به آب بدن، زمان اندازه‌گیری و روش کار وابسته است. به همین دلیل، یک عدد منفرد نباید مبنای قضاوت درباره موفقیت یا سلامت شما باشد.
وزن را در شرایط مشابه، مثلاً در زمان ثابت و با فاصله‌های منظم اندازه بگیرید و به میانگین روند توجه کنید. دور کمر را هر چند هفته یک‌بار در نقطه‌ای ثابت ثبت کنید و عملکرد خود در تمرین قدرتی، سطح انرژی و اندازه لباس را هم در نظر بگیرید. تغییرات روزانه، به‌ویژه در چرخه قاعدگی، پس از غذای شور یا هنگام استرس، ممکن است بیشتر از چربی واقعی به آب بدن مربوط باشد.
کاهش بسیار سریع وزن، ضعف مداوم، اختلال قاعدگی، ریزش مو یا اشتغال ذهنی شدید با غذا نشانه‌هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند. در چنین شرایطی یا هنگام وجود بیماری‌هایی مانند دیابت و اختلالات تیروئید، برنامه کاهش وزن را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
چطور برنامه را قابل‌ادامه کنیم؟
یک برنامه ساده و قابل تکرار بسازید: چند غذای خانگی سیرکننده برای روزهای شلوغ آماده داشته باشید، زمان مشخصی برای تمرین تعیین کنید و به جای کمال‌گرایی، تعداد هفته‌هایی را که توانسته‌اید برنامه را ادامه دهید بسنجید. یک وعده پرخوری یا چند روز کم‌تحرکی، روند را از بین نمی‌برد؛ برگشتن به عادت‌های معمول مهم‌تر از جبران افراطی است.
جمع‌بندی: برای کاهش درصد چربی بدن، کسری انرژی ملایم را با پروتئین کافی، تمرین قدرتی، فعالیت روزانه، خواب مناسب و پیگیری چند شاخص ترکیب کنید. هدف واقع‌بینانه، کاهش تدریجی چربی و حفظ عضله است؛ نه رسیدن سریع به یک عدد خاص روی ترازو.
