سوپ‌های مناسب برای لاغری قرار نیست چربی‌سوز باشند یا بهتنهایی وزن را پایین بیاورند. مزیت اصلی آن‌ها این است که با آب، سبزیجات، حبوبات و پروتئین، حجم مناسبی ایجاد می‌کنند و می‌توانند جایگزین بخشی از غذاهای پرکالری شوند.
یک سوپ مناسب کاهش وزن باید فقط آب و چند سبزی کمکالری نباشد؛ اگر پروتئین و فیبر کافی نداشته باشد، احتمال گرسنگی زودهنگام و ریزه‌خواری بیشتر میشود. از طرف دیگر، خامه، کره، روغن فراوان، رشته و نان زیاد می‌توانند یک کاسه سوپ را به وعده‌ای پرکالری تبدیل کنند.
سوپ‌های مناسب برای لاغری چه ویژگی‌هایی دارند؟
برای انتخاب یا تهیهٔ سوپ، به ترکیب آن بیشتر از نامش توجه کنید. سوپ سبزیجاتی که با مقدار زیادی خامه درست شده، لزوماً از سوپ جو یا عدس کم‌کالری‌تر نیست.
- سبزیجات متنوع: کدو، هویج، کرفس، قارچ، گوجه‌فرنگی، اسفناج، کلم، پیاز و سبزی‌های معطر، حجم و فیبر سوپ را بیشتر می‌کنند.
- منبع پروتئین: مرغ بدون پوست، عدس، لوبیا، نخود یا مقدار متعادلی ماست یونانی در کنار سوپ، به ماندگاری سیری کمک میکند.
- چربی کنترل‌شده: برای پخت یک قابلمه سوپ معمولاً مقدار کمی روغن کافی است؛ طعم را میتوان با ادویه، آبلیمو و سبزی معطر کامل کرد.
- نمک متعادل: نمک زیاد ممکن است باعث احتباس آب و تشنگی شود و تشخیص گرسنگی واقعی را دشوار کند؛ برای طعم بیشتر از سیر، فلفل، آویشن و آبلیمو کمک بگیرید.
۵ سوپ سالم برای قرار دادن در برنامهٔ کاهش وزن
۱. سوپ مرغ و سبزیجات
ترکیب مرغ بدون پوست، کرفس، هویج، کدو، قارچ و گوجه‌فرنگی، سوپی سبک اما نسبتاً سیرکننده می‌سازد. مرغ را به‌جای سرخ‌کردن آب‌پز یا با مقدار کمی روغن تفت دهید و برای غلیظ شدن، بخشی از سبزیجات را در پایان پوره کنید.
اگر برنج یا رشته به آن اضافه می‌کنید، مقدار کمی کافی است؛ چون هم‌زمان خوردن سوپ پررشته با نان، حجم کربوهیدرات وعده را بالا می‌برد.
۲. سوپ عدس و سبزیجات
عدس فیبر و پروتئین گیاهی دارد و در کنار پیاز، گوجه‌فرنگی، هویج و اسفناج، گزینهٔ مناسبی برای یک شام سبک است. برای خوشطعم شدن میتوان از زیره، زردچوبه، فلفل سیاه و آبلیمو استفاده کرد.
عدس را در مقدار متعادل بریزید و برای جبران غلظت، به‌جای روغن بیشتر از پورهٔ گوجه‌فرنگی یا بخشی از خود عدس استفاده کنید.
۳. سوپ جو با مرغ و سبزیجات
جو به سوپ بافت و حجم میدهد و همراه با مرغ و سبزیجات میتواند یک وعدهٔ کاملتر باشد. برای نسخهٔ سبک‌تر، جو پرک یا جو پوست‌کنده را در مقدار متعادل استفاده کنید و از خامه، کره و آرد فراوان صرف‌نظر کنید.
هویج، قارچ، کرفس و جعفری طعم و مواد مغذی بیشتری به این سوپ می‌دهند. اگر سوپ غلیظ شد، آن را با آب یا عصارهٔ کم‌نمک رقیق کنید، نه با خامه.
۴. سوپ لوبیا یا نخود با سبزیجات
حبوباتی مانند لوبیا و نخود می‌توانند پروتئین و فیبر سوپ را افزایش دهند، اما به دلیل سیرکنندگی و انرژی بیشتر، اندازهٔ وعده اهمیت دارد. حبوبات را از قبل خیس کنید و همراه با گوجه‌فرنگی، کرفس، کدو یا کلم بپزید.
این سوپ معمولاً به نان زیادی نیاز ندارد. اگر نفخ ایجاد میکند، مقدار حبوبات را کم و به‌تدریج بیشتر کنید و از مصرف حبوبات نیم‌پز خودداری کنید.
۵. سوپ گوجه‌فرنگی و سبزیجات
سوپ گوجه‌فرنگی، کرفس، پیاز، فلفل دلمه‌ای و کدو، برای زمانی مناسب است که سوپی سبک و کم‌چرب می‌خواهید. برای متعادل‌تر شدن وعده، می‌توانید مقدار کمی عدس پخته یا مرغ ریش‌ریش به آن اضافه کنید.
آبلیمو و ریحان یا جعفری تازه، بدون افزودن کالری قابل‌توجه، طعم سوپ را بهتر می‌کنند. در صورت استفاده از گوجه‌فرنگی کنسروی، نوع کم‌نمک را انتخاب کنید.
چه چیزهایی سوپ رژیمی را پرکالری میکند؟
مشکل بسیاری از سوپ‌ها خودِ سبزیجات نیست، بلکه مواد افزوده‌شده به آن‌هاست. خامه، پنیر، کره، روغن زیاد، آرد فراوان و سوسیس یا کالباس می‌توانند ارزش غذایی سوپ را تغییر دهند.
- سوپ را با خامه، شیر پرچرب یا پنیر زیاد غلیظ نکنید.
- رشته، برنج، سیب‌زمینی و جو را هم‌زمان و در حجم زیاد به کار نبرید.
- عصاره‌های آماده را با احتیاط مصرف کنید؛ بسیاری از آن‌ها نمک زیادی دارند.
- نان تست، نان خشک یا کراکر را بهعنوان بخش اصلی حجم وعده در نظر نگیرید.
- سوپ‌های آماده و رستورانی را به دلیل نامشخص بودن مقدار روغن و نمک، انتخاب روزانه قرار ندهید.
بهترین روش خوردن سوپ برای کاهش وزن
اگر سوپ قرار است پیش‌غذا باشد، یک کاسهٔ کوچک سوپ سبزیجات کم‌چرب پیش از وعده میتواند به کنترل مقدار غذای بعدی کمک کند. اگر آن را بهعنوان غذای اصلی می‌خورید، بهتر است در همان کاسه هم سبزیجات داشته باشید و هم منبع پروتئین؛ در غیر این صورت ممکن است خیلی زود دوباره گرسنه شوید.
سوپ را آهسته بخورید و مقدار نان یا برنج کنار آن را از قبل مشخص کنید. هدف، حذف کامل غذا یا گرسنه ماندن نیست؛ هدف این است که یک وعدهٔ حجیم‌تر با کالری قابل‌کنترل بسازید.
افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، دیابت، فشار خون یا مشکلات گوارشی ممکن است به تنظیم مقدار حبوبات، نمک، کربوهیدرات یا برخی مواد سوپ نیاز داشته باشند. این توصیه‌ها جایگزین نظر پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
جمع‌بندی: کدام سوپ برای لاغری انتخاب بهتری است؟
سوپ‌های مناسب برای لاغری معمولاً ترکیبی از سبزیجات فراوان، پروتئین یا حبوبات، چربی کم و نمک متعادل دارند. سوپ مرغ و سبزیجات، عدس، جو با مرغ، حبوبات و سوپ گوجه‌فرنگی می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند؛ به شرط آنکه خامه، روغن، رشته و نان، حجم اصلی وعده را تشکیل ندهند.
