یوگا برای کاهش وزن زمانی مؤثرتر است که فقط به چند حرکت کششی محدود نشود. تمرین‌های پویا می‌توانند فعالیت بدنی را بیشتر کنند، عضلات را درگیر نگه دارند و به شکل‌گیری عادت‌های سالم کمک کنند؛ بااین‌حال، یوگا بهتنهایی جایگزین تغذیه متعادل و تحرک هوازی نیست.
تأثیر یوگا بر وزن به نوع تمرین، مدت و نظم جلسات بستگی دارد. حرکات سریع و پیوسته مانند سلام بر خورشید، وضعیت صندلی و جنگجو انرژی بیشتری نسبت به یوگای کاملاً آرام مصرف میکنند، اما کاهش چربی موضعی با یک حرکت مشخص امکان‌پذیر نیست.
یوگا برای کاهش وزن چگونه اثر می‌گذارد؟
بخش مهمی از تأثیر یوگا از ترکیب حرکت، تقویت عضلات و توجه به وضعیت بدن ایجاد میشود. در تمرین‌های پویا، عضلات پا، شکم، شانه و بازو برای حفظ تعادل و جابه‌جایی بدن کار میکنند. این فعالیت میتواند مصرف انرژی روزانه را افزایش دهد، هرچند مقدار آن به شدت تمرین و شرایط بدنی فرد بستگی دارد.
یوگا همچنین ممکن است به کنترل استرس و بهتر شدن ارتباط فرد با احساس گرسنگی و سیری کمک کند. این موضوع برای بعضی افراد باعث میشود خوردن هیجانی یا ریزه‌خواری کمتر شود؛ اما چنین اثری برای همه یکسان نیست و نباید آن را نتیجه قطعی تمرین دانست.
اگر هدف، کاهش وزن پایدار است، یوگا را در کنار پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا تمرین‌های قدرتی سبک قرار دهید. کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که در طول زمان، انرژی مصرف‌شده از انرژی دریافتی بیشتر باشد؛ نه به دلیل انجام یک حرکت خاص.
حرکات مناسب یوگا برای کاهش وزن در خانه
این حرکات را می‌توان روی مت یا سطحی غیرلغزنده انجام داد. حرکت‌ها باید بدون درد و با تنفس منظم باشند؛ کشش شدید، حبس نفس و تاب‌دادن بدن کمکی به چربیسوزی نمیکند.
سلام بر خورشید
سلام بر خورشید یک توالی پیوسته از چند وضعیت است که بدن را گرم می‌کند و پاها، شانه‌ها، بازوها و میان‌تنه را درگیر نگه می‌دارد. هر دور را آهسته شروع کنید و فقط زمانی سرعت را بالا ببرید که فرم بدن و تنفس‌تان کنترل شده باشد. افراد مبتدی می‌توانند به‌جای رفتن کامل به پلانک یا خم‌شدن عمیق، زانوها را روی زمین بگذارند.
وضعیت صندلی
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و لگن را مانند نشستن روی صندلی به سمت عقب ببرید. زانوها نباید بیش از حد به داخل متمایل شوند و کمر باید تا حد امکان در وضعیت طبیعی بماند. نگه‌داشتن این وضعیت برای چند نفس، عضلات ران و باسن را فعال می‌کند.
جنگجوی یک و جنگجوی دو
وضعیت‌های جنگجو با درگیر کردن پاها و میان‌تنه، تمرینی مناسب برای تقویت و پایداری بدن هستند. زانوی پای جلو را در راستای مچ نگه دارید و اگر در زانو فشار احساس کردید، عمق خم‌شدن را کمتر کنید. این حرکت‌ها برای افزایش توان تمرینی مفیدند، اما بهتنهایی تمرین هوازی محسوب نمی‌شوند.
پلانک و پلانک زانو
در پلانک، بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید و شکم را آرام فعال کنید. اگر حفظ فرم دشوار است، زانوها را روی زمین بگذارید یا دست‌ها را روی سطحی بلندتر مانند لبه محکم میز قرار دهید. پایین افتادن کمر یا بالا رفتن بیش از حد لگن نشانه نیاز به ساده‌تر کردن حرکت است.
قایق
در وضعیت قایق، عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن برای حفظ تعادل فعال می‌شوند. می‌توانید زانوها را خم نگه دارید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید تا فشار کمتر شود. اگر در کمر احساس درد دارید، این حرکت را متوقف کنید و از مربی برای جایگزین مناسب کمک بگیرید.
پل
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. با فشار ملایم کف پا، لگن را بالا بیاورید و چند نفس نگه دارید؛ سپس مهره‌ها را آرام روی زمین برگردانید. پل بیشتر برای تقویت باسن و پشت بدن مناسب است و نباید با بالا بردن بیش از اندازه لگن یا فشار به گردن انجام شود.
یک برنامه ساده ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای
برای شروع، به‌جای اجرای طولانی و نامنظم، برنامه‌ای کوتاه و قابل تکرار انتخاب کنید. بین حرکت‌ها چند نفس فرصت استراحت داشته باشید و اگر سرگیجه، تهوع یا درد تیز ایجاد شد، تمرین را قطع کنید.
۳ تا ۵ دقیقه گرم‌کردن با راه رفتن درجا، چرخش آرام شانه‌ها و حرکت ملایم مفاصل.
۵ تا ۸ دور سلام بر خورشید با سرعتی که بتوانید تنفس را کنترل کنید.
دو نوبت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای وضعیت صندلی، هر سمت جنگجو و پلانک ساده یا پلانک زانو.
دو نوبت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای وضعیت قایق یا نسخه ساده‌تر آن و ۸ تا ۱۲ تکرار پل.
۳ تا ۵ دقیقه کشش آرام و تنفس عمیق، بدون فشار آوردن به بدن.
این برنامه را می‌توان سه روز در هفته آغاز کرد. در روزهای دیگر، پیاده‌روی تند یا فعالیتی که ضربان قلب را برای مدتی بالا ببرد، به افزایش تحرک کلی کمک می‌کند.
برای دیدن نتیجه، یوگا را با چه عادت‌هایی همراه کنیم؟
وزن‌کشی روزانه تنها معیار مناسب برای ارزیابی پیشرفت نیست؛ آب بدن و تغییرات طبیعی وزن می‌توانند عدد ترازو را جابه‌جا کنند. اندازه دور کمر، راحت‌تر شدن حرکات، افزایش استقامت و منظم‌تر شدن تمرین نیز اطلاعات مفیدی می‌دهند.
وعده‌های غذایی را بر پایه مواد غذایی سیرکننده مانند سبزیجات، حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات یا منابع پروتئینی مناسب تنظیم کنید.
نوشیدنی‌های شیرین و خوراکی‌های کم‌حجم اما پرکالری را به‌تدریج کمتر کنید، نه با حذف‌های سخت و کوتاه‌مدت.
خواب کافی و زمان‌بندی منظم تمرین را جدی بگیرید؛ خستگی میتواند پایبندی به برنامه را دشوارتر کند.
به‌جای جبران یک وعده غذایی با تمرین سنگین، روندی متعادل و قابل‌ادامه بسازید.
اشتباه‌هایی که اثر تمرین را کم میکنند
انجام حرکات با سرعت زیاد، مقایسه بدن با افراد باتجربه و نادیده گرفتن درد از خطاهای رایج هستند. یوگا نباید باعث درد تیز در زانو، کمر، گردن یا مچ شود؛ کشش طبیعی با درد آسیب‌زا تفاوت دارد.
اشتباه دیگر، انتظار کاهش وزن سریع از یک جلسه یوگا است. تمرین منظم میتواند بخشی از برنامه تناسب اندام باشد، اما نتیجه آن به مجموع فعالیت، غذا، خواب و استمرار در چند هفته و ماه وابسته است.
اگر آسیب‌دیدگی، بیماری زمینهای، سرگیجه مکرر یا محدودیت حرکتی دارید، پیش از شروع برنامه با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید. این مطلب جایگزین ارزیابی فردی پزشکی نیست.
جمع‌بندی
یوگا برای کاهش وزن با حرکات پویا، تقویت عضلات و کمک احتمالی به مدیریت استرس میتواند انتخابی مناسب برای افزایش تحرک باشد. برای نتیجه بهتر، سه تا پنج جلسه کوتاه و منظم را با پیاده‌روی یا تمرین هوازی، تغذیه متعادل و خواب کافی ترکیب کنید و شدت حرکات را متناسب با توان بدنی خود بالا ببرید.
