رژیم فستینگ ۱۶/۸ یعنی غذا خوردن در یک بازهٔ هشت‌ساعته و پرهیز از کالری در ۱۶ ساعت باقی‌ماندهٔ شبانه‌روز. برای نمونه، می‌توانید از ساعت ۱۰ صبح تا ۶ عصر غذا بخورید و از ۶ عصر تا ۱۰ صبح روز بعد چیزی جز نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف نکنید.
این روش به‌خودی‌خود چربی‌سوز جادویی نیست. کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که مجموع دریافت انرژی در طول زمان کمتر از نیاز بدن باشد؛ فستینگ ۱۶/۸ فقط برای بعضی افراد، با کم کردن ریزه‌خواری یا وعده‌های دیرهنگام، رسیدن به این وضعیت را ساده‌تر می‌کند. اگر در بازهٔ هشت‌ساعته پرخوری کنید، احتمالاً نتیجهٔ قابل‌توجهی نمی‌گیرید.
رژیم فستینگ ۱۶/۸ را چگونه شروع کنیم؟
لازم نیست از روز اول بازهٔ ۱۶ساعته را کامل اجرا کنید. بدن و برنامهٔ روزانهٔ خود را در نظر بگیرید و چند روز با فاصلهٔ ۱۲ ساعته بین شام و صبحانه شروع کنید؛ سپس در صورت نداشتن مشکل، این فاصله را به ۱۴ و بعد ۱۶ ساعت برسانید.
- یک بازهٔ هشت‌ساعتهٔ ثابت و قابل‌اجرا انتخاب کنید؛ مانند ۹ صبح تا ۵ عصر یا ۱۰ صبح تا ۶ عصر.
- آخرین وعده را آن‌قدر به زمان خواب نزدیک نکنید که خواب یا گوارش شما مختل شود.
- در ساعت‌های ناشتا آب بنوشید و برای نخستین وعده، غذای متعادل از قبل آماده داشته باشید.
- اگر ضعف شدید، سرگیجه، لرزش، تپش قلب یا سردرد مداوم داشتید، فست را متوقف کنید و علت را با پزشک بررسی کنید.
برای خانواده‌هایی که شام دیرهنگام دارند، حذف کامل شام ممکن است پایدار نباشد. در چنین شرایطی، شروع بازهٔ غذا خوردن کمی دیرتر و پایان آن در ساعت معقول، از اجرای سخت‌گیرانه‌ای که بعد از چند روز رها می‌شود بهتر است.
در بازهٔ هشت‌ساعته چه بخوریم؟
هدف، پر کردن هشت ساعت با خوراکی‌های کم‌ارزش نیست. هر وعده باید تا حد امکان سیرکننده و مغذی باشد تا گرسنگی شدید، افت انرژی و پرخوری در پایان روز کمتر شود.
- پروتئین: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، ماست و پنیر، حبوبات یا ترکیبی از غلات و حبوبات.
- فیبر: سبزی‌ها، سالاد، میوهٔ کامل، عدس، لوبیا و نان یا برنج سبوس‌دار.
- چربی مفید: مقدار متعادل مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون یا آووکادو.
- مایعات: آب، چای ساده و قهوهٔ بدون شکر؛ نه نوشابه، آبمیوهٔ صنعتی و نوشیدنی‌های شیرین.
یک بشقاب مناسب می‌تواند شامل نصف بشقاب سبزی یا سالاد، یک‌چهارم پروتئین و یک‌چهارم نان، برنج یا سیب‌زمینی باشد. این الگو لازم نیست در هر وعده کاملاً دقیق اجرا شود، اما به کنترل سهم غذا و تعادل مواد مغذی کمک می‌کند.
چه چیزهایی فستینگ ۱۶/۸ را بی‌اثر می‌کند؟
بزرگ‌ترین اشتباه، تلقی بازهٔ غذا خوردن به‌عنوان مجوز خوردن نامحدود است. شیرینی، تنقلات، فست‌فود و نوشیدنی‌های پرکالری حتی اگر در هشت ساعت مصرف شوند، می‌توانند دریافت انرژی را بالا ببرند.
اشتباه دیگر، حذف پروتئین و فیبر است. خوردن چای شیرین، نان سفید یا خوراکی‌های کم‌حجم در نخستین وعده ممکن است به گرسنگی زودهنگام منجر شود. همچنین کم‌خوابی، بی‌تحرکی و جبران گرسنگی با یک وعدهٔ بسیار سنگین، روند کاهش وزن را دشوار میکنند.
آیا در زمان فست می‌توان ورزش کرد؟
ورزش سبک مانند پیاده‌روی برای بسیاری از افراد قابل‌تحمل است، اما زمان مناسب به واکنش بدن و نوع تمرین بستگی دارد. تمرین قدرتی یا فعالیت شدید ممکن است برای بعضی افراد با معدهٔ خالی باعث ضعف شود؛ در این حالت، نزدیک کردن تمرین به وعدهٔ غذایی یا خوردن وعده‌ای متعادل پس از ورزش انتخاب منطقی‌تری است.
برای کاهش وزن، حفظ تودهٔ عضلانی مهم است. انجام تمرین‌های مقاومتی در کنار دریافت کافی پروتئین می‌تواند از کاهش صرفاً وزن آب یا عضله جلوگیری کند، هرچند برنامهٔ ورزشی باید با سطح آمادگی و وضعیت سلامت فرد هماهنگ باشد.
فستینگ ۱۶/۸ برای چه کسانی مناسب نیست؟
این الگو برای همه مناسب نیست و نباید بدون بررسی شرایط فردی اجرا شود. کودکان و نوجوانان در حال رشد، افراد باردار یا شیرده، کسانی که سابقهٔ اختلال خوردن دارند و افرادی که دچار کم‌وزنی هستند، نباید با هدف کاهش وزن خودسرانه فست بگیرند.
افراد مبتلا به دیابت، بیماریهای کلیوی یا کبدی، مشکلات گوارشی خاص و کسانی که داروهایشان باید همراه غذا مصرف شود نیز لازم است پیش از تغییر الگوی غذایی با پزشک مشورت کنند. اطلاعات این مطلب جایگزین ارزیابی پزشکی یا برنامهٔ شخصی متخصص تغذیه نیست.
از فستینگ ۱۶/۸ چه نتیجه‌ای انتظار داشته باشیم؟
سرعت کاهش وزن به مقدار غذای مصرفی، خواب، فعالیت بدنی، شرایط پزشکی و پایبندی به برنامه بستگی دارد. ممکن است در روزهای اول تغییراتی در گرسنگی یا وزن آب بدن دیده شود؛ این تغییرات را نباید با کاهش قطعی چربی یکی دانست.
بهتر است به جای وزن‌کشی وسواس‌گونه، روند چند هفته‌ای وزن، اندازهٔ دور کمر، انرژی روزانه و کیفیت خواب را بررسی کنید. اگر روش باعث پرخوری، اضطراب دربارهٔ غذا یا افت مداوم انرژی می‌شود، احتمالاً الگوی مناسب شما نیست و می‌توان به برنامه‌ای با وعده‌های منظم‌تر برگشت.
جمع‌بندی: رژیم فستینگ ۱۶/۸ زمانی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند که بازهٔ هشت‌ساعته با وعده‌های متعادل، سهم مناسب غذا، خواب کافی و تحرک همراه باشد. ساعت‌های سخت‌گیرانه یا تحمل گرسنگی شدید مزیت ویژه‌ای ایجاد نمی‌کند؛ برنامه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در زندگی روزمره و کنار خانواده ادامه دهید.
