کاهش وزن در دوران بارداری معمولاً هدفی نیست که بتوان برای همه توصیه کرد. حتی اگر پیش از بارداری اضافه‌وزن داشته باشید، حذف وعده‌های غذایی، روزه‌گرفتن یا رژیم کم‌کالری می‌تواند دریافت مواد مغذی را کم کند و بدون نظارت پزشک برای مادر و جنین مناسب نباشد.
تهوع و استفراغ ممکن است در هفتههای اول مقداری کاهش وزن ایجاد کند، اما کاهش وزن محسوس، ادامهدار یا همراه با کم‌آبی باید بررسی شود. هدف ایمن‌تر، دریافت غذای مغذی، افزایش وزن متناسب با شرایط بدنی و فعالیتی است که پزشک آن را بی‌خطر بداند.
آیا کاهش وزن در دوران بارداری برای افراد دارای اضافه‌وزن مجاز است؟
پاسخ به وزن پیش از بارداری، هفته بارداری، وضعیت جفت و جنین، بیماری‌های زمینه‌ای و الگوی رشد جنین بستگی دارد. در بسیاری از موارد، پزشک به‌جای کاهش وزن عمدی، افزایش وزن آهسته‌تر یا حفظ وزن در بخشی از بارداری را پیگیری می‌کند؛ این تصمیم باید فردی باشد و با عدد ترازو به‌تنهایی سنجیده نشود.
برای بارداری تک‌قلویی، محدوده‌های کلی افزایش وزن بر اساس شاخص توده بدنی پیش از بارداری چنین است:
- کمبود وزن: حدود ۱۲٫۵ تا ۱۸ کیلوگرم
- وزن در محدوده معمول: حدود ۱۱٫۵ تا ۱۶ کیلوگرم
- اضافه‌وزن: حدود ۷ تا ۱۱٫۵ کیلوگرم
- چاقی: حدود ۵ تا ۹ کیلوگرم
این اعداد راهنمای عمومی‌اند، نه نسخه شخصی. بارداری دوقلویی، رشد ناکافی جنین، دیابت بارداری یا بیماری‌های دیگر می‌توانند هدف‌گذاری را تغییر دهند.
برای کنترل وزن، چه تغییراتی در غذا خوردن ایمن‌تر است؟
محدودکردن شدید کالری راه مناسبی نیست؛ انتخاب‌های غذایی باکیفیت و اندازه مناسب وعده‌ها اهمیت بیشتری دارند. بشقاب غذا را بیشتر با سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و منابع پروتئین مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی کم‌جیوه، گوشت کم‌چرب، لبنیات پاستوریزه یا حبوبات کامل کنید.
در غذاهای روزمره ایرانی، جایگزین‌کردن نوشیدنی شیرین با آب یا دوغ کم‌نمک، کم‌کردن سرخ‌کردنی‌ها و شیرینی‌ها و اندازه‌گیری روغن مصرفی، معمولاً از حذف کامل گروه‌های غذایی کاربردی‌تر است. میان‌وعده‌هایی مانند میوه همراه با مغزها، ماست ساده یا نان سبوس‌دار با پنیر می‌توانند از گرسنگی شدید و پرخوری در وعده بعد جلوگیری کنند.
نیاز به انرژی در بارداری از همان روز اول به شکل قابل‌توجهی افزایش پیدا نمی‌کند. بسیاری از زنان در سهماهه اول به کالری اضافه نیاز ندارند و افزایش نیاز در سهماهه دوم و سوم نیز باید بر اساس شرایط فردی تنظیم شود؛ بنابراین توصیه‌های کلی اینترنتی درباره «دو برابر غذا خوردن» قابل اتکا نیستند.
فعالیت بدنی چگونه به کنترل افزایش وزن کمک می‌کند؟
اگر بارداری بدون عارضه باشد و پزشک محدودیتی تعیین نکرده باشد، فعالیت متوسط منظم می‌تواند به حفظ آمادگی بدنی، خواب بهتر و کنترل افزایش وزن کمک کند. پیادهروی آرام تا متوسط، شنا یا تمرینهای مخصوص بارداری از گزینههای رایج هستند؛ اما شدت مناسب برای هر فرد یکسان نیست.
- با شدت کم شروع کنید و مدت فعالیت را تدریجی افزایش دهید.
- آب کافی بنوشید و از ورزش در گرمای زیاد یا محیط کم‌تهویه دوری کنید.
- از فعالیتهای همراه با خطر سقوط، برخورد، ضربه به شکم یا بلندکردن وزنه‌های سنگین پرهیز کنید.
- در صورت درد، خونریزی، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه یا انقباض‌های منظم، ورزش را متوقف و با پزشک تماس بگیرید.
پس از پایان سهماهه اول، ماندن طولانی‌مدت به پشت هنگام تمرین برای بعضی افراد ناراحت‌کننده است و می‌تواند سرگیجه ایجاد کند؛ وضعیت بدن باید با راحتی و توصیه پزشک هماهنگ شود.
کاهش وزن ناشی از تهوع و استفراغ چه زمانی نیاز به پیگیری دارد؟
تهوع خفیف را گاهی می‌توان با وعده‌های کوچک و متعدد، خوراکی ساده پیش از برخاستن از تخت و پرهیز از بوهای محرک بهتر کنترل کرد. با این حال، این روش‌ها جای درمان پزشکی را نمی‌گیرند و هر دارویی برای تهوع باید با تجویز پزشک مصرف شود.
اگر فرد نتواند مایعات یا غذا را نگه دارد، ادرار او کم و تیره شود، دچار خشکی دهان، ضعف شدید یا کاهش وزن قابلتوجه شود، احتمال کم‌آبی و اختلال تغذیه مطرح است. در چنین وضعیتی باید همان روز با پزشک یا مرکز درمانی تماس گرفت.
چه کسانی نباید بدون تأیید پزشک برنامه ورزشی یا غذایی را تغییر دهند؟
افراد مبتلا به دیابت بارداری یا دیابت پیش از بارداری، فشار خون بالا، بیماری تیروئید، کم‌خونی شدید، اختلالات خوردن یا بیماری‌های گوارشی به برنامه‌ای دقیق‌تر نیاز دارند. بارداری پرخطر، خونریزی، مشکلات جفت، محدودیت رشد جنین یا سابقه زایمان زودرس نیز می‌تواند نوع و میزان فعالیت را تغییر دهد.
برای تصمیم‌گیری، به جای تمرکز بر عدد وزن در یک روز، روند افزایش وزن، فشار خون، آزمایش‌ها، علائم مادر و رشد جنین را در ویزیت‌های منظم بررسی کنید. اطلاعات این مطلب جایگزین ارزیابی پزشک یا ماما نیست.
جمع‌بندی؛ هدف ایمن‌تر از کاهش وزن در دوران بارداری چیست؟
کاهش وزن در دوران بارداری نباید به‌صورت خودسرانه دنبال شود. تغذیه متعادل، کاهش خوراکی‌های کم‌ارزش، فعالیت مناسب و پیگیری روند رشد جنین، معمولاً مسیر ایمن‌تری برای کنترل افزایش وزن هستند. اگر وزن کم می‌کنید یا تهوع و استفراغ اجازه خوردن و نوشیدن نمی‌دهد، منتظر ویزیت بعدی نمانید و با پزشک تماس بگیرید.
