آب برای کاهش وزن یک ابزار کمکی است، نه چربیسوز جادویی. نوشیدن آب به اندازه کافی میتواند جای نوشیدنیهای شیرین را بگیرد، تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیریم و در بعضی افراد احساس سیری پیش از غذا را بیشتر کند؛ اما بهتنهایی باعث کاهش چربی بدن نمی‌شود.
مقدار مناسب برای همه یکسان نیست. وزن، میزان فعالیت، گرمای هوا، تعریق، بارداری و شیردهی و همچنین بیماریهای زمینه‌ای تعیین میکنند هر فرد به چه مقدار مایع نیاز دارد. بنابراین نسخه «هشت لیوان برای همه» دقیق نیست.
آب برای کاهش وزن چطور میتواند کمک‌کننده باشد؟
آب کالری ندارد و وقتی جای نوشابه، آبمیوه صنعتی، شربت یا قهوه و چای شیرین را می‌گیرد، دریافت کالری روزانه کمتر میشود. برای بسیاری از افراد، همین جایگزینی ساده از تلاش برای نوشیدن حجم‌های غیرواقعی آب مهم‌تر است.
گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود؛ به‌ویژه وقتی فاصله بین وعده‌ها طولانی است. نوشیدن آب در چنین شرایطی ممکن است میل لحظه‌ای به خوردن را کمتر کند، اما اگر واقعاً گرسنه باشید، آب جای وعده غذایی متعادل را نمی‌گیرد.
نوشیدن آب پیش از غذا نیز برای بعضی بزرگسالان میتواند به کاهش حجم غذایی که در همان وعده می‌خورند کمک کند. این اثر قطعی یا یکسان برای همه نیست و نباید به حذف غذا یا تحمل گرسنگی منجر شود.
برای کاهش وزن روزانه چقدر آب بنوشیم؟
به‌جای دنبال کردن یک عدد ثابت، مقدار آب را بر اساس شرایط خود تنظیم کنید. برای یک برآورد اولیه، اگر پزشک محدودیت مایعات تعیین نکرده باشد، می‌توان مصرف نوشیدنیهای بدون قند را حدود ۲۵ تا ۳۵ میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفت.
برای نمونه، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم ممکن است از حدود ۱٫۷۵ تا ۲٫۴۵ لیتر نوشیدنی در روز شروع کند و با توجه به تشنگی، رنگ ادرار، فعالیت و آبوهوا مقدار آن را تغییر دهد. این عدد نسخه پزشکی نیست و با «کل آب مورد نیاز بدن» تفاوت دارد؛ میوه‌ها، سبزیجات، سوپ، ماست و سایر نوشیدنی‌ها نیز مقداری آب وارد بدن میکنند.
در هوای گرم، هنگام ورزش یا در صورت تعریق زیاد، نیاز به مایعات بیشتر میشود. در مقابل، یک روز کم‌تحرک و خنک یا رژیمی سرشار از میوه و سبزی ممکن است به نوشیدن آب کمتری نیاز داشته باشد.
از روی چه نشانه‌هایی مقدار آب را تنظیم کنیم؟
- تشنگی مکرر، خشکی دهان و ادرار پررنگ می‌توانند نشانه دریافت ناکافی مایعات باشند؛ هرچند رنگ ادرار به بعضی مکمل‌ها و داروها هم وابسته است.
- ادرار زرد بسیار کمرنگ و نداشتن تشنگی شدید معمولاً نشان می‌دهد وضعیت آب بدن مناسب‌تر است.
- سردرد، ضعف یا سرگیجه همیشه از کم‌آبی نیست و اگر تکرار شود، باید علت آن بررسی شود.
آیا آب خوردن قبل از غذا لاغر می‌کند؟
نوشیدن یک لیوان آب حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از غذا برای بعضی افراد، به‌خصوص کسانی که معمولاً با حجم زیاد غذا می‌خورند، میتواند به مدیریت اشتها کمک کند. این روش زمانی منطقی است که آب جای نوشیدنی پرکالری را بگیرد یا باعث شود آرام‌تر و با توجه بیشتری غذا بخورید.
اما نوشیدن چند لیوان آب برای پر کردن معده یا سرکوب گرسنگی، راهبرد مناسبی برای کاهش وزن نیست. اگر با آب خوردن پیش از غذا نفخ، تهوع یا احساس سنگینی پیدا می‌کنید، مقدار آن را کمتر کنید و آب را در فاصله‌های مختلف روز بنوشید.
چطور آب بیشتری بنوشیم بدون اینکه خودمان را مجبور کنیم؟
- یک بطری قابل اندازه‌گیری همراه داشته باشید تا مقدار نوشیده‌شده را حدس نزنید.
- در زمان‌های ثابت، مانند بعد از بیدار شدن، پیش از هر وعده و پس از پیاده‌روی، چند جرعه آب بنوشید.
- اگر طعم آب برایتان جذاب نیست، چند برش لیمو، خیار یا برگ نعناع اضافه کنید؛ بدون افزودن شکر یا شربت.
- نوشیدنی شیرین را ابتدا با آب ساده یا آب گازدار بدون شکر جایگزین کنید، نه اینکه علاوه بر آن آب بیشتری به برنامه اضافه کنید.
- در ورزش طولانی یا تعریق شدید، فقط به آب تکیه نکنید و درباره تأمین املاح با متخصص مشورت کنید.
چه زمانی نوشیدن آب زیاد مناسب نیست؟
نوشیدن آب در مدت کوتاه میتواند خطرناک باشد و در موارد شدید، غلظت سدیم خون را کاهش دهد. احساس نفخ، تهوع، سردرد، گیجی یا استفراغ پس از مصرف افراطی آب نیازمند توجه پزشکی است.
افراد مبتلا به نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، بعضی بیماریهای کبدی یا کسانی که داروهای مؤثر بر تعادل آب و نمک مصرف میکنند، نباید مقدار مایعات را با توصیه‌های عمومی تنظیم کنند. بارداری و شیردهی، ورزش حرفه‌ای و کار در گرمای شدید نیز شرایطی هستند که ممکن است به برنامه متفاوتی نیاز داشته باشند.
جمع‌بندی: آب برای کاهش وزن زمانی بیشترین فایده را دارد که جای نوشیدنیهای پرکالری را بگیرد و در طول روز، متناسب با وزن و شرایط بدنی مصرف شود. به‌جای اجبار به نوشیدن مقدار ثابت، از تشنگی، رنگ ادرار و میزان تعریق بهعنوان راهنما استفاده کنید و در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، مقدار مایعات را با نظر پزشک تعیین کنید.
