کاهش وزن بعد از زایمان قرار نیست با حذف وعده‌های غذایی یا ورزش سنگین شروع شود. بدن در ماه‌های نخست مشغول ترمیم، تنظیم هورمون‌ها و در بسیاری از مادران، تولید شیر است؛ بنابراین کاهش تدریجی وزن معمولاً انتخاب ایمن‌تری از رژیم‌های سریع است.
هدف منطقی، بازگشت مرحله‌به‌مرحله به عادت‌های سالم است، نه رسیدن فوری به وزن قبل از بارداری. نوع زایمان، شیردهی، میزان خواب، عوارض بارداری و وضعیت عضلات کف لگن تعیین می‌کنند که چه برنامه‌ای برای هر مادر مناسب‌تر باشد.
کاهش وزن بعد از زایمان از چه زمانی آغاز میشود؟
در هفتههای اول، تمرکز اصلی باید روی ترمیم بدن، تغذیه کافی، کنترل درد، استراحت تا حد امکان و مراقبت از نوزاد باشد. افت بخشی از وزن پس از تولد نوزاد و کاهش مایعات بدن طبیعی است، اما ادامه مسیر برای هر فرد سرعت یکسانی ندارد.
پس از معاینه پس از زایمان، می‌توان درباره افزایش فعالیت و تغییرات غذایی تصمیم گرفت. مادرانی که زایمان دشوار، سزارین، پارگی شدید، کم‌خونی، فشار خون بالا یا عارضه دیگری داشته‌اند، ممکن است به زمان و برنامه متفاوتی نیاز داشته باشند.
اگر هنوز خونریزی شدید، درد قابل توجه، سرگیجه، تب، مشکل در زخم یا احساس فشار و بی‌اختیاری شدید دارید، برنامه کاهش وزن را به تعویق بیندازید و با پزشک یا ماما مشورت کنید.
تغذیه مناسب برای کم کردن وزن در دوران پس از زایمان
حذف نان، برنج یا شام به‌تنهایی راه‌حل پایداری نیست. وعده‌های ساده و متعادل، گرسنگی شدید و میل به خوراکی‌های شیرین را کمتر می‌کنند و برای مادر شیرده نیز انرژی لازم را فراهم می‌سازند.
- در هر وعده منبعی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، لبنیات، عدس یا لوبیا قرار دهید.
- سبزیجات، میوه، نان و غلات سبوس‌دار را به‌تدریج در برنامه روزانه نگه دارید.
- آب را در دسترس بگذارید و تشنگی را با نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه صنعتی یا چای قندی پاسخ ندهید.
- مغزها، خرما و خوراکی‌های پرکالری را حذف کامل نکنید؛ مقدار مصرف و تعداد دفعات مهم‌تر از ممنوعیت مطلق است.
- اگر فرصت آشپزی کم است، از گزینه‌های سریع مانند ماست و میوه، تخم‌مرغ، عدسی یا ساندویچ خانگی با پروتئین استفاده کنید.
در دوران شیردهی، رژیم بسیار کم‌کالری یا روزه‌داری طولانی میتواند خستگی و ضعف را بیشتر کند. میزان نیاز غذایی به وزن، فعالیت، تعداد دفعات شیردهی و وضعیت سلامت بستگی دارد؛ برای کاهش قابل توجه غذا بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
ورزش بعد از زایمان؛ از حرکت کم اما منظم شروع کنید
راه رفتن آرام، تمرین‌های تنفسی و حرکات ملایم، معمولاً نقطه شروع مناسب‌تری از دویدن یا تمرین‌های پرفشار هستند. شدت را فقط زمانی بیشتر کنید که درد، افزایش خونریزی، احساس کشیدگی زخم یا فشار در لگن ایجاد نشود.
یک مسیر ساده برای بازگشت به فعالیت
- با چند دقیقه راه رفتن آرام در خانه یا بیرون، متناسب با توان بدن، شروع کنید.
- مدت و دفعات حرکت را به‌تدریج افزایش دهید؛ افزایش ناگهانی، به‌ویژه در مادر کم‌خواب، احتمال خستگی و درد را بیشتر می‌کند.
- تمرین‌های ملایم عضلات مرکزی بدن و کف لگن را فقط با آموزش درست و در صورت نداشتن منع پزشکی انجام دهید.
- دویدن، پرش، کرانچ و وزنه‌های سنگین را تا زمان آماده شدن بدن و تأیید پزشک به تعویق بیندازید.
بعد از سزارین یا ترمیم پارگی، ظاهر شدن درد در محل برش یا بخیه هنگام حرکت نشانه‌ای برای فشار آوردن بیشتر نیست. فیزیوتراپیست کف لگن میتواند برای بی‌اختیاری ادرار، احساس سنگینی لگن یا درد هنگام فعالیت ارزیابی دقیق‌تری ارائه کند.
چطور بدون فشار زیاد، روند کاهش وزن را قابل ادامه کنیم؟
مادر تازه‌زایمان‌کرده معمولاً با کمبود خواب و زمان روبه‌روست؛ به همین دلیل برنامه‌ای که به یک ساعت ورزش روزانه یا آشپزی پیچیده نیاز دارد، دوام کمی دارد. چند تغییر کوچک اما تکرارشونده، از شروع‌های شدید و کوتاه‌مدت کاربردی‌ترند.
- یک وعده اصلی را از قبل آماده کنید تا در زمان گرسنگی سراغ خوراکی‌های اتفاقی نروید.
- هنگام شیردهی یا مراقبت از نوزاد، میان‌وعده‌ای ساده و آب کنار خود داشته باشید.
- در صورت امکان، از همسر یا خانواده برای نگهداری کوتاه از نوزاد کمک بگیرید تا زمانی برای غذا خوردن، استراحت یا پیاده‌روی داشته باشید.
- وزن را هر روز اندازه نگیرید؛ روند چند هفته‌ای اطلاعات مفیدتری از نوسان‌های روزانه میدهد.
- اندازه لباس، توان حرکتی، انرژی و دور کمر را هم در کنار عدد ترازو در نظر بگیرید.
خواب ناکافی به‌تنهایی تقصیر مادر نیست و همیشه قابل اصلاح فوری نیست، اما تقسیم کار شبانه، چرت کوتاه در صورت امکان و کمک گرفتن از اطرافیان میتواند اجرای برنامه را آسان‌تر کند. کاهش وزن نباید به قیمت فرسودگی، گرسنگی مداوم یا احساس گناه تمام شود.
چه زمانی توقف وزن نیاز به بررسی پزشکی دارد؟
اگر با وجود تغذیه متعادل و فعالیت تدریجی، کاهش وزن برای مدت طولانی متوقف شده یا خستگی غیرعادی، یبوست، خشکی پوست، احساس سرمای شدید، تپش قلب، لرزش یا تغییرات قابل توجه خلقی دارید، موضوع را با پزشک مطرح کنید. تغییرات تیروئید پس از زایمان و کم‌خونی از علت‌هایی هستند که تشخیص آن‌ها به آزمایش و ارزیابی نیاز دارد، نه خوددرمانی.
افسردگی، اضطراب شدید یا احساس ناتوانی در مراقبت از خود و نوزاد نیز باید جدی گرفته شود. سلامت روان بخشی از روند بهبود است و رژیم غذایی یا ورزش به‌تنهایی جایگزین کمک تخصصی نیست.
جمع‌بندی: کاهش وزن بعد از زایمان با شروع آهسته، غذای کافی، پیاده‌روی و افزایش تدریجی فعالیت پیش می‌رود. زمان مناسب برای هر مادر متفاوت است؛ به‌خصوص در شیردهی، پس از سزارین یا هنگام وجود علائم هشدار، برنامه را با پزشک یا ماما هماهنگ کنید.
