دویدن برای لاغری زمانی نتیجه بهتری دارد که به‌جای شروع سنگین، با برنامه‌ای تدریجی و قابل‌تداوم انجام شود. برای بیشتر مبتدیان، سه جلسه در هفته شامل ترکیب پیاده‌روی تند و دویدن سبک، شروع مناسب‌تری از دویدن مداوم و طولانی است.
دویدن به افزایش مصرف انرژی کمک میکند، اما به‌تنهایی کاهش وزن را تضمین نمی‌کند. مقدار و کیفیت خوراک، خواب، فعالیت‌های روزانه و توانایی ادامه دادن برنامه هم در نتیجه نقش دارند؛ بنابراین هدف اصلی در هفته‌های اول باید ساختن عادت و جلوگیری از آسیب باشد، نه رکورد زدن.
دویدن برای لاغری را با چه برنامه‌ای شروع کنیم؟
برنامه زیر برای فردی طراحی شده است که بیماری یا آسیب فعال ندارد و در حال حاضر دویدن منظم انجام نمی‌دهد. سه جلسه در هفته انتخاب کنید؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. بین دو جلسه دست‌کم یک روز فاصله بگذارید و در روزهای دیگر، پیاده‌روی معمولی یا استراحت داشته باشید.
- هفته اول: ۵ تا ۱۰ دقیقه راه رفتن آرام، سپس ۸ نوبت یک دقیقه دویدن سبک و دو دقیقه راه رفتن.
- هفته دوم: ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن، سپس ۸ نوبت یک‌ونیم دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن.
- هفته سوم: ۷ نوبت دو دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن، پس از گرم‌کردن.
- هفته چهارم: ۶ نوبت سه دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن.
- هفته پنجم: ۵ نوبت پنج دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن.
- هفته ششم: ۴ نوبت هشت دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن.
در پایان هر جلسه، پنج دقیقه با سرعت کم راه بروید تا تنفس و ضربان قلب به‌تدریج آرام‌تر شود. اگر یک هفته برایتان سنگین بود، همان هفته را تکرار کنید؛ جلو رفتن آهسته بهتر از توقف چند هفته‌ای به‌دلیل درد و خستگی است.
شدت مناسب دویدن برای مبتدیان چقدر است؟
سرعت مناسب، سرعتی نیست که شما را در چند دقیقه از نفس بیندازد. از «آزمون صحبت کردن» استفاده کنید: هنگام دویدن سبک باید بتوانید چند کلمه یا یک جمله کوتاه بگویید، هرچند ممکن است نفس‌تان کمی تندتر شده باشد.
اگر برای صحبت کردن به‌طور کامل مکث می‌کنید، شدت تمرین زیاد است. سرعت را کم کنید، به راه رفتن برگردید یا تعداد تکرارها را کاهش دهید. احساس تلاش متوسط قابل‌قبول است، اما درد تیز، درد رو به افزایش یا لنگیدن علامت ادامه دادن نیست.
هر جلسه دویدن برای کاهش وزن چه اجزایی دارد؟
گرم‌کردن و آماده‌سازی
با پنج تا ده دقیقه راه رفتن آرام شروع کنید و در پایان آن سرعت را کمی افزایش دهید. چرخاندن ملایم مفصل‌ها و چند حرکت ساده دامنه حرکتی کافی است؛ کشش شدید روی عضلات سرد پیش از دویدن ضروری نیست.
بخش اصلی تمرین
بازه‌های دویدن و راه رفتن را طبق برنامه انجام دهید. مسیر صاف، روشن و کم‌خطر برای شروع مناسب‌تر است. اگر در فضای بیرون می‌دوید، سطحی را انتخاب کنید که ناهمواری و شیب زیاد نداشته باشد تا فشار ناگهانی به زانو و مچ وارد نشود.
سرد کردن
پس از آخرین بازه، پنج تا ده دقیقه راه بروید. آب کافی بنوشید و اگر تعریق زیادی داشته‌اید، به نشانه‌های تشنگی و شرایط آب‌وهوا توجه کنید؛ لازم نیست در هر جلسه نوشیدنی‌های ورزشی شیرین مصرف کنید.
برای اینکه دویدن به کاهش وزن کمک کند، چه نکاتی مهم است؟
افزایش مدت یا سرعت دویدن باید تدریجی باشد. هم‌زمان زیاد کردن تعداد جلسات، مسافت و شدت، فشار تمرین را بالا می‌برد و برای مبتدیان معمولاً پایدار نیست. ابتدا سه جلسه را منظم کنید و تنها زمانی پیشرفت کنید که بدن پس از تمرین قبلی به‌خوبی به حالت عادی برگشته باشد.
دویدن ممکن است اشتها را بیشتر کند و باعث شود کالری مصرف‌شده با خوردن بیشتر جبران شود. بعد از تمرین، وعده‌ای معمولی با پروتئین، کربوهیدرات باکیفیت و سبزیجات انتخاب کنید و مراقب خوراکی‌های پرکالری باشید که صرفاً با تصور «جبران ورزش» مصرف می‌شوند.
برای نتیجه بهتر، دو روز در هفته تمرین قدرتی ساده مانند نشستن و برخاستن از صندلی، پل باسن، حرکت کششی و تمرین‌های تقویت میان‌تنه را در برنامه بگنجانید. این تمرینها جای دویدن را نمی‌گیرند، اما به متنوع شدن فعالیت بدنی و تقویت عضلات کمک می‌کنند.
کفش، مسیر و زمان مناسب برای شروع
کفشی بپوشید که اندازه مناسب داشته باشد، انگشتان در آن فشرده نشوند و هنگام راه رفتن یا دویدن احساس درد ایجاد نکند. گران‌ترین کفش الزاماً بهترین انتخاب نیست؛ راحتی، ثبات و مناسب بودن کفش برای فرم پای شما مهم‌تر است.
در هوای گرم، زمان خنک‌تر روز را انتخاب کنید و لباس سبک و قابل‌تنفس بپوشید. در آلودگی هوای شدید، گرمای غیرعادی یا سطح لغزنده، تمرین بیرون را به زمان مناسب‌تری موکول کنید یا به پیاده‌روی داخل ساختمان و تمرین خانگی روی بیاورید.
چه زمانی باید تمرین را متوقف کرد؟
خستگی عضلانی خفیف پس از شروع برنامه ممکن است طبیعی باشد، اما درد شدید یا مداوم، تورم، درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول، سرگیجه و احساس بی‌حالی شدید نیاز به توقف تمرین و بررسی تخصصی دارد.
اگر اضافه‌وزن قابل‌توجه، سابقه بیماری قلبی یا ریوی، دیابت، درد زانو و کمر، یا آسیب تازه دارید، پیش از شروع دویدن منظم با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. این توصیه جایگزین ارزیابی پزشکی فردی نیست.
جمع‌بندی برنامه دویدن برای لاغری
برای شروع، سه جلسه در هفته و ترکیب دویدن سبک با پیاده‌روی انتخاب کنید. شدت را در حدی نگه دارید که بتوانید کوتاه صحبت کنید، هر هفته فقط یک تغییر کوچک بدهید و تغذیه و خواب را هم کنار تمرین مدیریت کنید. دویدن برای لاغری زمانی کاربردی است که بتوانید آن را ماه‌ها، نه فقط چند روز، ادامه دهید.
