برای محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن باید اول بدانید بدن شما در طول روز تقریباً چه مقدار انرژی مصرف میکند. سپس با ایجاد کسری کالری ملایم، هدفی پایین‌تر از این عدد تعیین می‌شود؛ نه اینکه صرفاً یک عدد ثابت را از اینترنت انتخاب کنید.
فرمولها تخمینی هستند، اما برای شروع برنامه غذایی کاربرد دارند. بهترین عدد نهایی بعد از بررسی روند وزن، میزان گرسنگی، انرژی روزانه و پایبندی شما به برنامه مشخص می‌شود.
محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن با فرمول میفلین ـ سنت‌ژور
ابتدا باید سوخت‌وساز پایه یا BMR را حساب کنید؛ یعنی انرژی تقریبی مورد نیاز بدن در حالت استراحت. وزن بر حسب کیلوگرم، قد بر حسب سانتی‌متر و سن بر حسب سال وارد فرمول می‌شود.
فرمول زنان
BMR = (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) − ۱۶۱
فرمول مردان
BMR = (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) + ۵
این عدد هنوز کالری مناسب برای خوردن نیست، چون راه رفتن، کار روزانه، ورزش و حتی فعالیت‌های معمول خانه را در نظر نگرفته است.
چطور کالری نگهدارنده را از روی سطح فعالیت به دست آوریم؟
برای رسیدن به کالری نگهدارنده یا TDEE، عدد BMR را در ضریب فعالیت ضرب کنید. انتخاب ضریب باید بر اساس فعالیت واقعی روزانه باشد، نه برنامه‌ای که فقط قصد دارید از هفته آینده شروع کنید.
- کم‌تحرک، ضریب ۱٫۲: بیشتر روز نشسته و بدون ورزش منظم.
- فعالیت سبک، ضریب ۱٫۳۷۵: ورزش سبک یا پیاده‌روی حدود یک تا سه روز در هفته.
- فعالیت متوسط، ضریب ۱٫۵۵: ورزش متوسط حدود سه تا پنج روز در هفته.
- فعالیت زیاد، ضریب ۱٫۷۲۵: تمرین سنگین یا شغل روزانه پرتحرک.
فرمول کالری نگهدارنده: BMR × ضریب فعالیت
اگر بین دو سطح فعالیت مردد هستید، ابتدا ضریب پایین‌تر را انتخاب کنید. بسیاری از افراد مدت ورزش را دقیق حساب می‌کنند، اما راه رفتن، نشستن طولانی یا فعالیت‌های پراکنده روزانه را بیش از واقعیت برآورد می‌کنند.
مثال عملی برای تعیین کالری هدف
فرض کنید زنی ۳۵ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۶۵ سانتی‌متر، فعالیت سبک دارد. BMR او حدود ۱۳۹۵ کالری است. با ضرب این عدد در ضریب ۱٫۳۷۵، کالری نگهدارنده او تقریباً ۱۹۲۰ کالری در روز برآورد می‌شود.
برای شروع کاهش وزن، میتوان حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از این مقدار کم کرد؛ بنابراین بازه‌ای نزدیک به ۱۴۲۰ تا ۱۶۲۰ کالری به دست می‌آید. انتخاب عدد دقیقتر باید به گرسنگی، کیفیت رژیم، میزان تحرک و امکان ادامه دادن برنامه بستگی داشته باشد؛ پایین‌ترین عدد همیشه بهترین انتخاب نیست.
کسری کالری را چطور تنظیم کنیم؟
کسری کالری یعنی دریافت انرژی کمتر از مصرف روزانه. کسری ملایم معمولاً از کاهش شدید کالری قابل‌ادامه‌تر است و کمک میکند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی در برنامه غذایی باقی بماند.
- کالری نگهدارنده را با فرمول محاسبه کنید.
- برای شروع، حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کنید.
- وزن را چند بار در هفته، در شرایط مشابه، اندازه بگیرید و میانگین هفتگی را مقایسه کنید.
- پس از دو تا سه هفته، بر اساس روند واقعی وزن و میزان گرسنگی، هدف را کمی اصلاح کنید.
نوسان وزن در چند روز اول می‌تواند به آب بدن، نمک، کربوهیدرات، چرخه قاعدگی یا وضعیت گوارش مربوط باشد. به همین دلیل، یک عدد روی ترازو نباید باعث تغییر فوری و شدید کالری شود.
چه چیزهایی محاسبه کالری را از واقعیت دور میکند؟
روغن هنگام پخت، سس‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، آجیل، مزه‌کردن غذا و اندازه‌های چشمی از رایج‌ترین منابع خطا هستند. یک قاشق روغن یا چند لقمه کوچک ممکن است در ثبت روزانه نادیده گرفته شود، در حالی که مجموع آن‌ها روی کالری نهایی اثر می‌گذارد.
برای ثبت دقیقتر، مواد غذایی پرکالری را با ترازوی آشپزخانه وزن کنید و وضعیت خام یا پخته بودن ماده را در تمام دفعات یکسان نگه دارید. برچسب مواد غذایی و دستورهای خانگی را هم بر اساس مقدار واقعی مصرف بررسی کنید، نه کل مقدار تهیه‌شده.
این محاسبه جای ارزیابی پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. در بارداری و شیردهی، زیر ۱۸ سال، سابقه اختلال خوردن، بیماری‌های زمینه‌ای یا مصرف داروهای مؤثر بر وزن، تعیین کالری باید با نظر متخصص انجام شود.
جمع‌بندی محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن
برای محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، ابتدا BMR را با توجه به سن، قد، وزن و جنسیت به دست آورید، سپس آن را در ضریب فعالیت ضرب کنید تا کالری نگهدارنده مشخص شود. کم کردن حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌تواند نقطه شروع باشد، اما روند دو تا سه‌هفته‌ای وزن و کیفیت تغذیه باید عدد نهایی را تعیین کند.
