کاهش وزن با حذف قند و شکر زمانی اتفاق می‌افتد که این کار به کم‌شدن کالری دریافتی روزانه کمک کند؛ نه صرفاً به این دلیل که شکر به‌طور کامل از بدن خارج میشود. نوشابه، چای شیرین، شیرینی، بیسکویت، شکلات و شربت‌ها معمولاً کالری زیادی دارند اما برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد نمی‌کنند.
هدف عملی، حذف یا محدودکردن قندهای افزوده است؛ یعنی قندی که هنگام تولید یا آماده‌سازی به غذا اضافه میشود. میوه کامل، شیر ساده و ماست بدون شکر با نوشابه و دسر قندی یکسان نیستند و حذف بی‌دلیل آنها میتواند رژیم را محدود و کم‌تنوع کند.
کاهش وزن با حذف قند و شکر چگونه ممکن میشود؟
وقتی قند افزوده از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های روزمره کم میشود، کالری دریافتی بدون نیاز به کوچک‌کردن همه وعدهها کاهش پیدا می‌کند. برای مثال، حذف یک نوشیدنی شیرین روزانه ممکن است از دریافت کالری‌ای جلوگیری کند که معمولاً به‌سرعت و بدون احساس سیری مصرف میشود.
اثر دیگر این تغییر، کاهش نوسان‌های شدید گرسنگی در بعضی افراد است. خوراکی‌های شیرین، به‌ویژه وقتی بهتنهایی مصرف می‌شوند، معمولاً پروتئین و فیبر کمی دارند؛ بنابراین ممکن است فرد مدت کوتاهی بعد دوباره سراغ خوراکی برود. بااین‌حال، اگر کالری حذف‌شده با نان، برنج، تنقلات چرب یا حجم بیشتر غذا جبران شود، کاهش وزن اتفاق نمی‌افتد.
اول کدام خوراکی‌های شیرین را حذف کنیم؟
لازم نیست همه چیز را یک‌باره ممنوع کنید. ابتدا خوراکی‌هایی را هدف بگیرید که بیشترین قند افزوده را با کمترین سیری وارد برنامه غذایی می‌کنند:
- نوشابه، ماءالشعیر شیرین، آبمیوه صنعتی و نوشیدنیهای انرژی‌زا
- قند و شکر همراه چای، قهوه یا دمنوش
- شیرینی تر و خشک، دونات، کیک، کلوچه و بیسکویت
- شکلات‌های شیرین، تافی، پاستیل و دسرهای آماده
- شربت‌ها، سس‌های شیرین و بعضی غلات صبحانه بستهبندی
در الگوی غذایی خانواده‌های ایرانی، چای شیرین، نوشابه کنار غذا و مصرف مکرر قند با چای گاهی بیشتر از یک دسر گاه‌به‌گاه بر مجموع کالری اثر می‌گذارد. به همین دلیل، اصلاح عادت‌های روزانه معمولاً از حذف یک شیرینی مناسبتی نتیجه بهتری دارد.
قند پنهان را در برچسب مواد غذایی پیدا کنید
گاهی محصولی با عنوان‌هایی مانند رژیمی، کم‌چرب یا سالم عرضه میشود، اما همچنان قند افزوده قابل‌توجهی دارد. در فهرست ترکیبات به واژه‌هایی مانند شکر، ساکاروز، گلوکز، فروکتوز، شربت ذرت، مالتودکسترین، عسل و شیره‌ها توجه کنید؛ طبیعی‌بودن یک شیرین‌کننده بهتنهایی به معنی کم‌کالری‌بودن آن نیست.
جدول ارزش غذایی را هم بر اساس اندازه هر وعده بخوانید، نه فقط کل بسته. اگر یک بسته چند وعده داشته باشد و فرد همه آن را بخورد، مقدار قند و کالری واقعی بیشتر از عدد درج‌شده برای یک وعده خواهد بود.
بعد از حذف شکر چه بخوریم که گرسنه نمانیم؟
جایگزین مناسب، فقط خوراکی بدون شکر نیست؛ باید سیرکننده هم باشد. ترکیب پروتئین، فیبر و مقدار متعادل چربی مفید، ماندگاری سیری را بیشتر می‌کند و احتمال ریزه‌خواری را کاهش می‌دهد.
- برای صبحانه: تخممرغ، پنیر کم‌نمک، نان سبوس‌دار و سبزی
- برای میان‌وعده: میوه کامل همراه چند عدد مغز یا ماست ساده
- برای دسر: ماست ساده با دارچین و میوه خردشده، بدون شکر افزوده
- برای نوشیدنی: آب، چای یا قهوه بدون شکر و دمنوش بدون شیرین‌کننده
- برای وعده اصلی: حبوبات، مرغ، ماهی یا تخممرغ همراه سبزیجات و مقدار متناسب برنج یا نان
اگر به طعم شیرین عادت دارید، مقدار شکر چای یا قهوه را مرحله‌به‌مرحله کم کنید. استفاده دائمی از شیرین‌کننده‌ها نیز ممکن است وابستگی به طعم شیرین را حفظ کند؛ بنابراین بهتر است به‌تدریج ذائقه را با طعم طبیعی غذاها سازگار کنید.
برای نتیجه بهتر، این اشتباه‌ها را تکرار نکنید
جایگزین‌کردن شکر با عسل و شیره
عسل، شیره خرما، شیره انگور و شکر قهوه‌ای همچنان منبع قند و کالری هستند. ممکن است تفاوت‌هایی در طعم یا مقدار برخی مواد مغذی داشته باشند، اما مصرف آزادانه آنها روند کاهش وزن را تضمین نمی‌کند.
حذف قند و جبران آن با خوراکی‌های دیگر
حذف شیرینی و سپس افزایش مقدار نان، برنج، چیپس یا مغزها میتواند کسری کالری را از بین ببرد. مغزها و کربوهیدرات‌ها میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند، اما حجم مصرفی آنها هم اهمیت دارد.
ممنوع‌کردن همیشگی و ایجاد پرخوری جبرانی
برای بسیاری از افراد، قانون «هرگز شیرینی نخور» پایدار نیست و ممکن است به پرخوری در مهمانی یا آخر هفته منجر شود. بهتر است مصرف خوراکی‌های شیرین را از حالت روزانه و بی‌برنامه خارج کنید و برای مقدار و زمان مصرف، تصمیم مشخصی داشته باشید.
آیا حذف قند و شکر عارضه دارد؟
کاهش قند افزوده برای بیشتر افراد سالم، در صورت جایگزین‌کردن غذاهای متنوع و کافی، مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند. سردرد، بی‌حوصلگی یا خستگی در روزهای نخست ممکن است به تغییر ناگهانی عادت، کاهش کلی کالری، کم‌آبی یا حذف کافئینِ نوشیدنیهای شیرین مربوط باشد و الزاماً نشانه «سم‌زدایی» بدن نیست.
حذف شدید گروه‌های غذایی یا ادامه‌دادن رژیم با ضعف، سرگیجه و گرسنگی مداوم رویکرد مناسبی نیست. افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های زمینه‌ای، اختلالات خوردن، زنان باردار و شیرده یا کسانی که داروی مؤثر بر قند خون مصرف می‌کنند، بهتر است تغییرات جدی رژیم را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.
یک برنامه ساده برای شروع کاهش قند افزوده
- سه روز همه نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های شیرین مصرف‌شده را یادداشت کنید.
- از میان آنها، یک مورد روزانه و پرکالری، مانند نوشابه یا قند چای، را حذف کنید.
- برای زمان معمول میل به شیرینی، یک گزینه سیرکننده از قبل آماده کنید.
- پس از یک هفته، برچسب محصولات بستهبندی و مقدار دسرها را بررسی کنید.
- وزن را با فاصله منظم و در شرایط مشابه بسنجید و فقط به تغییرات روزانه تکیه نکنید.
کاهش وزن حاصل از این روش باید در کنار الگوی غذایی متعادل، فعالیت بدنی، خواب کافی و کنترل اندازه وعدهها بررسی شود. کاهش وزن با حذف قند و شکر وقتی پایدارتر است که به جای حذف افراطی، روی کم‌کردن قندهای افزوده و ساختن عادت‌هایی قابل ادامه تمرکز کند.
