کاهش وزن در دوران شیردهی باید آهسته، قابل‌دوام و بدون آسیب به سلامت مادر یا روند تغذیه نوزاد انجام شود. بدن پس از زایمان هم‌زمان درگیر ترمیم، تغییرات هورمونی، کم‌خوابی و تولید شیر است؛ بنابراین حذف شدید غذا یا تمرینهای فرسایشی راه مناسبی برای کم کردن وزن نیست.
هدف واقع‌بینانه، اصلاح چند عادت مهم و کاهش تدریجی وزن است، نه رسیدن فوری به وزن پیش از بارداری. مقدار مناسب غذا و سرعت کاهش وزن برای هر مادر به وزن پیش از بارداری، میزان شیردهی، فعالیت، وضعیت پزشکی و نوع زایمان بستگی دارد. این مطلب جایگزین ارزیابی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
کاهش وزن در دوران شیردهی چگونه ایمن پیش می‌رود؟
در ماه‌های اول، بدن به انرژی بیشتری برای ترمیم و شیردهی نیاز دارد و احساس گرسنگی نیز ممکن است بیشتر شود. این به معنی «دو برابر غذا خوردن» نیست؛ اما رژیمهای بسیار کم‌کالری، حذف کربوهیدرات‌ها یا فاصله‌های طولانی بین وعدهها میتوانند خستگی و پرخوری بعدی را بیشتر کنند.
اگر پزشک محدودیتی تعیین نکرده باشد، کاهش آهسته وزن معمولاً از کاهش سریع قابل‌اعتمادتر است. در بسیاری از برنامه‌های پس از زایمان، روندی حدود چندصد گرم در هفته هدفی محتاطانه محسوب میشود؛ با این حال عدد ثابت برای همه مادران مناسب نیست و حفظ انرژی و شیر از سرعت کاهش وزن مهم‌تر است.
بشقاب مادر شیرده باید چه چیزهایی داشته باشد؟
به‌جای شمردن وسواس‌گونه کالری، هر وعده را با ترکیبی از پروتئین، سبزیجات یا میوه، غلات کامل و چربی مفید بسازید. این الگو هم سیری بیشتری ایجاد می‌کند و هم احتمال کمبود مواد مغذی را پایین می‌آورد.
- پروتئین: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی کم‌جیوه، گوشت کم‌چرب، ماست، حبوبات و عدس.
- کربوهیدرات سیرکننده: نان سبوس‌دار، برنج در مقدار متعادل، سیب‌زمینی، جو دوسر و غلات کامل.
- چربی مفید: گردو، بادام، کنجد، روغن زیتون و آووکادو در مقدار مناسب.
- فیبر و ریزمغذی‌ها: سبزیجات متنوع، میوه، حبوبات و لبنیات یا جایگزین مناسب آن‌ها.
غذاهای رایج خانه، مانند خوراک لوبیا، عدسی، آش کم‌چرب، مرغ و سبزیجات یا برنج همراه با خورش کم‌روغن، میتوانند در برنامه بمانند. لازم نیست غذای جداگانه و گران تهیه کنید؛ کاهش روغن اضافه، نوشیدنی شیرین، تنقلات بی‌برنامه و حجم برنج یا نان معمولاً اثر بیشتری از حذف کامل یک گروه غذایی دارد.
برای جلوگیری از گرسنگی و پرخوری چه کنیم؟
کم‌خوابی و مراقبت مداوم از نوزاد باعث میشود مادر به غذاهای سریع و شیرین پناه ببرد. آماده داشتن چند گزینه ساده، تصمیم‌گیری را در ساعات خستگی آسان‌تر می‌کند.
- یک میان‌وعده مانند ماست و میوه، نان و پنیر و گردو، تخم‌مرغ آب‌پز یا مغزها آماده کنید.
- کنار محل شیردهی یک بطری آب بگذارید و در طول روز بر اساس تشنگی مایعات بنوشید.
- وعده‌های اصلی را حذف نکنید؛ حذف صبحانه یا ناهار معمولاً گرسنگی شدید شبانه ایجاد می‌کند.
- هنگام غذا خوردن تا حد امکان از صفحه‌نمایش فاصله بگیرید تا اندازه وعده بهتر قابل تشخیص باشد.
نیاز به مایعات در شیردهی افزایش می‌یابد، اما نوشیدن آب بیشتر از نیاز، شیر را به‌طور جادویی زیاد نمی‌کند. رنگ بسیار تیره ادرار، خشکی دهان و سردرد می‌تواند نشانه کمآبی باشد و باید جدی گرفته شود.
چه ورزش‌هایی بعد از زایمان مناسب‌ترند؟
اگر حال عمومی مناسب است و پزشک اجازه داده، پیادهروی کوتاه و آرام می‌تواند شروع خوبی باشد. زمان و شدت را به‌تدریج افزایش دهید و به‌جای جبران چند روز کم‌تحرکی با یک تمرین سنگین، فعالیت منظم و قابل‌تحمل داشته باشید.
پس از ارزیابی وضعیت شکم و کف لگن، تمرینهای قدرتی سبک نیز میتوانند به حفظ عضله و بهبود توان روزمره کمک کنند. در صورت درد محل بخیه، احساس سنگینی یا بیرون‌زدگی در لگن، بی‌اختیاری جدید، سرگیجه یا خونریزی غیرعادی، تمرین را متوقف و با پزشک مشورت کنید.
کدام روش‌های کاهش وزن در شیردهی میتوانند مشکل‌ساز شوند؟
قرص‌ها و پودرهای لاغری، دمنوش‌های ناشناخته، مکمل‌های چربی‌سوز، رژیمهای سم‌زدایی و برنامه‌های بسیار کم‌کربوهیدرات انتخاب‌های مطمئنی برای مادر شیرده نیستند. ترکیبات برخی محصولات به‌خوبی بررسی نشده‌اند و ممکن است به شیر منتقل شوند یا با داروهای مادر تداخل داشته باشند.
روزهداری یا فستینگ نیز بدون بررسی شرایط مادر و نوزاد توصیه عمومی ندارد. اگر نوزاد فقط از شیر مادر تغذیه می‌کند، مادر دچار کم‌خونی یا دیابت است، شیر کاهش یافته یا زایمان با عارضه همراه بوده، برنامه کاهش وزن باید حتماً شخصی‌سازی شود.
از کجا بفهمیم برنامه به بدن یا شیردهی فشار آورده است؟
گرسنگی مداوم، ضعف، تحریک‌پذیری، افت محسوس انرژی، کاهش سریع وزن یا وسواس درباره غذا نشانه‌هایی هستند که می‌گویند برنامه بیش از حد محدودکننده است. کاهش شیر را نباید فقط با احساس نرمی سینه یا مقدار شیر دوشیده‌شده سنجید؛ وضعیت هوشیاری نوزاد، تعداد پوشک خیس و روند رشد او معیارهای مهم‌تری هستند.
اگر درباره دریافت شیر نوزاد، رشد، کمآبی یا درد هنگام شیردهی نگرانی دارید، با پزشک کودک یا مشاور شیردهی تماس بگیرید. هم‌زمان، مادر نیز برای بررسی کم‌خونی، مشکلات تیروئید، افسردگی پس از زایمان یا عوارض زایمان می‌تواند از پزشک کمک بگیرد؛ گاهی مانع کاهش وزن فقط نوع غذا نیست.
جمع‌بندی: کاهش وزن بدون عجله و حذف وعدهها
کاهش وزن در دوران شیردهی با وعده‌های متعادل، مایعات کافی، فعالیت تدریجی و پرهیز از محصولات لاغری ناشناخته ایمن‌تر است. وزن را هفتگی و در شرایط مشابه دنبال کنید، اما انرژی مادر و رشد نوزاد را معیارهای اصلی قرار دهید؛ کاهش آهسته‌ای که قابل‌دوام باشد، از رژیم سختی که چند هفته بیشتر ادامه پیدا نمی‌کند ارزشمندتر است.
