ویتامینها و مواد معدنی مؤثر بر سلامت مو، بیشتر از آنکه به شکل قرصهای تقویتی مطرح باشند، به وضعیت تغذیه، جذب مواد مغذی و علت ریزش مو مربوطاند. کمبود آهن، روی، ویتامین D، ویتامین B۱۲ یا بعضی ویتامینهای گروه B در برخی افراد میتواند با نازکشدن یا افزایش ریزش مو همراه شود؛ اما مصرف مکمل بدون تشخیص کمبود، همیشه مفید نیست.
نکته مهم این است که مو در برابر کمبودهای تغذیهای حساس است، ولی هر ریزش مویی از کمبود ویتامین ناشی نمیشود. عوامل ژنتیکی، تغییرات هورمونی، بیماریهای تیروئید، استرس شدید، بعضی داروها و مشکلات پوست سر هم میتوانند نقش داشته باشند.
کدام ویتامینها و مواد معدنی به سلامت مو کمک میکنند؟
آهن؛ مادهای که کمبودش نباید نادیده گرفته شود
آهن برای ساخت هموگلوبین و رساندن اکسیژن به بافتها لازم است. در صورت کمبود آهن، چرخه رشد مو ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرد و ریزش منتشر ایجاد شود. این مسئله در افرادی که خونریزی قاعدگی شدید دارند، رژیم غذایی کمآهن میگیرند، باردارند یا دچار مشکلات جذب هستند، اهمیت بیشتری دارد.
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، عدس، لوبیا و سبزیهای برگسبز از منابع آهناند. آهن گیاهی بهتر است همراه غذاهای حاوی ویتامین C مانند فلفل دلمهای، مرکبات یا گوجهفرنگی مصرف شود. با این حال، تشخیص کمبود فقط با نگاهکردن به مو ممکن نیست و مصرف خودسرانه مکمل آهن توصیه نمیشود.
روی؛ برای ساخت پروتئین و عملکرد طبیعی پوست
روی در ساخت پروتئین، ترمیم بافت و عملکرد طبیعی پوست و فولیکول مو نقش دارد. کمبود آن ممکن است با ریزش مو، شکنندگی ناخن یا دیرتر ترمیمشدن زخمها همراه باشد، اما این نشانهها اختصاصی نیستند.
گوشت، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانهها منابع غذایی روی هستند. مصرف طولانیمدت دوز بالای مکمل روی میتواند جذب مس را کاهش دهد و به کمخونی یا اختلالات دیگر منجر شود؛ بنابراین افزایش دوز، راه مطمئنی برای تقویت مو نیست.
ویتامین D؛ ارتباط احتمالی با چرخه رشد مو
ویتامین D در عملکرد پوست و فولیکولهای مو نقش دارد و پایینبودن سطح آن در برخی انواع ریزش مو بیشتر دیده شده است. با این حال، وجود ارتباط بهتنهایی ثابت نمیکند که مصرف مکمل ویتامین D برای همه افراد ریزش مو را برطرف میکند.
نور خورشید، ماهیهای چرب، زرده تخممرغ و برخی محصولات غنیشده از منابع آن هستند. مقدار مناسب مکمل به سطح خونی، سن، وضعیت سلامت و نظر پزشک بستگی دارد؛ چون مصرف بیش از حد میتواند به افزایش کلسیم خون و آسیبهای دیگر منجر شود.
ویتامینهای گروه B، B۱۲ و فولات
ویتامینهای گروه B در سوختوساز سلولی و تولید سلولهای جدید نقش دارند. کمبود ویتامین B۱۲ یا فولات، بهخصوص در رژیمهای غذایی محدود، مشکلات جذب، برخی بیماریهای گوارشی یا مصرف بعضی داروها، ممکن است با تغییرات مو همراه شود.
گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات منابع اصلی B۱۲ هستند و حبوبات، سبزیهای برگسبز و غلات غنیشده فولات دارند. افراد گیاهخوار کامل معمولاً باید درباره تأمین B۱۲ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند، چون دریافت کافی آن از منابع گیاهی معمولی دشوار است.
بیوتین؛ مشهورتر از شواهد موجود
بیوتین یا ویتامین B۷ برای فرایندهای سلولی و ساخت کراتین ضروری است، اما کمبود واقعی آن نادر است. شواهد قوی وجود ندارد که مکمل بیوتین در افراد بدون کمبود، ریزش موی معمولی را متوقف یا مو را بهطور قابل توجهی ضخیم کند.
تخممرغ پخته، مغزها، حبوبات و بعضی گوشتها بیوتین دارند. دوزهای بالای مکمل بیوتین میتواند نتیجه برخی آزمایشهای خون را تغییر دهد؛ به همین دلیل، پیش از آزمایش باید درباره مصرف آن به پزشک یا آزمایشگاه اطلاع داد.
ویتامین C و ویتامین A؛ مفید، اما با حد و مرز
ویتامین C به ساخت کلاژن و جذب بهتر آهن گیاهی کمک میکند. مرکبات، کیوی، توتفرنگی، فلفل دلمهای و کلم از منابع مناسب آن هستند. نقش این ویتامین در سلامت مو بیشتر از مسیر تأمین نیاز عمومی بدن و کمک به جذب آهن معنا پیدا میکند، نه مصرف دوزهای بسیار بالا.
ویتامین A برای سلامت پوست لازم است، اما مصرف بیش از اندازه آن، بهویژه از طریق مکملها، میتواند به ریزش مو منجر شود. هویج، کدوحلوایی، سبزیهای برگسبز و لبنیات منابع غذایی آن هستند و در بیشتر افراد، دریافت از غذا به مکمل پرمقدار ترجیح دارد.
چه زمانی آزمایش یا مراجعه به پزشک لازم است؟
اگر ریزش مو ناگهانی، شدید یا منتشر است، بیشتر از چند هفته ادامه دارد، با خارش و التهاب پوست سر همراه شده یا در ابرو و مژه هم دیده میشود، بهتر است ارزیابی پزشکی انجام شود. ریزش تکهای، عقبرفتن سریع خط رویش و ایجاد زخم یا پوستههای غیرمعمول نیز نیاز به بررسی دارد.
پزشک ممکن است با توجه به علائم، سابقه خانوادگی، الگوی ریزش و رژیم غذایی، آزمایشهایی مانند شمارش سلولهای خون، فریتین، ویتامین D، B۱۲، تیروئید یا روی را درخواست کند. لازم نیست همه این آزمایشها برای همه افراد انجام شود؛ انتخاب آنها باید بر اساس شرایط فردی باشد.
چطور مواد مغذی مورد نیاز مو را از غذا دریافت کنیم؟
- در هر هفته از منابع پروتئینی متنوع مانند تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات و حبوبات استفاده کنید.
- حبوبات و سبزیهای برگسبز را کنار خوراکیهای حاوی ویتامین C قرار دهید تا جذب آهن گیاهی بهتر شود.
- مغزها و دانهها را در مقدار متعادل به برنامه غذایی اضافه کنید؛ پرکالریبودن آنها را در نظر بگیرید.
- رژیمهای حذفکننده، بهویژه رژیمهای بسیار کمکالری، میتوانند چرخه رشد مو را مختل کنند.
- مکمل را جایگزین وعده غذایی متنوع نکنید و چند مکمل مشابه را همزمان، بدون بررسی ترکیباتشان، مصرف نکنید.
آیا مکملهای مو برای همه لازماند؟
خیر. مکمل زمانی بیشترین توجیه را دارد که کمبود مشخص باشد، احتمال کمبود بالا باشد یا پزشک آن را برای شرایطی خاص تجویز کند. ترکیبات موسوم به مکملهای مو ممکن است چندین ماده را با هم داشته باشند و در صورت مصرف همزمان با مکملهای دیگر، خطر دریافت بیش از حد بعضی ویتامینها و مواد معدنی افزایش پیدا کند.
همچنین بهبود ریزش مو معمولاً فوری نیست؛ چون رشد مو چرخهای است و حتی پس از اصلاح یک کمبود، مشاهده تغییر ممکن است زمان ببرد. این اطلاعات جایگزین تشخیص پزشک نیست و برای مصرف مکمل، بهویژه در بارداری، بیماریهای زمینهای یا مصرف دارو، مشورت تخصصی لازم است.
جمعبندی: ویتامینها و مواد معدنی مؤثر بر سلامت مو زمانی اهمیت بیشتری پیدا میکنند که کمبود واقعی یا رژیم غذایی ناکافی وجود داشته باشد. آهن، روی، ویتامین D، B۱۲، فولات و سایر مواد مغذی را بهتر است ابتدا از غذای متنوع دریافت کنید و برای آزمایش یا مکمل، علت ریزش و شرایط بدنی خود را در نظر بگیرید.
