خواب بهتر برای سالمندان فقط با زودتر خوابیدن به دست نمی‌آید. افزایش بیدارشدن‌های شبانه، سبک‌تر شدن خواب، درد، تکرر ادرار، اضطراب، عوارض داروها و اختلالات تنفسی می‌توانند علت بیخوابی باشند؛ بنابراین پیدا کردن علت، پیش از مصرف قرص خواب اهمیت دارد.
کم شدن عمق خواب با افزایش سن تا حدی طبیعی است، اما بیخوابی مداوم، خواب‌آلودگی روزانه یا بیدارشدن‌های همراه با تنگی نفس نباید به حساب سالمندی گذاشته شود. راهکارهای خانگی می‌توانند کمک‌کننده باشند، ولی جای بررسی پزشکیِ علائم ماندگار یا شدید را نمی‌گیرند.
علت بیخوابی در سالمندان چیست؟
بیخوابی ممکن است به شکل دیر خوابیدن، بیدارشدن‌های طولانی در شب یا بیدارشدن زودهنگام دیده شود. گاهی هم سالمند ساعت کافی در تخت است، اما خوابش ترمیم‌کننده نیست. شایع‌ترین علت‌ها عبارت‌اند از:
- تغییرات طبیعی خواب: سالمندان معمولاً خواب سبک‌تری دارند و با صدا یا نور زودتر بیدار می‌شوند.
- درد و بیماری‌های جسمی: آرتروز، کمردرد، رفلاکس، تنگی نفس، خارش پوستی و گرفتگی عضلات می‌توانند خواب را مختل کنند.
- تکرر ادرار: نوشیدن مایعات در ساعات پایانی شب، دیابت، مشکلات پروستات یا بعضی داروهای ادرارآور ممکن است بیدارشدن شبانه را بیشتر کند.
- وقفهٔ تنفسی هنگام خواب: خرخر بلند، نفس‌نفس‌زدن، احساس خفگی در خواب و خواب‌آلودگی روزانه از نشانه‌های مهم این اختلال هستند.
- پاهای بی‌قرار: احساس کشش، مورمور یا نیاز شدید به حرکت دادن پاها، به‌ویژه هنگام دراز کشیدن، خوابیدن را دشوار میکند.
- تغییرات خلقی و شناختی: اضطراب، افسردگی، سوگ و زوال شناختی می‌توانند چرخهٔ خواب و بیداری را به هم بزنند.
- داروها و مواد محرک: برخی داروهای ضداحتقان، کورتون‌ها، بعضی داروهای قلبی یا مصرف چای و قهوه در ساعات پایانی روز ممکن است خواب را بدتر کنند.
برای خواب بهتر سالمندان چه برنامه‌ای مؤثرتر است؟
بهبود خواب معمولاً نتیجهٔ چند تغییر ساده اما پیوسته است، نه یک راه‌حل فوری. خانواده بهتر است تغییرات را یکی‌یکی اجرا کند تا مشخص شود کدام عامل بیشترین اثر را دارد.
- ساعت خواب و بیداری را ثابت نگه دارید. تفاوت زیاد بین ساعت خواب روزهای مختلف، ساعت زیستی بدن را نامنظم میکند. ساعت بیدارشدن صبح را حتی پس از یک شب بد، تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- صبح‌ها نور کافی دریافت شود. چند دقیقه حضور در فضای روشن یا کنار پنجره در ابتدای روز میتواند به تنظیم چرخهٔ خواب کمک کند. پیاده‌روی سبک صبحگاهی، اگر از نظر جسمی ایمن باشد، هم‌زمان فعالیت بدنی را بیشتر میکند.
- چرت روزانه کوتاه باشد. خواب طولانی بعدازظهر، به‌خصوص نزدیک غروب، ممکن است خواب شبانه را به تأخیر بیندازد. اگر سالمند شب‌ها بی‌خواب است، مدت و زمان چرت را چند روز یادداشت و اصلاح کنید.
- مصرف چای، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را محدود کنید. چای پررنگ عصرگاهی در بسیاری از خانواده‌ها نادیده گرفته می‌شود. بهتر است نوشیدنی‌های کافئین‌دار از بعدازظهر به بعد کمتر شوند.
- محیط خواب را آرام و ایمن کنید. اتاق خنک و کم‌نور، تشک مناسب، مسیر روشن تا سرویس بهداشتی و حذف سیم یا فرش لغزنده، هم خواب را بهتر میکند و هم خطر زمینخوردن شبانه را کاهش می‌دهد.
- غذای سنگین و مایعات زیاد را به ساعات پایانی شب موکول نکنید. بااین‌حال، محدود کردن افراطی آب هم مناسب نیست؛ به‌ویژه اگر سالمند بیماری کلیوی یا قلبی دارد و برنامهٔ مایعاتش باید با نظر پزشک تنظیم شود.
وقتی سالمند نیمه‌شب بیدار می‌شود، چه کار کنیم؟
اگر خواب در حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برنگشت، ماندن طولانی در تخت همراه با نگرانی میتواند بیخوابی را تقویت کند. سالمند میتواند با نور کم، فعالیت آرامی مانند خواندن چند صفحه کتاب انجام دهد و وقتی خواب‌آلود شد به تخت برگردد.
نگاه کردن مکرر به ساعت، گفت‌وگوی طولانی، استفاده از تلفن همراه با نور زیاد و خوردن چای شیرین در نیمه‌شب معمولاً کمکی نمی‌کند. اگر بیدارشدن شبانه هر شب تکرار می‌شود، زمان، علت احتمالی و مدت بیداری را در یک دفتر ساده ثبت کنید؛ این اطلاعات برای پیدا کردن الگو و گفت‌وگو با پزشک مفید است.
چه نشانه‌هایی نیاز به بررسی پزشکی دارند؟
خرخر شدید و قطع‌و‌وصل تنفس، خفگی در خواب، خواب‌آلودگی شدید، سردرد صبحگاهی یا افت تمرکز میتواند با وقفهٔ تنفسی خواب مرتبط باشد. در این وضعیت، صرفاً خرید داروی خواب مشکل اصلی را برطرف نمی‌کند.
همچنین درد کنترل‌نشده، افسردگی، اضطراب شدید، گیجی تازه، بی‌اختیاری ادرار، ورم پاها یا بی‌قراری مداوم پاها باید با پزشک مطرح شود. اگر بیخوابی پس از شروع یک دارو یا تغییر مقدار آن ایجاد شده است، نام و زمان مصرف داروها را یادداشت کنید و بدون نظر پزشک آن‌ها را قطع نکنید.
قرص‌های خواب‌آور و برخی داروهای آرام‌بخش در سالمندان می‌توانند باعث گیجی، اختلال تعادل و زمینخوردن شوند. داروی خواب، ملاتونین، آنتی‌هیستامین یا ترکیبات گیاهی را نیز نباید خودسرانه جایگزین درمان کرد؛ انتخاب آن‌ها به بیماری‌های زمینه‌ای و داروهای هم‌زمان بستگی دارد.
جمع‌بندی؛ خواب بهتر برای سالمندان از کجا شروع می‌شود؟
برای خواب بهتر سالمندان، ابتدا ساعت خواب و بیداری، چرت روزانه، مصرف چای و قهوه، نور صبحگاهی و ایمنی اتاق خواب را بررسی کنید. اگر بیخوابی ادامه‌دار است یا با خرخر، تنگی نفس، درد، افسردگی، گیجی یا خواب‌آلودگی روزانه همراه شده، پیدا کردن علت بیخوابی با کمک پزشک از مصرف خودسرانهٔ دارو مهم‌تر است.
