برای مقابله با ناامیدی و احساس درماندگی، لازم نیست ابتدا همهچیز را حل کنید. قدم اول این است که بفهمید کدام بخش از وضعیت فعلی در اختیار شماست و برای همان بخش، یک اقدام کوچک و قابل انجام انتخاب کنید. وقتی ذهن تحت فشار است، هدفهای بزرگ معمولاً سنگینتر از آن هستند که به حرکت منجر شوند.
این احساسها گاهی پس از شکست، سوگ، فشار اقتصادی، تعارض خانوادگی یا دورهای طولانی از خستگی ایجاد میشوند. اگر ناامیدی ماندگار است، زندگی روزمره را مختل کرده یا با فکر آسیبزدن به خود همراه شده، این متن جایگزین ارزیابی روانشناس یا روانپزشک نیست و کمک تخصصی باید جدی گرفته شود.
ناامیدی و احساس درماندگی چه تفاوتی دارند؟
ناامیدی بیشتر به این باور مربوط است که آینده بهتر نخواهد شد؛ اما درماندگی معمولاً با این فکر همراه است که هر کاری انجام دهید، نتیجهای ندارد. این دو احساس میتوانند یکدیگر را تقویت کنند: فرد آینده را بسته میبیند و چون خود را بیاثر تصور میکند، دیگر برای تغییر شرایط قدمی برنمیدارد.
تشخیص این تفاوت به معنای مقصر دانستن خود نیست. هدف آن است که بفهمید مشکل فقط در شرایط بیرونی نیست؛ گاهی ذهنِ خسته، گزینههای ممکن را نمیبیند یا یک شکست را به همه بخشهای زندگی تعمیم میدهد.
اولین قدم برای مقابله با ناامیدی، جدا کردن واقعیت از برداشت ذهنی است
وقتی ناامید هستید، جملههایی مانند دیگر هیچچیز درست نمیشود یا من از پس هیچ کاری برنمیآیم، بسیار واقعی به نظر میرسند. پیش از پذیرفتن این جملهها، آنها را روی کاغذ بنویسید و سه پرسش از خود بپرسید:
- چه اتفاق مشخصی باعث شده چنین فکری داشته باشم؟
- کدام بخش این فکر، واقعیت قابل مشاهده است و کدام بخش، پیشبینی یا قضاوت است؟
- آیا نمونهای وجود دارد که نشان دهد وضعیت همیشه دقیقاً همینطور نبوده است؟
قرار نیست با مثبتاندیشی اجباری، مشکل را انکار کنید. بازنویسی متعادلتر فکر کافی است؛ مثلاً بهجای من هیچ کاری نمیتوانم بکنم، بگویید این بخش از زندگی فعلاً از کنترل من خارج است، اما درباره تماس با یک فرد قابل اعتماد یا برنامه فردا میتوانم تصمیم بگیرم.
بهجای حل همهچیز، دایره کنترل خود را کوچک کنید
درماندگی معمولاً وقتی شدیدتر میشود که فرد همزمان به چند مشکل بزرگ فکر میکند. یک کاغذ را به سه قسمت تقسیم کنید: کارهایی که اکنون در اختیار شماست، کارهایی که فقط میتوانید بر آنها اثر بگذارید و کارهایی که فعلاً خارج از کنترل شما هستند.
در ستون اول، یک اقدام کوتاه بنویسید؛ نه فهرستی بلند از وظایف. تماس با بانک برای پرسیدن یک سؤال، مرتب کردن یک سطح کوچک، تعیین وقت مشاوره یا فرستادن یک پیام روشن به یکی از اعضای خانواده، نمونههایی از اقدامهای قابل کنترلاند. احساس کنترل معمولاً بعد از عمل کردن شکل میگیرد، نه پیش از آن.
قدمهای کوچک چگونه انگیزه و توان عمل را برمیگردانند؟
وقتی انرژی روانی پایین است، معیار موفقیت را موقتاً تغییر دهید. انجام یک کار ساده، در چنین دورهای بیاهمیت نیست؛ چون به مغز نشان میدهد هنوز توان تصمیمگیری و اثرگذاری وجود دارد.
- فقط یک کار ضروری برای امروز انتخاب کنید.
- آن را به کوچکترین مرحله ممکن تقسیم کنید؛ مثلاً بهجای ورزش، پنج دقیقه راه بروید.
- زمان انجامش را مشخص کنید و مانعهای احتمالی را از قبل کم کنید.
- پس از انجام کار، نتیجه را ثبت کنید؛ حتی اگر کامل یا بینقص نبوده است.
خواب منظمتر، غذای کافی، کمی نور روز و حرکت ملایم نیز میتوانند به تنظیم انرژی کمک کنند، اما نباید آنها را درمان قطعی ناامیدی دانست. اگر حتی انجام کارهای پایه برایتان دشوار شده است، این دشواری خود نشانهای است که دریافت کمک حرفهای را به تعویق نیندازید.
در زمان ناامیدی، ارتباط با دیگران را به درخواست مشخص تبدیل کنید
گفتن من حالم خوب نیست گاهی برای شروع کافی است، اما درخواست مشخص، احتمال دریافت حمایت را بیشتر میکند. میتوانید به یک فرد امن بگویید: فقط میخواهم ده دقیقه به حرفم گوش بدهی، یا میشود فردا برای انجام این کار همراه من بیایی؟
همه اطرافیان توان شنیدن یا کمک کردن ندارند. یک یا دو نفر را انتخاب کنید که معمولاً قضاوتگر نیستند و به حریم خصوصی احترام میگذارند. اگر صحبت با خانواده دشوار است، روانشناس، مشاور یا پزشک میتواند فضای امنتری برای بررسی مشکل فراهم کند.
چه چیزهایی ناامیدی را عمیقتر میکنند؟
برخی واکنشها در کوتاهمدت آرامکننده به نظر میرسند، اما در ادامه حس درماندگی را بیشتر میکنند. مقایسه مداوم خود با دیگران، تصمیمگیریهای بزرگ در اوج آشفتگی، قطع کامل ارتباط، مصرف خودسرانه دارو یا مواد و سرزنش خود بابت نداشتن انگیزه، از این مواردند.
همچنین لازم نیست برای کمک گرفتن، ابتدا بتوانید مشکل خود را کامل توضیح دهید. میتوانید فقط نشانهها را بگویید: چند هفته است انرژی ندارم، خوابم بههم ریخته و نمیتوانم کارهای معمولم را انجام دهم. همین اطلاعات برای شروع گفتوگو با متخصص کافی است.
چه زمانی ناامیدی یک هشدار جدی است؟
اگر ناامیدی چند هفته ادامه داشته باشد، بیشتر روزها تکرار شود یا روی کار، تحصیل، مراقبت از فرزندان، رابطهها و کارهای شخصی اثر بگذارد، بهتر است برای ارزیابی تخصصی وقت بگیرید. ناامیدی شدید همراه با احساس بیارزشی، کنارهگیری کامل، بیخوابی یا پرخوابی شدید و از دست رفتن علاقه به فعالیتهای معمول نیز نیازمند توجه است.
اگر فرد از آسیبزدن به خود، نخواستن ادامه زندگی یا داشتن برنامهای برای این کار صحبت میکند، او را تنها نگذارید، وسایل خطرناک را از دسترس دور کنید و از خدمات اضطراری یا نزدیکترین مرکز درمانی کمک بگیرید. در چنین موقعیتی، وعده گرفتن برای پنهان نگه داشتن موضوع از دیگران تصمیم ایمنی مناسبی نیست.
جمعبندی: برای مقابله با ناامیدی و احساس درماندگی، ابتدا یک فکر مطلق را به واقعیتهای قابل بررسی تبدیل کنید، دایره کنترل خود را محدود کنید و یک قدم کوچک بردارید. حمایت یک فرد امن و کمک تخصصی، بهویژه در ناامیدی مداوم یا همراه با افکار آسیب به خود، بخشی از مسیر بهبود است؛ نه نشانه ضعف.
