تابآوری یک ویژگی ثابت و مادرزادی نیست؛ مهارتی است که با تمرین میتوان آن را تقویت کرد. برای افزایش تابآوری لازم نیست احساسات ناخوشایند را پنهان کنید یا همیشه آرام به نظر برسید. هدف این است که هنگام فشار و تغییر، واکنش خود را بهتر بشناسید، از منابع حمایتی استفاده کنید و بعد از یک توقف کوتاه، قدم بعدی را واقعبینانه انتخاب کنید.
این مسیر معمولاً با تغییرهای کوچک شروع میشود: خواب و نظم روزانه تا حد امکان حفظ میشود، مسئلههای بزرگ به بخشهای کوچکتر تقسیم میشوند و گفتوگو با افراد امن جای حدسزدن و انزوا را میگیرد. تابآوری به معنی تحمل بیپایان شرایط آسیبزا نیست؛ در بعضی موقعیتها، فاصله گرفتن، تعیین مرز یا کمک گرفتن، خودِ رفتار تابآورانه است.
چگونه تابآوری خود را افزایش دهیم؟ از شناخت واکنشها شروع کنید
در موقعیت دشوار، معمولاً سه چیز همزمان رخ میدهد: اتفاق بیرونی، برداشتی که از آن داریم و واکنشی که نشان میدهیم. نمیتوانیم همیشه اتفاق را کنترل کنیم، اما میتوانیم بخشی از برداشت و رفتار خود را بررسی کنیم. برای چند روز، هنگام ناراحتی این سه پرسش را یادداشت کنید:
- دقیقاً چه اتفاقی افتاد و کدام بخش آن قطعی است؟
- ذهن من چه معنایی به این اتفاق داده است؟
- اکنون چه اقدام کوچکی از توان من خارج نیست؟
این تمرین قرار نیست مشکل را کوچک جلوه دهد. فایدهاش این است که بین واقعیت و پیشبینیهای اضطرابآلود فاصله ایجاد میکند؛ مثلاً «این گفتوگو سخت است» با «حتماً همهچیز خراب میشود» یکسان نیست.
احساسات را تنظیم کنید، نه اینکه سرکوبشان کنید
نادیده گرفتن خشم، ترس یا غم معمولاً آنها را برای مدت طولانیتری در پسزمینه نگه میدارد. قدم اول، نامگذاری دقیق احساس است: «نگرانم»، «ناامیدم» یا «از بیاختیاری عصبانیام». همین دقت به شما کمک میکند به جای واکنش فوری، نیاز واقعی پشت احساس را ببینید.
وقتی شدت هیجان بالاست، تصمیم مهم را چند دقیقه عقب بیندازید. نفسکشیدن آهسته، شستن صورت با آب خنک، کمی راه رفتن یا نوشتن آنچه در ذهن میگذرد میتواند فرصت ایجاد کند؛ نه اینکه بهتنهایی همه مشکل را حل کند. اگر احساسات شدید، مداوم یا مختلکننده شدهاند، گفتوگو با روانشناس انتخاب مسئولانهتری از تحمل خاموش است.
تابآوری با حل مسئلههای کوچک تقویت میشود
فشار روانی وقتی با فهرستی مبهم از نگرانیها همراه میشود، بزرگتر به نظر میرسد. مسئله را به دو دسته تقسیم کنید: بخشهایی که در کنترل شماست و بخشهایی که فعلاً نیست. سپس برای بخش قابلکنترل، یک اقدام مشخص با زمان محدود تعیین کنید.
- مسئله را در یک جمله بنویسید؛ مثلاً «برای پرداخت این هزینه، به برنامه مالی نیاز دارم».
- دو یا سه راه ممکن را فهرست کنید، حتی اگر کامل نباشند.
- هزینه و فایده هر راه را بسنجید.
- یک اقدام کوچک برای ۲۴ ساعت آینده انتخاب کنید.
- نتیجه را بررسی کنید و در صورت نیاز برنامه را اصلاح کنید.
تابآوری از بینقص اجرا کردن برنامه به وجود نمیآید؛ از تجربه کردن، یاد گرفتن و اصلاح مسیر شکل میگیرد. در خانواده نیز بهتر است مسئولیتها بر اساس توان و زمان افراد تقسیم شود، نه بر اساس این انتظار که یک نفر همه بار را به دوش بکشد.
بدن و برنامه روزانه را از چرخه فشار خارج کنید
در دورههای سخت، بسیاری از افراد خواب، وعدههای غذایی، حرکت بدنی و زمان استراحت را حذف میکنند؛ در حالی که همین پایهها روی توان تصمیمگیری و تحمل فشار اثر میگذارند. قرار نیست برنامهای ایدهآل بسازید. یک ساعت خواب نسبتاً ثابت، چند دقیقه حرکت، نوشیدن آب و فاصله گرفتن کوتاه از صفحهنمایش، شروعهای قابلدسترستری هستند.
کاهش خبرخوانی و شبکههای اجتماعی نیز میتواند به بازگشت تمرکز کمک کند، بهخصوص زمانی که دنبال کردن مداوم اخبار، احساس بیاختیاری را بیشتر میکند. برای خودتان بازه مشخصی برای دریافت اطلاعات تعیین کنید و باقی زمان را به کارهای روزمره، ارتباط با نزدیکان یا استراحت اختصاص دهید.
از حمایت اجتماعی کمک بگیرید و مرزهای خود را بشناسید
کمک خواستن نشانه ناتوانی نیست. یک گفتوگوی کوتاه با فردی قابل اعتماد، دریافت کمک عملی یا مراجعه به متخصص میتواند فشار تصمیمگیری را کمتر کند. هنگام درخواست کمک، به جای جمله کلی «حالم خوب نیست»، نیازتان را روشنتر بگویید: «میتوانی امروز یک ساعت مراقب کودک باشی؟» یا «فقط میخواهم بدون قضاوت به حرفم گوش بدهی».
حمایت اجتماعی زمانی مفید است که با احترام و مرز همراه باشد. لازم نیست همه جزئیات زندگی خود را برای هر کسی توضیح دهید یا به هر پیشنهادی پاسخ مثبت بدهید. میتوانید بگویید: «الان آمادگی صحبت درباره این موضوع را ندارم» یا «از پیشنهادت ممنونم، اما فعلاً به کمک دیگری نیاز دارم».
از تجربههای دشوار، درس بگیرید؛ نه اینکه خودتان را سرزنش کنید
پس از عبور نسبی از یک دوره سخت، سه پرسش به مرور تابآوری کمک میکند: چه چیزی بیشترین فشار را ایجاد کرد؟ چه کاری، حتی کوچک، مفید بود؟ دفعه بعد چه چیزی را زودتر انجام میدهم؟ پاسخها باید واقعبینانه باشند؛ هدف پیدا کردن مقصر نیست، بلکه شناخت الگوهایی است که به تصمیمهای بهتر کمک میکنند.
اگر فردی پس از یک اتفاق دشوار برای مدت طولانی با بیخوابی، ناامیدی شدید، حملههای اضطرابی، انزوای جدی یا ناتوانی در انجام کارهای روزمره روبهروست، تمرینهای خودیاری کافی نیستند. در چنین شرایطی بهتر است از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرد؛ این توصیه جای تشخیص و درمان تخصصی را نمیگیرد.
جمعبندی: افزایش تابآوری با قدمهای کوچک ممکن میشود
افزایش تابآوری از شناخت احساسات، جدا کردن واقعیت از برداشتهای شتابزده، حل مرحلهای مسئله و حفظ ارتباط با افراد امن آغاز میشود. قرار نیست در برابر هر فشاری بهتنهایی دوام بیاورید یا همیشه عملکردی بینقص داشته باشید. اگر امروز فقط یک کار میتوانید انجام دهید، مسئله را دقیق نامگذاری کنید و کوچکترین قدم قابل انجام را برای ۲۴ ساعت آینده انتخاب کنید.
