یک سالاد ساده با سس نامناسب میتواند بخش قابلتوجهی از کالری وعده را به خود اختصاص دهد؛ بهویژه وقتی روغن، سس مایونز یا شکر بدون اندازهگیری به آن اضافه شود. سس سالاد رژیمی قرار نیست بیمزه یا خشک باشد؛ با چند ماده در دسترس میتوان سسی خوشطعم، سبک و متناسب با ذائقه ایرانی آماده کرد.
دستورهای زیر برای حدود دو تا سه نفر طراحی شدهاند. کالریها تقریبی هستند و با توجه به نوع ماست، مقدار روغن و اندازه قاشق تغییر میکنند؛ بنابراین اندازهگیری مواد، مهمتر از انتخاب نام «رژیمی» برای سس است.
سس سالاد رژیمی را چطور سبک و خوشطعم درست کنیم؟
پایه سس را بر اساس سالاد انتخاب کنید. ماست برای سالادهای حاوی مرغ، سیبزمینی یا ذرت مناسب است، در حالی که سسهای لیمویی و سرکهای با کاهو، خیار، گوجه و سبزیجات ترد هماهنگی بیشتری دارند. برای ایجاد طعم عمیقتر نیز میتوان از خردل، ارده، سیر، سماق یا سبزیهای خشک استفاده کرد.
- روغن را با قاشق اندازه بگیرید؛ «کمی روغن» در عمل ممکن است چند برابر مقدار مورد نیاز باشد.
- نمک را در پایان اضافه کنید، چون خردل، زیتون، پنیر و ترشیها خودشان نمک دارند.
- سس را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیش از مصرف در یخچال بگذارید تا طعمها بهتر ترکیب شوند.
- سس را جداگانه روی سالاد بریزید تا سبزیجات آب نیندازند و بافتشان ترد بماند.
چند دستور سس سالاد رژیمی با مواد در دسترس
۱. سس ماست و لیمو؛ ساده و مناسب مصرف روزانه
این سس برای سالاد کاهو، سالاد مرغ و سبزیجات بخارپز مناسب است و بدون مایونز، بافتی خامهای ایجاد میکند.
- ماست کمچرب یا ماست چکیده کمچرب: ۴ قاشق غذاخوری
- آبلیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: نصف قاشق چایخوری، اختیاری
- سیر رندهشده: نصف حبه
- فلفل سیاه و نمک: به مقدار کم
همه مواد را با همزن دستی مخلوط کنید. اگر سس بیش از حد غلیظ بود، یک تا دو قاشق چایخوری آب سرد اضافه کنید. این مقدار سس، بسته به نوع ماست، حدود ۱۵ تا ۲۵ کالری در هر قاشق غذاخوری دارد.
۲. سس سرکه بالزامیک و خردل بدون شکر
ترکیب ترش و کمی تند این سس برای سالادهای سبز، گوجه گیلاسی، قارچ و سبزیجات کبابی مناسب است.
- سرکه بالزامیک یا سرکه انگور: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- خردل ساده: ۱ قاشق چایخوری
- آبلیموی تازه: ۱ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه و پودر سیر: مقدار کم
مواد را در یک شیشه کوچک بریزید، در آن را ببندید و حدود ۳۰ ثانیه تکان دهید. خردل به یکدستشدن سس کمک میکند. هر قاشق غذاخوری از این ترکیب تقریباً ۳۰ تا ۴۰ کالری دارد؛ اگر کالری برایتان مهم است، مقدار روغن را به دو قاشق چایخوری کاهش دهید.
۳. سس ارده و لیمو با طعم سماق
ارده کالری بیشتری از ماست دارد، اما مقدار کم آن طعم و غلظت زیادی ایجاد میکند. این سس در کنار سالاد نخود، کلم، هویج و سبزیجات کبابی خوشطعم است.
- ارده: ۱ قاشق غذاخوری
- آبلیموی تازه: ۱ و نیم قاشق غذاخوری
- آب سرد: ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری
- سماق: نصف قاشق چایخوری
- سیر رندهشده، فلفل و نمک: مقدار کم
ارده و آبلیمو را مخلوط کنید؛ سپس آب سرد را کمکم بیفزایید تا سس روشن و روان شود. اگر آب را یکباره اضافه کنید، ممکن است بافت سس ابتدا گلولهای شود. هر قاشق غذاخوری از این سس حدود ۴۵ تا ۶۰ کالری دارد، بنابراین بهتر است آن را با قاشق روی سالاد پخش کنید.
۴. سس ماست و سبزیهای معطر
برای کسانی که سسهای ترش را کمتر میپسندند، ترکیب ماست، سبزی خشک و خیارشور گزینهای خوشعطر است. این سس کنار سالاد سیبزمینی سبک، سالاد مرغ یا کاهو و خیار کاربرد دارد.
- ماست کمچرب: ۵ قاشق غذاخوری
- خیارشور ریز خردشده: ۱ عدد کوچک
- آبلیموی تازه: ۱ قاشق چایخوری
- شوید خشک یا تازه: ۱ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه و پودر سیر: مقدار کم
خیارشور را پس از خردکردن کمی بفشارید تا سس آب نیندازد. مواد را مخلوط کنید و پیش از افزودن نمک، مزه آن را بچشید؛ چون خیارشور معمولاً نمک کافی دارد. این سس حدود ۱۵ تا ۲۵ کالری در هر قاشق غذاخوری دارد.
۵. سس پرتقال و زنجبیل برای سالادهای متفاوت
این سس برای سالادهایی با کلم، هویج، کاهو، مرغ گریلشده یا گردوی کم مناسب است و بدون افزودن شکر، طعمی ملایم و میوهای دارد.
- آب پرتقال تازه: ۲ قاشق غذاخوری
- سرکه سیب: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۲ قاشق چایخوری
- زنجبیل تازه رندهشده: مقدار کم
- فلفل سیاه و کمی پوست پرتقال رندهشده: اختیاری
مواد را در شیشه دربسته تکان دهید و بلافاصله روی سالاد بریزید. آب پرتقال بهطور طبیعی شیرین است، اما اگر مقدار بیشتری استفاده شود، قند و کالری سس هم بالاتر میرود؛ به همین دلیل افزودن شکر یا عسل در این دستور ضروری نیست.
برای کمکالری ماندن سس به این نکتهها توجه کنید
بیشترین تفاوت کالری میان سسهای خانگی معمولاً از روغن، ارده، مغزها و مواد شیرینکننده ایجاد میشود. سالمبودن یک ماده به معنی کمکالریبودن آن نیست؛ برای نمونه روغن زیتون انتخاب مناسبی از نظر نوع چربی است، اما همچنان باید در مقدار مشخص مصرف شود.
اگر سس برای چند نفر آماده میشود، مقدار کل را از ابتدا به تعداد وعدهها تقسیم کنید. یک تا دو قاشق غذاخوری سس برای یک بشقاب سالاد معمولاً کافی است، بهخصوص اگر سالاد را پیش از سرو خوب مخلوط کنید. برای رقیقکردن سس نیز آب، آبلیمو یا مقدار کمی ماست بهتر از افزودن روغن بیشتر است.
روش نگهداری و اصلاح طعم سسهای خانگی
سس را در ظرف شیشهای تمیز و دربسته، در یخچال نگهداری کنید. سسهای دارای ماست، خیارشور یا سبزی تازه را بهتر است طی دو تا سه روز مصرف کنید و سسهای بدون لبنیات را پیش از هر بار مصرف از نظر بو، رنگ و بافت بررسی کنید.
- اگر سس بیش از حد ترش شد، کمی ماست یا آب به آن اضافه کنید.
- اگر رقیق بود، ماست چکیده، مقدار کمی ارده یا خردل به کار ببرید.
- اگر بیمزه بود، ابتدا فلفل، سماق، سبزی خشک یا چند قطره آبلیمو را امتحان کنید و نمک را آخرین گزینه قرار دهید.
جمعبندی: برای شروع، سس ماست و لیمو کمدردسرترین انتخاب است و برای سالادهای متنوع استفاده میشود. سس سرکهای، ارده و لیمو و سسهای سبزیدار هم با اندازهگیری روغن و مواد پرکالری میتوانند در برنامه غذایی متعادل جای بگیرند؛ در همه موارد، مقدار مصرف همانقدر مهم است که ترکیبات سس.
