این سالاد رژیمی ساده و کمکالری با کاهو، خیار، گوجهفرنگی، هویج و نخود در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده میشود. سس ماستی و لیمویی، بدون نیاز به سسهای آماده و پرکالری، طعم تازهای به سبزیجات میدهد.
ترکیب نخود و ماست باعث میشود سالاد فقط یک بشقاب سبزیجات نباشد و برای یک وعدهٔ سبک، سیرکنندگی بهتری داشته باشد. مقدار کالری هر سهم حدود ۱۸۰ تا ۲۲۰ کیلوکالری است و با توجه به مقدار نخود، ماست و روغن زیتون تغییر میکند.
مواد لازم برای سالاد رژیمی ساده و کمکالری
این مقدار برای ۲ نفر مناسب است:
- کاهو خردشده: ۳ پیمانه
- خیار متوسط: ۲ عدد
- گوجهفرنگی متوسط: ۲ عدد
- هویج کوچک: ۱ عدد
- نخود پخته و آبکششده: نصف پیمانه
- ماست کمچرب ساده: ۳ قاشق غذاخوری
- آبلیموی تازه: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
- نمک، فلفل سیاه و پودر آویشن: به مقدار لازم
طرز تهیه سالاد رژیمی ساده و کمکالری برای ۲ نفر
- سبزیجات را آماده کنید: کاهو، خیار و گوجهفرنگی را بشویید و پس از خشکشدن خرد کنید. هویج را رنده یا به صورت نوارهای باریک برش بزنید؛ خشککردن سبزیجات کمک میکند سالاد آبکی نشود.
- نخود را اضافه کنید: اگر از نخود کنسروی استفاده میکنید، آن را کاملاً آبکش و در صورت شور بودن با آب بشویید. نخود را به سبزیجات اضافه کنید و مواد را بهآرامی هم بزنید.
- سس را بسازید: ماست، آبلیمو، روغن زیتون، فلفل سیاه و آویشن را در کاسهای کوچک مخلوط کنید. پیش از افزودن نمک، سس را بچشید؛ نخود کنسروی ممکن است از قبل نمک داشته باشد.
- سالاد را سرو کنید: سس را درست پیش از خوردن روی سالاد بریزید و مواد را مخلوط کنید. اگر سالاد را برای چند ساعت بعد آماده میکنید، سس را جداگانه در یخچال نگه دارید.
چطور سالاد را هم سبک نگه داریم و هم سیرکنندهتر کنیم؟
بخش زیادی از کالری سالاد معمولاً از سس، روغن، پنیر و مغزها میآید، نه از کاهو و خیار. به همین دلیل بهتر است مقدار سس را با قاشق اندازه بگیرید و بهجای سسهای مایونزی، از ماست ساده و آبلیمو استفاده کنید.
نخود، فیبر و مقداری پروتئین گیاهی به سالاد اضافه میکند، اما اگر طعم آن را دوست ندارید، میتوانید نصف پیمانه مرغ پختهٔ ریشریش یا یک عدد تخممرغ آبپز به کار ببرید. این تغییر، سالاد را برای ناهار یا شام سبک مناسبتر میکند.
- برای طعم بیشتر، کمی جعفری، نعناع یا پیازچه خردشده اضافه کنید.
- اگر گوجهفرنگی خیلی آبدار است، بخش دانهدار آن را جدا کنید.
- برای کاهش نمک، از آبلیموی تازه، فلفل سیاه و سبزیهای معطر بیشتری کمک بگیرید.
- نان، پنیر یا ذرت را بدون اندازهگیری اضافه نکنید؛ این مواد میتوانند کالری نهایی را بیشتر کنند.
نکات نگهداری و سرو
سبزیجات خردشده، بهویژه کاهو و خیار، پس از مخلوطشدن با سس سریعتر نرم میشوند. برای آمادهسازی از قبل، سبزیجات را پس از شستوشو کاملاً خشک کنید، در ظرف دربسته و در یخچال بگذارید و سس را جدا نگه دارید.
بهتر است سالاد آمادهشده در همان روز مصرف شود. اگر نخود یا مرغ به آن اضافه میکنید، زنجیرهٔ سرد را رعایت کنید و سالاد را برای مدت طولانی در دمای اتاق نگذارید.
جمعبندی
برای تهیهٔ سالاد رژیمی ساده و کمکالری، سبزیجات تازه را با نخود ترکیب کنید و سس ماستی، لیمویی و کمروغن را درست پیش از سرو اضافه کنید. اندازهگیری روغن و مواد افزودنی، در کنار خشککردن سبزیجات، دو نکتهای هستند که هم طعم بهتر و هم کالری قابلکنترلتری به شما میدهند.
