پروژسترون یکی از هورمونهای مهم بدن زنانه که نقش زیادی در تنظیم چرخه قاعدگی، آماده شدن رحم برای بارداری و حفظ بارداری داره. وقتی سطح این هورمون پایین باشه، ممکنه علائمی مثل نامنظم شدن پریود، لکهبینی، کوتاه شدن فاصله بین قاعدگیها یا سختتر شدن بارداری دیده بشه. البته پایین بودن پروژسترون همیشه به معنی وجود یک مشکل جدی نیست و باید با توجه به سن، وضعیت تخمکگذاری و شرایط هورمونی فرد بررسی بشه.
علائم پایین بودن پروژسترون چیه؟
علائم پایین بودن پروژسترون میتونن بین افراد متفاوت باشن، اما بعضی نشانهها بیشتر دیده میشن. نامنظم بودن پریود، لکهبینی قبل از قاعدگی، تغییر فاصله بین پریودها و مشکل در بارداری از مواردی هستن که ممکنه با اختلال در پروژسترون دیده بشن.
البته این علائم اختصاصی نیستن؛ یعنی فقط با دیدن اونها نمیشه گفت پروژسترون پایینه. برای تشخیص دقیق، پزشک ممکنه آزمایش هورمونی استروژن، پروژسترون، و بررسی وضعیت تخمکگذاری رو پیشنهاد کنه.
برای افزایش پروژسترون چه بخوریم؟
سبزیجات
سبزیجات برگ دار به دلیل داشتن کلسیم و منیزیم در افزایش سطح پروژسترون نقش دارند. پروژسترون برای تولید به یون های کلسیم نیاز دارد ، بنابراین اگر مصرف کلسیم از طریق غذاها افزایش یابد ، پروژسترون نیز بیشتر ترشح می شود.
ویتامین ث
ویتامین C یک اسید اسکوربیک بوده به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. این اسید باعث تسهیل تخمک گذاری می شود زیرا تخمدان ها قبل از تخمک گذاری اسید اسکوربیک را جذب می کنند، به همین دلیل مصرف ویتامین ث باعث افزایش میزان پروژسترون و افزایش سرعت حاملگی می شود.
برای افزایش سطح پروژسترون خود غذاهای حاوی ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از بهترین منابع طبیعی ویتامین C عبارتند از:مرکبات، فلفل دلمه ای قرمز، کلم پیچ، کلم بروکلی، کیوی، انواع توتها
تخم مرغ
زرده تخم مرغ منبع غنی از پروژسترون است و مصرف آن سبب افزایش سطح پروژسترون در زنان می شود. بنابراین زتنانی که با کمبود پروژسترون مواجه هستند باید تخم مرغ بخورند.
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا حاوی مقادیر بهینه اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب سالم بهترین مواد غذایی برای افزایش پروژسترون هستند. امگا ۳ می تواند با افزایش هورمون لوتئین ساز (LH) تولید پروژسترون را افزایش دهد، همچنین امگا ۳ در کنترل علائم پیش از قاعدگی که با سطح پایین پروژسترون مرتبط بوده، مفید است.
روی
روی یک ماده معدنی مهم در بدن است که نقش مستقیمی در تولید پروژسترون بازی می کند. روی می تواند ترشح پروژسترون در بدن را تحریک کند و در اندام هایی از جمله غده هیپوفیز و تخمدان باعث افزایش تولید پروژسترون شود.گوشت ها، غذاهای دریایی و حبوبات و دانه کدو تنبل منابع غنی از روی هستند پس برای افزایش پروژسترون آنها را در رژیم غذایی بگنجانید.
نارگیل
نارگیل نقش مهمی در افزایش سطح پروژسترون ایفا می کند و جای دادن نارگیل در رژیم غذایی و یا خوردن روزانه آن باعث افزایش سطح پروژسترون می شود.
لبنیات
محصولات لبنی مانند پنیر و شیر به خصوص شیر گاو دارای مقادیر بالایی از پروژسترون هستند و به افزایش پروژسترون در زنانی که به کاهش آن مبتلا هستند، کمک می کنند.
سیب زمینی وحشی
سیب زمینی وحشی دارای مواد شیمیایی گیاهی خاصی می باشند که با ورود به بدن مانند پروژسترون عمل می کنند اما این سیب زمینی نباید با سیب زمینی شیرین اشتباه گرفته شود.
زردچوبه
زردچوبه به دلیل داشتن کورکومین، ضد التهاب، ضد ویروسی و ضد باکتری است و باعث افزایش پروژسترون در بدن می شود و می تواند علائم کاهش پروژسترون را کاهش دهد.
تخم کدو
یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون، تخمه کدو است. این دانه ها مفید هستند زیرا حاوی ترکیبی از روی، منیزیم، چربی های سالم و پروتئین هستند که همگی در افزایش پروژسترون نقش دارند.
گیاه پنج انگشت
بررسی ها نشان می دهد که عصاره گیاه پنج انگشت از مکمل های گیاهی موثر برای افزایش سطح پروژسترون است. عصاره ویتاگنوس می تواند تولید پروژسترون را تحریک و به کاهش درد پستان مرتبط با چرخه قاعدگی و کاهش بسیاری از علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند.
فلفل
فلفل همانند مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین ث است به همین دلیل یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون است.
آووکادو
آووکادو به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی سالم یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون است. چربی های سالم غیر اشباع هستند به این معنی که حداقل یک پیوند دو برابر در زنجیره اسیدهای چرب و پیوند هیدروژنی کمتری دارندکه با افزایش پروژسترون و کاهش تخمک گذاری در ارتباط است.
میگو
یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون
میگو است. این پروتئین کم چرب به دلیل داشتن مقادیر زیادی روی نقش مهمی در سلامت افراد دارد. نسبت مصرف چربی از منابع حیوانی باید کمتر از مصرف چربی از منابع گیاهی باشد زیرا منابع گیاهی حاوی مقدار بیشتری از چربی های سالم هستند که قبلاً ذکر شد.
جو دوسر
یکی دیگر از مواد غذایی برای افزایش پروژسترون، جو دو سر است. جو دوسر به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر در سم زدایی از استروژن نقش مهمی دارد. استروژن از طریق روده از بین می رود، بنابراین اگر فیبر بیشتری وجود داشته باشد، می تواند باعث دفع مقدار عمده ای از استروژن شود. حفظ حرکات روده برای تعادل هورمون بسیار مهم است و به کاهش استروژن در حد طبیعی و افزایش پروژسترون کمک می کند.
تخم کتان
در میان سایر مواد مغذی، تخم کتان حاوی فیتواستروژن است که به تنظیم تعادل بین استروژن و پروژسترون کمک می کنند، در نتیجه باعث افزایش سطح پروژسترون و تسکین علائم عدم تعادل می شود. سایر غذاهای فیتواستروژنیک که پروژسترون را افزایش می دهند شامل دانه های آفتابگردان، جو دوسر، عدس ، سویا است.
جمعبندی
برای افزایش پروژسترون اول باید علت پایین بودن این هورمون مشخص بشه. از آنجا که پروژسترون بیشتر بعد از تخمکگذاری تولید میشه، سلامت و نظم تخمکگذاری اهمیت زیادی داره. تغذیه متعادل، خواب کافی، فعالیت بدنی و جلوگیری از کاهش وزن شدید میتونن به سلامت هورمونی کمک کنن، اما هیچ ماده غذایی بهتنهایی جای درمان پزشکی رو نمیگیره. اگر پریود نامنظم شده، لکهبینی وجود داره یا احتمال کمبود پروژسترون مطرحه، بهتره آزمایشها و بررسیهای لازم با نظر پزشک انجام بشه.
تجربه شخصی نویسنده :
در بررسی منابع علمی درباره پروژسترون، چیزی که بیشتر از همه به چشم میاد اینه که پایین بودن این هورمون رو نباید فقط با تغذیه یا مکملها درمان کرد، چون تولید پروژسترون ارتباط مستقیمی با تخمکگذاری داره.
به همین دلیل، اگر نامنظمی قاعدگی یا علائم مشکوک به کاهش پروژسترون وجود داشته باشه، بهتره قبل از مصرف خودسرانه دارو یا مکمل، علت اصلی با بررسی پزشکی مشخص بشه.
