ارزش غذایی لبو فقط به رنگ چشمگیر آن محدود نمی‌شود. هر ۱۰۰ گرم لبوی ساده و پخته، بدون شکر یا شیره، حدود ۴۰ تا ۴۵ کالری دارد و در کنار کربوهیدرات طبیعی، مقداری فیبر، فولات، پتاسیم و مواد معدنی دیگر به بدن می‌رساند.
مقدارهای زیر تقریبی‌اند و به خام یا پخته بودن چغندر، میزان آب ازدست‌رفته در پخت و افزودنی‌هایی مثل شکر بستگی دارند. برای مقایسهٔ درست، مبنا را ۱۰۰ گرم لبو قرار داده‌ایم؛ یعنی تقریباً یک کاسهٔ کوچک لبوهای خردشده.
ارزش غذایی لبو در هر ۱۰۰ گرم چقدر است؟
لبوی پخته و ساده در این مقدار، حدود ۴۰ تا ۴۵ کیلوکالری دارد. بخش اصلی انرژی آن از کربوهیدرات‌ها تأمین میشود، اما چربی بسیار کمی دارد و مقدار پروتئین آن نیز پایین است.
- کربوهیدرات: حدود ۹ تا ۱۰ گرم
- قند طبیعی: حدود ۶ تا ۷ گرم
- فیبر غذایی: حدود ۲ گرم
- پروتئین: حدود ۱/۵ تا ۲ گرم
- چربی: کمتر از نیم گرم
این اعداد برای لبو بدون افزودنی هستند. چند قاشق شکر یا شیره میتواند کالری و قند نهایی را به‌طور محسوسی افزایش دهد؛ بنابراین «لبوی ساده» از نظر تغذیه‌ای با لبوی شیرین‌شده یکسان نیست.
ویتامینهای موجود در لبو؛ فولات بیشتر از چیزی که تصور میشود
لبو از منابع گیاهی فولات، یا ویتامین B۹، محسوب میشود. فولات برای تقسیم سلولی و ساخت طبیعی گلبول‌های قرمز اهمیت دارد و دریافت آن در دوران بارداری نیز مهم است؛ بااین‌حال مقدار مورد نیاز هر فرد باید بر اساس شرایط بدنی و نظر پزشک تأمین شود.
در هر ۱۰۰ گرم چغندر خام، مقدار فولات میتواند حدود ۱۰۰ میکروگرم باشد و پس از پخت، بسته به روش آماده‌سازی کاهش پیدا کند. لبو همچنین مقدارهایی از ویتامین C و ویتامینهای گروه B مانند B۶، ریبوفلاوین و تیامین دارد، اما منبع بسیار غنی هیچ‌کدام از این ویتامین‌ها به شمار نمی‌رود.
ویتامین C و فولات هر دو تا حدی در آب محلول‌اند. اگر چغندر مدت طولانی در آب فراوان بجوشد و آب آن دور ریخته شود، بخشی از این مواد مغذی از دست می‌رود. پختن با آب کمتر و زمان کوتاهتر، در حفظ بخشی از ارزش غذایی آن بهتر است.
لبو چه مواد معدنی دارد؟
مهمترین مادهٔ معدنی لبو پتاسیم است. مقدار پتاسیم در ۱۰۰ گرم لبو معمولاً حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ میلی‌گرم است؛ البته رقم دقیق با توجه به خام یا پخته بودن و مقدار آب موجود در بافت تغییر میکند.
- پتاسیم: حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ میلی‌گرم
- منیزیم: حدود ۲۰ تا ۲۵ میلی‌گرم
- فسفر: حدود ۳۵ تا ۴۵ میلی‌گرم
- آهن: حدود ۰/۷ تا ۱ میلی‌گرم
- کلسیم: حدود ۱۵ تا ۲۰ میلی‌گرم
وجود آهن در لبو به این معنا نیست که مصرف آن به‌تنهایی کم‌خونی را درمان میکند. آهن گیاهی جذب پایین‌تری نسبت به آهن موجود در بسیاری از منابع حیوانی دارد و وضعیت کم‌خونی باید با آزمایش و نظر پزشک بررسی شود.
کالری لبو با شکر، شیره یا عسل چگونه تغییر میکند؟
خود لبو نسبتاً کم‌کالری است، اما روش سرو کردن میتواند تصویر متفاوتی ایجاد کند. شکر، شیرهٔ انگور، عسل و حتی آب‌میوهٔ شیرین، کربوهیدرات و انرژی جداگانه‌ای به آن اضافه می‌کنند.
اگر لبو را به‌عنوان میان‌وعده می‌خورید، یک وعدهٔ کوچک از لبوهای ساده انتخاب کم‌کالری‌تری است. برای محاسبهٔ دقیق‌تر، باید شیرین‌کنندهٔ اضافه‌شده را هم در نظر بگیرید؛ یک کاسهٔ لبوی شیرین را نمی‌توان از نظر قند و کالری معادل چغندر پختهٔ ساده دانست.
فیبر و قند طبیعی لبو برای چه کسانی مهم است؟
فیبر لبو به حجم غذای مصرفی اضافه میکند و میتواند به بهتر شدن کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کند. بااین‌حال، مقدار فیبر آن آن‌قدر زیاد نیست که جای حبوبات، سبزیجات متنوع و غلات کامل را بگیرد.
لبو مزهٔ شیرین دارد، اما قند آن با قند افزودهٔ موجود در دسرها یکسان نیست؛ این قند همراه با آب، فیبر و ساختار خود مادهٔ غذایی مصرف میشود. با وجود این، افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که باید کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کنند، بهتر است مقدار لبو و هر نوع شیرین‌کنندهٔ همراه آن را در وعدهٔ روزانه حساب کنند.
رنگ قرمز ادرار یا مدفوع پس از خوردن لبو نیز ممکن است رخ دهد و در بسیاری از افراد نتیجهٔ رنگدانه‌های طبیعی چغندر است. اگر این تغییر رنگ بدون مصرف لبو ادامه پیدا کرد یا با درد و علائم دیگر همراه بود، بررسی پزشکی لازم است.
جمع‌بندی ارزش غذایی لبو برای مصرف روزانه
ارزش غذایی لبو در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۴۰ تا ۴۵ کالری، نزدیک به ۲ گرم فیبر، کربوهیدرات طبیعی، فولات و مقدار قابل‌توجهی پتاسیم دارد. لبو به‌تنهایی غذای کامل یا درمان بیماری نیست، اما میتواند در کنار سبزیجات دیگر بخشی از یک رژیم متنوع باشد. برای حفظ مزیت کم‌کالری آن، لبوی ساده را با شکر و شیرهٔ زیاد مصرف نکنید.
