حرف زدن در خواب معمولاً بی‌ضرر است و در بسیاری از موارد به درمان اختصاصی نیاز ندارد؛ اما کمخوابی، ساعت خواب نامنظم، فشار روانی و بعضی عادت‌های شبانه ممکن است آن را بیشتر کنند. برای کاهش آن، بهتر است به‌جای تمرکز صرف بر خودِ حرف زدن، کیفیت و نظم خواب را اصلاح کنید.
هیچ راهکار خانگی تضمین نمی‌کند که این رفتار کاملاً متوقف شود. اگر حرف زدن با خرخر شدید، قطع‌و‌وصل تنفس، حرکات خشن، راه رفتن در خواب یا خوابآلودگی روزانه همراه است، موضوع فقط یک عادت ساده نیست و باید با پزشک یا متخصص اختلالات خواب مطرح شود.
برای کاهش حرف زدن در خواب از کجا شروع کنیم؟
اولین قدم، پیدا کردن عواملی است که خواب را سبک یا ناپیوسته می‌کنند. این کار را می‌توان بدون تجهیزات خاص و با یک یادداشت کوتاه روزانه شروع کرد. برای یک تا دو هفته، زمان خواب و بیداری، میزان خستگی صبح، مصرف کافئین، فشار روانی و زمان بروز حرف زدن را ثبت کنید.
اگر این حالت بیشتر در شب‌هایی رخ می‌دهد که دیر خوابیده‌اید، برنامه فشرده‌ای داشته‌اید یا خواب‌تان چند بار قطع شده است، اصلاح همین موارد احتمالاً از مؤثرترین مداخلات اولیه خواهد بود.
ساعت خواب را منظم و کمخوابی را جبران کنید
بدن با یک برنامه ثابت، راحت‌تر وارد مراحل مختلف خواب میشود. هر روز، حتی آخر هفته‌ها، زمان خواب و بیداری را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید. اختلاف زیاد بین خواب شب‌های کاری و تعطیلات میتواند ریتم خواب را به‌هم بزند و خواب شب را ناپایدارتر کند.
اگر چند شب کمخوابی داشته‌اید، به‌جای جبران ناگهانی با خواب بسیار طولانی در یک روز، زمان خواب شبانه را کمی زودتر کنید و برنامه را به‌تدریج به حالت منظم برگردانید. چرت عصرگاهی طولانی نیز ممکن است خواب شب را دشوار کند؛ اگر به چرت نیاز دارید، آن را کوتاه و دور از ساعات پایانی روز نگه دارید.
عوامل تحریککننده پیش از خواب را کمتر کنید
هدف، ساختن یک ساعت آرام و قابل پیش‌بینی پیش از خواب است؛ نه اجرای یک برنامه سخت‌گیرانه که خودش به منبع استرس تبدیل شود. این تغییرها برای بسیاری از افراد عملی‌تر هستند:
- کافئین را از چند ساعت پیش از خواب محدود کنید؛ چای پررنگ، قهوه، نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی مکمل‌ها هم میتوانند کافئین داشته باشند.
- غذای سنگین، فعالیت شدید و کارهای تنش‌زا را به دقایق پیش از خواب موکول نکنید.
- صفحه‌نمایش تلفن همراه و محتوای هیجان‌برانگیز را پیش از خواب کمتر کنید.
- اتاق خواب را تا حد امکان خنک، تاریک و کم‌صدا نگه دارید.
- مصرف الکل را برای حل مشکل خواب به کار نبرید؛ الکل ممکن است خواب را تکه‌تکه کند و بعضی رفتارهای غیرعادی هنگام خواب را تشدید کند.
اگر داروی جدیدی را شروع کرده‌اید و پس از آن تغییر محسوسی در خواب یا رفتارهای شبانه دیده‌اید، دارو را خودسرانه قطع نکنید. زمان شروع علائم و نام دارو را با پزشک یا داروساز در میان بگذارید.
استرس شبانه را قبل از رفتن به تخت تخلیه کنید
ذهن درگیر میتواند خواب را سطحی‌تر و بیداری‌های کوتاه را بیشتر کند. نوشتن کارهای فردا، نگرانی‌های اصلی یا چند جمله درباره اتفاقات روز، حدود ۱۰ دقیقه پیش از خواب، به بعضی افراد کمک میکند افکار را از تخت خواب جدا کنند.
تنفس آرام، کشش ملایم بدن، دوش ولرم یا خواندن چند صفحه کتاب کاغذی نیز میتواند بخشی از برنامه ثابت شبانه باشد. این روش‌ها درمان قطعی حرف زدن در خواب نیستند؛ ارزش آنها در کاهش برانگیختگی پیش از خواب و منظم‌تر شدن روال شبانه است.
خانواده هنگام حرف زدن فرد در خواب چه کار کند؟
بیشتر جمله‌هایی که هنگام خواب گفته می‌شوند، معنای روشن یا پیام قابل اتکایی ندارند. بنابراین بهتر است خانواده آنها را مبنای قضاوت، بازخواست یا نتیجه‌گیری درباره احساسات فرد قرار ندهد. فرد ممکن است صبح چیزی از این گفت‌وگو به یاد نیاورد.
اگر صداها مزاحم خواب دیگران می‌شوند، صدای محیط را کمتر کنید، جای خواب را موقتاً تغییر دهید یا با آرامش فرد را به وضعیت راحت‌تری برگردانید. بیدار کردن ناگهانی معمولاً لازم نیست؛ اما اگر همراه با ضربه زدن، افتادن از تخت یا رفتار خطرناک است، ابتدا وسایل خطرناک را از اطراف دور کنید و برای ارزیابی علت کمک بگیرید.
چه نشانه‌هایی حرف زدن در خواب را جدی‌تر میکند؟
حرف زدن ساده و گهگاهی، بدون اختلال در خواب یا عملکرد روزانه، معمولاً نگران‌کننده نیست. بااینحال، مراجعه به پزشک یا کلینیک خواب در شرایط زیر منطقی است:
- شروع ناگهانی یا افزایش واضح علائم در بزرگسالی
- خرخر بلند، نفس‌نفس زدن، احساس خفگی یا مشاهده توقف تنفس
- حرکات شدید دست‌وپا، فریاد زدن، افتادن از تخت یا آسیب به خود و دیگری
- راه رفتن در خواب، گیجی طولانی پس از بیدار شدن یا بیدار شدن‌های مکرر
- خوابآلودگی روزانه، افت تمرکز یا اختلال محسوس در زندگی خانوادگی
این نشانه‌ها به‌تنهایی یک بیماری مشخص را ثابت نمی‌کنند، اما می‌گویند بررسی دقیق‌تری لازم است. اطلاعاتی که همسر یا یکی از اعضای خانواده از زمان، شدت و نوع رفتار شبانه ثبت میکند، برای شرح دقیق مشکل به پزشک کمک خواهد کرد.
اگر راهکارهای خانگی جواب ندادند
پس از چند هفته رعایت خواب منظم و کاهش عوامل تحریککننده، نتیجه را ارزیابی کنید. اگر تغییری ایجاد نشد، دفترچه خواب را همراه با فهرست داروها، میزان مصرف کافئین و توضیح رفتارهای شبانه به پزشک نشان دهید. در صورت نیاز، پزشک علت‌های دیگری مانند اختلالات تنفسی خواب یا سایر اختلالات حرکتی و رفتاری را بررسی میکند.
اطلاعات این مطلب جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی نیست؛ به‌ویژه اگر فرد کودک است، باردار است، بیماری زمینه‌ای دارد یا داروی مؤثر بر سیستم عصبی مصرف میکند، بهتر است تصمیم درمانی با نظر متخصص انجام شود.
جمع‌بندی؛ کاهش حرف زدن در خواب با اصلاح کیفیت خواب شروع میشود
برای کاهش حرف زدن در خواب ابتدا ساعت خواب را منظم کنید، کمخوابی و چرت‌های دیرهنگام را کاهش دهید، کافئین و عوامل تنش‌زا را پیش از خواب محدود کنید و الگوی علائم را ثبت کنید. اگر این رفتار با اختلال تنفسی، حرکات خطرناک، شروع ناگهانی یا خوابآلودگی روزانه همراه است، به‌جای درمان خودسرانه، ارزیابی پزشکی را در اولویت قرار دهید.
